truy Lượt Xem:10025

10 cách tốt nhất để tăng mức độ Dopamine tự nhiên

Dopamine là một sứ giả hóa học quan trọng trong não có nhiều chức năng.
 
Nó liên quan đến phần thưởng, động lực, trí nhớ, sự chú ý và thậm chí điều chỉnh chuyển động của cơ thể ( 1 , 2 , 3 ).
 
Khi dopamine được giải phóng với số lượng lớn, nó tạo ra cảm giác vui thích và phần thưởng, điều đó thúc đẩy bạn lặp lại một hành vi cụ thể ( 4 , 5 ).
 
Ngược lại, mức độ dopamine thấp có liên quan đến động lực giảm và giảm sự nhiệt tình cho những thứ sẽ kích thích hầu hết mọi người ( 6 ).
 
Mức dopamine thường được điều chỉnh tốt trong hệ thần kinh, nhưng có một số điều bạn có thể làm để tăng mức độ tự nhiên.
 
Dưới đây là 10 cách hàng đầu để tăng mức dopamine một cách tự nhiên.
 

1. Ăn nhiều chất đạm

Protein được tạo thành từ các khối xây dựng nhỏ hơn được gọi là axit amin.
 
Có 23 loại axit amin khác nhau, một số trong đó cơ thể của bạn có thể tổng hợp và những thứ khác mà bạn phải lấy từ thực phẩm.
 
Một amino acid gọi là tyrosine đóng một vai trò quan trọng trong sản xuất dopamine.
 
Enzyme trong cơ thể của bạn có khả năng biến tyrosine thành dopamine, vì vậy có đủ lượng tyrosine rất quan trọng cho sản xuất dopamine.
 
Tyrosine cũng có thể được làm từ một axit amin khác gọi là phenylalanine ( 7 ).
 
Cả tyrosine và phenylalanine đều được tìm thấy tự nhiên trong các loại thực phẩm giàu protein như gà tây, thịt bò, trứng, sữa, đậu nành và các loại đậu ( 8 ).
 
Các nghiên cứu cho thấy việc tăng lượng tyrosine và phenylalanine trong chế độ ăn có thể làm tăng nồng độ dopamine trong não, có thể thúc đẩy tư duy sâu và cải thiện trí nhớ ( 7 , 9 , 10 ).
 
Ngược lại, khi phenylalanine và tyrosine được loại bỏ khỏi chế độ ăn, nồng độ dopamine có thể trở nên cạn kiệt ( 11 ).
 
Trong khi những nghiên cứu này chỉ ra rằng lượng amino acid cực kỳ cao hoặc cực kỳ thấp có thể tác động đến nồng độ dopamine, thì không rõ liệu các thay đổi bình thường trong lượng protein có tác động nhiều hay không.
 
TÓM TẮT
Dopamine được sản xuất từ ​​các axit amin tyrosine và phenylalanine, cả hai đều có thể thu được từ các loại thực phẩm giàu protein. Lượng hấp thu rất cao của các axit amin này có thể làm tăng nồng độ dopamine.

2. Ăn ít chất béo bão hòa

Một số nghiên cứu trên động vật đã phát hiện ra rằng chất béo bão hòa , chẳng hạn như chất béo động vật, bơ, sữa béo, dầu cọ và dầu dừa, có thể phá vỡ tín hiệu dopamine trong não khi tiêu thụ với số lượng rất lớn ( 12 , 13 , 14 ) .
 
Cho đến nay, những nghiên cứu này chỉ được tiến hành ở chuột, nhưng kết quả là hấp dẫn.
 
Một nghiên cứu cho thấy những con chuột tiêu thụ 50% lượng calo từ chất béo bão hòa đã làm giảm tín hiệu dopamine trong phần thưởng của não, so với động vật nhận lượng calo tương đương từ chất béo chưa no ( 15 ).
 
Thật thú vị, những thay đổi này xảy ra ngay cả khi không có sự khác biệt về trọng lượng, mỡ cơ thể, kích thích tố hoặc lượng đường trong máu.
 
