truy Lượt Xem:10053

10 lợi ích sức khỏe dựa trên bằng chứng của Magnesium

Magiê là khoáng chất phong phú thứ tư trong cơ thể con người.
 
Nó đóng một số vai trò quan trọng trong sức khỏe của cơ thể và bộ não của bạn.
 
Tuy nhiên, bạn có thể không nhận được đủ của nó, ngay cả khi bạn ăn một chế độ ăn uống lành mạnh.
 
Dưới đây là 10 lợi ích sức khỏe dựa trên bằng chứng của magiê.
 

1. Magiê được tham gia vào hàng trăm phản ứng sinh hóa trong cơ thể của bạn

Magiê là một khoáng chất được tìm thấy trong trái đất, biển, thực vật, động vật và con người.
 
Khoảng 60% magiê trong cơ thể của bạn được tìm thấy trong xương, trong khi phần còn lại nằm trong các cơ, mô mềm và chất lỏng, kể cả máu ( 1 ).
 
Trong thực tế, mỗi tế bào trong cơ thể của bạn có chứa nó và cần nó hoạt động.
 
Một trong những vai trò chính của magiê hoạt động như một đồng yếu tố hoặc "phân tử trợ giúp" trong các phản ứng sinh hóa liên tục được thực hiện bởi các enzym.
 
Trong thực tế, nó liên quan đến hơn 600 phản ứng trong cơ thể của bạn, bao gồm ( 2 ):
 
Tạo năng lượng: Giúp chuyển đổi thức ăn thành năng lượng.
Sự hình thành protein: Giúp tạo ra các protein mới từ các axit amin.
Bảo dưỡng gen: Giúp tạo và sửa chữa DNA và RNA.
Chuyển động cơ bắp: Là một phần của sự co thắt và thư giãn của cơ bắp.
Điều chỉnh hệ thần kinh: Giúp điều chỉnh chất dẫn truyền thần kinh, giúp gửi thông điệp khắp não và hệ thần kinh của bạn.
Thật không may, các nghiên cứu cho thấy rằng khoảng 50% người dân ở Mỹ và châu Âu nhận được ít hơn số tiền hàng ngày được đề nghị của magiê ( 1 , 3 ).
 
TÓM TẮT
Magnesium là một khoáng chất hỗ trợ hàng trăm phản ứng hóa học trong cơ thể bạn. Tuy nhiên, nhiều người nhận được ít hơn họ cần.

2. Nó có thể tăng hiệu suất tập thể dục

Magiê cũng đóng một vai trò trong hoạt động thể dục.
 
Trong khi tập thể dục , bạn có thể cần thêm 10-20% magiê hơn khi bạn nghỉ ngơi, tùy thuộc vào hoạt động ( 4 ).
 
Magiê giúp di chuyển lượng đường trong máu vào cơ bắp của bạn và thải bỏ axit lactic, có thể tích tụ trong cơ bắp trong khi tập thể dục và gây đau ( 5 ).
 
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng bổ sung với nó có thể tăng hiệu suất tập thể dục cho vận động viên, người cao tuổi và những người mắc bệnh mãn tính ( 6 , 7 , 8 ).
 
Trong một nghiên cứu, những người chơi bóng chuyền đã uống 250 mg magiê mỗi ngày có nhiều cải tiến trong chuyển động nhảy và cánh tay ( 9 ).
 
Trong một nghiên cứu khác, các vận động viên bổ sung magiê trong bốn tuần đã chạy nhanh hơn, đi xe đạp và bơi lội trong một cuộc thi ba môn phối hợp. Họ cũng bị giảm insulin và nồng độ hormone stress ( 10 ).
 
Tuy nhiên, bằng chứng là hỗn hợp. Các nghiên cứu khác đã tìm thấy không có lợi ích của bổ sung magiê trong các vận động viên với mức độ thấp hoặc bình thường của khoáng sản ( 11 , 12 ).
 
TÓM TẮT
Bổ sung Magnesium đã được chứng minh là tăng cường hiệu suất tập thể dục trong một số nghiên cứu, nhưng kết quả nghiên cứu được trộn lẫn.

3. Magnesium Fights Depression

Magiê đóng một vai trò quan trọng trong chức năng não và tâm trạng, và mức độ thấp có liên quan đến tăng nguy cơ trầm cảm ( 13 , 14 ).
 
Một phân tích trên 8.800 người nhận thấy rằng những người dưới 65 tuổi có lượng magiê thấp nhất có nguy cơ trầm cảm cao hơn 22% ( 14 ).
 
Một số chuyên gia tin rằng hàm lượng magiê thấp của thực phẩm hiện đại có thể gây ra nhiều trường hợp trầm cảm và bệnh tâm thần ( 15 ).
 
Tuy nhiên, những người khác nhấn mạnh sự cần thiết phải nghiên cứu thêm trong lĩnh vực này ( 16 ).
 
Tuy nhiên, bổ sung khoáng chất này có thể giúp giảm các triệu chứng trầm cảm - và trong một số trường hợp, kết quả có thể gây ấn tượng mạnh ( 15 , 17 ).
 
Trong một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng ở người lớn tuổi bị trầm cảm, 450 mg magiê mỗi ngày cải thiện tâm trạng hiệu quả như một loại thuốc chống trầm cảm ( 17 ).
 
TÓM TẮT
Có thể có mối liên hệ giữa trầm cảm và thiếu hụt magiê. Bổ sung với nó có thể làm giảm triệu chứng trầm cảm ở một số người.

4. Nó có lợi ích chống lại bệnh tiểu đường loại 2

Magiê cũng có lợi cho những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.
 
Các nghiên cứu cho thấy rằng khoảng 48% người mắc bệnh tiểu đường loại 2 có mức magiê thấp trong máu của họ. Điều này có thể làm giảm khả năng của insulin để giữ cho lượng đường trong máu được kiểm soát ( 1 , 18 ).
 
Ngoài ra, nghiên cứu chỉ ra rằng những người có lượng magie thấp có nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường cao hơn ( 19 , 20 ).
 
Một nghiên cứu theo sau hơn 4.000 người trong 20 năm phát hiện ra rằng những người có lượng magiê cao nhất ít có khả năng phát triển bệnh tiểu đường 47% ( 21 ).
 
Một nghiên cứu khác cho thấy những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 dùng liều cao magiê mỗi ngày đã có những cải thiện đáng kể về lượng đường trong máu và nồng độ hemoglobin A1c so với nhóm chứng ( 22 ).
 
Tuy nhiên, những hiệu ứng này có thể phụ thuộc vào lượng magiê bạn nhận được từ thực phẩm. Trong một nghiên cứu khác, chất bổ sung không cải thiện lượng đường trong máu hoặc mức insulin ở những người không bị thiếu hụt ( 23 ).
 
TÓM TẮT
Những người nhận được nhiều magiê có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn. Hơn nữa, bổ sung đã được chứng minh là làm giảm lượng đường trong máu ở một số người.

5. Magnesium có thể hạ huyết áp

Các nghiên cứu cho thấy dùng magnesium có thể hạ huyết áp ( 24 , 25 , 26 ).
 
Trong một nghiên cứu, những người dùng 450 mg mỗi ngày đã giảm đáng kể huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương ( 27 ).
 
Tuy nhiên, những lợi ích này chỉ có thể xảy ra ở những người có huyết áp cao.
 
Một nghiên cứu khác cho thấy rằng magiê làm giảm huyết áp ở những người bị huyết áp cao nhưng không ảnh hưởng đến những người có mức bình thường ( 28 ).
 
TÓM TẮT
Magnesium giúp hạ huyết áp ở những người có nồng độ cao nhưng dường như không có tác dụng tương tự ở những người có mức bình thường.
 

6. Nó có lợi ích chống viêm

Lượng magie thấp có liên quan đến tình trạng viêm mãn tính, là một trong những nguyên nhân dẫn đến lão hóa, béo phì và bệnh mãn tính ( 29 , 30 , 31 ).
 
Trong một nghiên cứu, trẻ em có nồng độ magiê trong máu thấp nhất được tìm thấy có mức CRP cao nhất.
 
Họ cũng có lượng đường trong máu cao hơn, insulin và chất béo trung tính ( 32 ).
 
Bổ sung magiê có thể làm giảm CRP và các dấu hiệu viêm khác ở người lớn tuổi, những người thừa cân và những người bị tiền đái tháo đường ( 33 , 34 , 35 ).
 
Trong cùng một cách, các loại thực phẩm giàu magiê - chẳng hạn như cá béo và sô cô la đen - có thể làm giảm viêm .
 
TÓM TẮT
Magnesium được chứng minh là có tác dụng chống viêm. Nó làm giảm các điểm đánh dấu viêm CRP và cung cấp một số lợi ích khác.

7. Magiê có thể giúp ngăn ngừa chứng đau nửa đầu

Đau đầu đau nửa đầu là đau đớn và suy nhược. Buồn nôn, nôn mửa và nhạy cảm với ánh sáng và tiếng ồn thường xảy ra.
 
Một số nhà nghiên cứu tin rằng những người bị đau nửa đầu có nhiều khả năng hơn những người khác bị thiếu magiê ( 36 ).
 
Trong thực tế, một vài nghiên cứu khuyến khích cho rằng magiê có thể ngăn ngừa và thậm chí giúp điều trị đau nửa đầu ( 37 , 38 ).
 
Trong một nghiên cứu, bổ sung 1 gram magiê cung cấp cứu trợ từ một cơn đau nửa đầu cấp tính nhanh hơn và hiệu quả hơn so với một loại thuốc thông dụng ( 39 ).
 
Ngoài ra, các loại thực phẩm giàu magiê có thể giúp giảm các triệu chứng đau nửa đầu ( 40 ).
 