Một số nhà nghiên cứu đưa ra giả thuyết rằng chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa có thể làm tăng viêm trong cơ thể, dẫn đến những thay đổi trong hệ thống dopamine, nhưng cần nghiên cứu thêm ( 16 ).
 
Một số nghiên cứu quan sát đã tìm thấy mối liên hệ giữa lượng chất béo bão hòa cao và trí nhớ kém và chức năng nhận thức ở người, nhưng không rõ liệu các hiệu ứng này có liên quan đến nồng độ dopamine ( 17 , 18 ) hay không.
 
TÓM TẮT
Các nghiên cứu trên động vật đã phát hiện ra rằng chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa có thể làm giảm tín hiệu dopamine trong não, dẫn đến một phản ứng phần thưởng cùn. Tuy nhiên, không rõ liệu điều này có đúng với con người hay không. Cần nghiên cứu thêm.
 

3. Tiêu thụ Probiotics

Trong những năm gần đây, các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng ruột và não được liên kết chặt chẽ ( 19 ).
 
Trong thực tế, ruột đôi khi được gọi là "não thứ hai", vì nó chứa một số lượng lớn các tế bào thần kinh sản xuất nhiều phân tử truyền tín hiệu thần kinh, bao gồm dopamine ( 20 , 21 ).
 
Rõ ràng là một số loài vi khuẩn sống trong ruột của bạn cũng có khả năng tạo ra dopamine, điều này có thể ảnh hưởng đến tâm trạng và hành vi ( 22 , 23 ).
 
Nghiên cứu trong lĩnh vực này còn hạn chế. Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho thấy rằng khi tiêu thụ với số lượng đủ lớn, một số chủng vi khuẩn có thể làm giảm các triệu chứng lo lắng và trầm cảm ở cả động vật và con người ( 24 , 25 , 26 ).
 
Mặc dù có mối liên hệ rõ ràng giữa tâm trạng, men vi sinh và sức khỏe đường ruột, nhưng nó vẫn chưa được hiểu rõ.
 
Có khả năng sản xuất dopamine đóng vai trò quan trọng trong việc chế phẩm sinh học cải thiện tâm trạng, nhưng cần nghiên cứu thêm để xác định hiệu quả của nó.
 
TÓM TẮT
Bổ sung Probiotic có liên quan đến tâm trạng được cải thiện ở người và động vật, nhưng cần nghiên cứu thêm để xác định vai trò chính xác của dopamine.

4. Ăn đậu nhung

Hạt nhung, còn được gọi là Mucuna pruriens , tự nhiên chứa hàm lượng L-dopa cao, phân tử tiền thân của dopamine.
 
Các nghiên cứu cho thấy ăn những loại đậu này có thể giúp tăng nồng độ dopamine một cách tự nhiên, đặc biệt là ở những người bị bệnh Parkinson, một rối loạn vận động do nồng độ dopamine thấp gây ra.
 
Một nghiên cứu nhỏ ở những người mắc bệnh Parkinson phát hiện ra rằng tiêu thụ 250 gram hạt đậu nấu chín đã làm tăng đáng kể nồng độ dopamin và giảm triệu chứng Parkinson 1-2 giờ sau bữa ăn ( 27 ).
 
Tương tự như vậy, một số nghiên cứu về chất bổ sung Mucuna pruriens cho thấy rằng chúng có thể hiệu quả hơn và lâu dài hơn các loại thuốc Parkinson truyền thống, cũng như ít tác dụng phụ hơn ( 28 , 29 ).
 
Mặc dù những thực phẩm này là nguồn tự nhiên của L-dopa, điều quan trọng là phải tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi thực hiện thay đổi chế độ ăn uống hoặc thói quen bổ sung của bạn.
 
TÓM TẮT
Hạt nhung là nguồn tự nhiên của L-dopa, một phân tử tiền thân của dopamine. Các nghiên cứu cho thấy rằng chúng có thể có hiệu quả như thuốc của Parkinson trong việc thúc đẩy mức dopamine.

5. Tập thể dục thường xuyên

Tập thể dục được khuyến khích để thúc đẩy mức endorphin và cải thiện tâm trạng.
 
Những cải thiện trong tâm trạng có thể được nhìn thấy sau ít nhất là 10 phút hoạt động hiếu khí nhưng có xu hướng cao nhất sau ít nhất 20 phút ( 30 ).
 
Mặc dù những hiệu ứng này có lẽ không hoàn toàn do sự thay đổi nồng độ dopamine, nghiên cứu trên động vật cho thấy rằng tập thể dục có thể làm tăng nồng độ dopamine trong não.
 
Ở chuột, máy chạy bộ chạy làm tăng sự giải phóng dopamin và tăng số lượng thụ thể dopamin trong phần thưởng của não ( 31 ).
 
Tuy nhiên, những kết quả này đã không được nhân rộng liên tục ở người.
 
Trong một nghiên cứu, một phiên chạy máy chạy bộ cường độ vừa phải trong 30 phút không làm tăng nồng độ dopamine ở người lớn ( 32 ).
 
Tuy nhiên, một nghiên cứu ba tháng cho thấy rằng thực hiện một giờ tập yoga sáu ngày mỗi tuần làm tăng đáng kể nồng độ dopamine ( 33 ).
 
Tập thể dục nhịp điệu thường xuyên cũng có lợi cho những người bị bệnh Parkinson, một tình trạng trong đó nồng độ dopamine thấp làm gián đoạn khả năng kiểm soát vận động của cơ thể.
 
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục cường độ cao thường xuyên vài lần mỗi tuần cải thiện đáng kể kiểm soát động cơ ở những người bị Parkinson, cho thấy rằng có thể có tác dụng có lợi trên hệ thống dopamine ( 34 , 35 ).
 
Cần nghiên cứu thêm để xác định cường độ, loại và thời gian tập thể dục hiệu quả nhất trong việc thúc đẩy dopamine ở người, nhưng nghiên cứu hiện tại rất hứa hẹn.
 
TÓM TẮT
Bài tập có thể cải thiện tâm trạng và có thể làm tăng mức dopamine khi thực hiện thường xuyên. Cần nghiên cứu thêm để xác định các khuyến nghị cụ thể để tăng mức dopamine.
 

6. Ngủ đủ giấc

Khi dopamine được giải phóng trong não, nó tạo ra cảm giác tỉnh táo và tỉnh táo.
 
Các nghiên cứu trên động vật cho thấy dopamine được giải phóng với số lượng lớn vào buổi sáng khi đến lúc thức dậy và mức độ tự nhiên rơi vào buổi tối khi đến lúc đi ngủ.
 
Tuy nhiên, thiếu ngủ dường như phá vỡ những nhịp điệu tự nhiên này.
 
Khi người ta buộc phải thức suốt đêm, sự sẵn có của các thụ thể dopamine trong não bị giảm đáng kể vào sáng hôm sau ( 36 ).
 
Vì dopamine khuyến khích sự tỉnh táo, giảm độ nhạy của các thụ thể nên dễ ngủ hơn, đặc biệt là sau một đêm mất ngủ.
 
Tuy nhiên, có ít dopamine thường đi kèm với các hậu quả khó chịu khác như giảm nồng độ và phối hợp kém ( 37 , 38 ).
 
Việc ngủ thường xuyên, chất lượng cao có thể giúp giữ cho mức dopamine của bạn được cân bằng và giúp bạn cảm thấy tỉnh táo hơn và hoạt động tốt hơn trong ngày ( 39 ).
 
Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia khuyến nghị nên ngủ 7–9 tiếng mỗi đêm để có sức khỏe tối ưu cho người lớn, cùng với vệ sinh giấc ngủ thích hợp ( 40 ).
 
Vệ sinh giấc ngủ có thể được cải thiện bằng cách ngủ và thức dậy cùng một lúc mỗi ngày, giảm tiếng ồn trong phòng ngủ của bạn, tránh cà phê vào buổi tối và chỉ sử dụng giường để ngủ ( 41 ).
 
TÓM TẮT
Thiếu ngủ có thể làm giảm sự nhạy cảm dopamine trong não, dẫn đến cảm giác buồn ngủ quá mức. Ngủ ngon giấc có thể giúp điều chỉnh nhịp điệu dopamine tự nhiên của cơ thể bạn.

7. Nghe nhạc

Nghe nhạc có thể là một cách thú vị để kích thích giải phóng dopamine trong não.
 