TÓM TẮT
Những người mắc chứng đau nửa đầu thường xuyên có thể có mức magiê thấp. Một số nghiên cứu cho thấy bổ sung khoáng chất này có thể giúp giảm đau nửa đầu.

8. Nó làm giảm kháng insulin

Kháng insulin là một trong những nguyên nhân hàng đầu của hội chứng chuyển hóa và bệnh tiểu đường loại 2.
 
Nó được đặc trưng bởi khả năng suy giảm của các tế bào cơ và gan để hấp thu đường từ máu của bạn.
 
Magiê đóng một vai trò quan trọng trong quá trình này, và nhiều người bị hội chứng chuyển hóa thiếu ( 3 ).
 
Ngoài ra, mức insulin cao đi kèm với kháng insulin dẫn đến mất magiê qua nước tiểu, làm giảm thêm mức độ của cơ thể ( 41 ).
 
May mắn thay, tăng lượng magiê có thể giúp ( 42 , 43 , 44 ).
 
Một nghiên cứu cho thấy bổ sung khoáng chất này làm giảm sức đề kháng insulin và lượng đường trong máu, ngay cả ở những người có mức máu bình thường ( 45 ).
 
TÓM TẮT
Bổ sung Magnesium có thể cải thiện tình trạng kháng insulin ở những người bị hội chứng chuyển hóa và bệnh tiểu đường loại 2.

9. Magiê cải thiện triệu chứng PMS

Hội chứng tiền kinh nguyệt (PMS) là một trong những rối loạn phổ biến nhất ở phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ.
 
Các triệu chứng của nó bao gồm giữ nước , đau bụng, mệt mỏi và khó chịu.
 
Thật thú vị, magiê đã được chứng minh là cải thiện tâm trạng, giảm giữ nước và các triệu chứng khác ở phụ nữ bị PMS ( 46 , 47 ).
 
TÓM TẮT
Bổ sung Magnesium đã được chứng minh là cải thiện các triệu chứng xảy ra ở phụ nữ bị PMS.

10. Magnesium là an toàn và rộng rãi có sẵn

Magiê là hoàn toàn cần thiết cho sức khỏe tốt. Các lượng khuyến cáo hàng ngày là 400-420 mg mỗi ngày cho nam giới và 310-320 mg mỗi ngày cho phụ nữ ( 48 ).
 
Bạn có thể lấy nó từ cả thực phẩm và chất bổ sung.
 
Nguồn thực phẩm
Các loại thực phẩm sau đây tốt cho các nguồn magiê tuyệt vời ( 49 ):
 
Hạt bí ngô: 46% lượng RDI trong một phần tư cốc (16 gram)
Rau bina, luộc: 39% RDI trong cốc (180 gram)
Cá trích Thụy Sĩ, luộc: 38% RDI trong cốc (175 gram)
Sôcôla đen (ca cao 70-85%): 33% RDI trong 3,5 ounce (100 gram)
Đậu đen: 30% RDI trong cốc (172 gram)
Quinoa, nấu chín: 33% RDI trong cốc (185 gram)
Halibut: 27% RDI trong 3,5 ounce (100 gram)
Hạnh nhân: 25% RDI trong một phần tư cốc (24 gram)
Hạt điều: 25% RDI trong một phần tư cốc (30 gram)
Cá thu: 19% của RDI trong 3,5 ounce (100 gram)
Quả bơ: 15% lượng RDI trong một trái bơ trung bình (200 gram)
Cá hồi: 9% RDI trong 3,5 ounce (100 gram)
Bổ sung
Nếu bạn có một tình trạng y tế, kiểm tra với bác sĩ trước khi dùng bổ sung magiê.
 
Mặc dù chúng được dung nạp tốt, nhưng chúng có thể không an toàn cho những người dùng thuốc lợi tiểu, thuốc tim hoặc thuốc kháng sinh nhất định.
 
Các dạng bổ sung được hấp thu tốt bao gồm magnesium citrate, glycinate, orotate và cacbonat.
 
Nếu bạn muốn thử bổ sung magiê, bạn có thể tìm thấy một lựa chọn lớn các sản phẩm chất lượng cao trên Amazon .
 
TÓM TẮT
Lấy đủ magiê là rất quan trọng. Nhiều loại thực phẩm chứa nó, và nhiều chất bổ sung chất lượng cao có sẵn.

Điểm mấu chốt

Lấy đủ magiê là điều cần thiết để duy trì sức khỏe tốt.
 
Hãy chắc chắn để ăn nhiều thực phẩm giàu magiê hoặc dùng một bổ sung nếu bạn không thể nhận được đủ từ chế độ ăn uống của bạn một mình.
 
Nếu không có đủ khoáng chất quan trọng này, cơ thể bạn không thể hoạt động tối ưu.

Tags: Chua co du lieu
Bình luận

Bình luận

Các bài viết mới

Các tin cũ hơn