Một số nghiên cứu hình ảnh não đã phát hiện ra rằng việc nghe nhạc làm tăng hoạt động trong phần thưởng và khu vực vui chơi của não, vốn rất giàu các thụ thể dopamine ( 42 , 43 ).
 
Một nghiên cứu nhỏ nghiên cứu ảnh hưởng của âm nhạc đối với dopamine đã làm tăng 9% nồng độ dopamine trong não khi mọi người lắng nghe những bài hát nhạc cụ khiến họ lạnh run ( 44 ).
 
Kể từ khi âm nhạc có thể tăng mức độ dopamine, nghe nhạc thậm chí còn được hiển thị để giúp những người bị bệnh Parkinson cải thiện kiểm soát động cơ tốt của họ ( 45 ).
 
Cho đến nay, tất cả các nghiên cứu về âm nhạc và dopamine đã sử dụng giai điệu công cụ để họ có thể chắc chắn sự gia tăng dopamine là do âm nhạc du dương - không phải lời bài hát cụ thể.
 
Cần có nhiều nghiên cứu hơn để xem các bài hát có lời bài hát có cùng tác dụng hay không.
 
TÓM TẮT
Nghe nhạc cụ yêu thích của bạn có thể làm tăng mức độ dopamine của bạn. Cần nghiên cứu thêm để xác định ảnh hưởng của âm nhạc với lời bài hát.

8. Thiền định

Thiền là thực hành thanh lọc tâm trí của bạn, tập trung vào bên trong và để cho những suy nghĩ của bạn trôi nổi mà không có sự phán xét hay chấp trước.
 
Nó có thể được thực hiện trong khi đứng, ngồi hoặc thậm chí đi bộ, và thực hành thường xuyên được kết hợp với sức khỏe tinh thần và thể chất được cải thiện ( 46 , 47 ).
 
Nghiên cứu mới đã phát hiện ra rằng những lợi ích này có thể là do tăng nồng độ dopamine trong não.
 
Một nghiên cứu bao gồm tám giáo viên thiền định có kinh nghiệm nhận thấy sản lượng dopamine tăng 64% sau khi thiền trong một giờ, so với khi nghỉ ngơi lặng lẽ ( 48 ).
 
Người ta nghĩ rằng những thay đổi này có thể giúp các thiền nhân duy trì một tâm trạng tích cực và luôn có động lực để duy trì trạng thái thiền định trong một thời gian dài hơn ( 49 ).
 
Tuy nhiên, không rõ liệu những tác dụng tăng cường dopamine này chỉ xảy ra ở những người thiền định có kinh nghiệm hay không, hoặc nếu chúng xảy ra ở những người mới đến thiền định.
 
TÓM TẮT
Thiền tăng nồng độ dopamine trong não của những thiền giả có kinh nghiệm, nhưng không rõ liệu những hiệu ứng này cũng sẽ xảy ra ở những người mới thiền.

9. Nhận đủ ánh sáng mặt trời

Rối loạn tình cảm theo mùa (SAD) là một tình trạng mà mọi người cảm thấy buồn hoặc chán nản trong mùa đông khi họ không tiếp xúc với đủ ánh sáng mặt trời .
 
Người ta biết rằng thời gian tiếp xúc với ánh nắng mặt trời thấp có thể dẫn đến giảm mức độ dẫn truyền thần kinh làm tăng tâm trạng, bao gồm dopamine và phơi nhiễm ánh sáng mặt trời có thể làm tăng chúng ( 50 , 51 ).
 
Một nghiên cứu ở 68 người lớn khỏe mạnh nhận thấy rằng những người được tiếp xúc nhiều ánh sáng mặt trời nhất trong 30 ngày trước có mật độ thụ thể dopamine cao nhất trong vùng khen thưởng và chuyển động của bộ não của họ ( 52 ).
 
Trong khi phơi nắng có thể làm tăng nồng độ dopamine và cải thiện tâm trạng, điều quan trọng là phải tuân thủ các hướng dẫn an toàn, vì nhận quá nhiều ánh nắng mặt trời có thể gây hại và có thể gây nghiện.
 
Một nghiên cứu ở những người tỵ nạn cưỡng bức đã đến thăm giường tắm nắng ít nhất hai lần mỗi tuần trong một năm cho thấy rằng các phiên da thuộc đã làm tăng đáng kể nồng độ dopamine và mong muốn lặp lại hành vi ( 53 ).
 
Ngoài ra, phơi nắng quá nhiều có thể gây tổn thương da và tăng nguy cơ ung thư da, do đó việc kiểm duyệt là quan trọng ( 54 , 55 ).
 
Nó thường được khuyến cáo để hạn chế tiếp xúc với ánh nắng mặt trời trong giờ cao điểm khi bức xạ cực tím mạnh nhất, thường là từ 10 giờ sáng đến 2 giờ chiều và áp dụng kem chống nắng bất cứ khi nào chỉ số UV trên 3 ( 56 ).
 
TÓM TẮT
Phơi nhiễm ánh sáng mặt trời có thể làm tăng nồng độ dopamine, nhưng điều quan trọng là phải chú ý đến các hướng dẫn phơi nắng để tránh làm hư da.

10. Xem xét bổ sung

Cơ thể của bạn đòi hỏi một số vitamin và khoáng chất để tạo ra dopamine. Chúng bao gồm sắt, niacin, folate và vitamin B6 ( 57 , 58 , 59 ).
 
Nếu cơ thể bạn thiếu một hoặc nhiều chất dinh dưỡng, bạn có thể gặp khó khăn trong việc tạo đủ dopamine để đáp ứng nhu cầu của cơ thể bạn ( 60 ).
 
Công việc máu có thể xác định xem bạn có thiếu các chất dinh dưỡng này hay không. Nếu vậy, bạn có thể bổ sung khi cần thiết để đưa các cấp của bạn trở lại.
 
Ngoài dinh dưỡng hợp lý, một số chất bổ sung khác có liên quan đến nồng độ dopamine tăng lên, nhưng cho đến nay, nghiên cứu được giới hạn trong các nghiên cứu trên động vật.
 
Các chất bổ sung này bao gồm magie, vitamin D, curcumin, chiết xuất oregano và trà xanh. Tuy nhiên, cần nghiên cứu thêm ở người ( 61 , 62 , 63 , 64 , 65 ).
 
TÓM TẮT
Có đủ lượng sắt, niacin, folate và vitamin B6 rất quan trọng cho sản xuất dopamine. Các nghiên cứu trên động vật sơ bộ cho thấy rằng một số chất bổ sung cũng có thể giúp tăng nồng độ dopamine, nhưng cần nghiên cứu thêm về con người.

Điểm mấu chốt

Dopamine là một hóa chất não quan trọng ảnh hưởng đến tâm trạng và cảm xúc của bạn về phần thưởng và động lực. Nó cũng giúp điều chỉnh chuyển động của cơ thể.
 
Mức độ thường được quy định tốt bởi cơ thể, nhưng có một vài thay đổi chế độ ăn uống và lối sống bạn có thể thực hiện để tăng mức độ của bạn một cách tự nhiên.
 
Một chế độ ăn uống cân bằng có chứa đầy đủ protein, vitamin và khoáng chất, chế phẩm sinh học và một lượng vừa phải chất béo bão hòa có thể giúp cơ thể sản xuất dopamine cần thiết.
 
Đối với những người bị bệnh thiếu hụt dopamine, chẳng hạn như Parkinson, ăn các nguồn thực phẩm tự nhiên của L-dopa như đậu fava hoặc mucuna pruriens có thể giúp phục hồi mức dopamine.
 
Lựa chọn lối sống cũng rất quan trọng. Ngủ đủ giấc, tập thể dục, nghe nhạc, thiền định và dành thời gian dưới ánh mặt trời có thể làm tăng mức độ dopamine.
 
Nhìn chung, một chế độ ăn uống cân bằng và lối sống có thể đi một chặng đường dài trong việc tăng sản xuất tự nhiên của cơ thể của dopamine và giúp chức năng não của bạn tốt nhất của nó.

Tags: Chua co du lieu
Bình luận

Bình luận

Các bài viết mới

Các tin cũ hơn