truy Lượt Xem:10021

10 siêu thực phẩm tiểu đường hàng đầu

Không phải tất cả các loại thực phẩm lành mạnh đều được tạo ra như nhau. Rau xanh có thể tốt cho bạn, nhưng các chất dinh dưỡng trong rau diếp tảng băng trôi có thể không dồi dào như rau cải xoăn, rau bina và củ cải Thụy Sĩ. Bên cạnh hàm lượng chất dinh dưỡng, chỉ số đường huyết (GI) của thực phẩm cũng có thể giúp bạn lựa chọn lành mạnh. GI đo lượng thức ăn sẽ tăng lượng đường trong máu một cách nhanh chóng. Thực phẩm GI thấp có số điểm là 55 hoặc ít hơn, trong khi các loại thực phẩm GI cao có số điểm từ 70 trở lên. Nói chung, thực phẩm GI thấp hơn là lựa chọn tốt hơn cho những người mắc bệnh tiểu đường. Các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng và có chỉ số GI thấp có ích trong việc quản lý lượng đường trong máu và sức khỏe.
 
Dưới đây là 10 siêu thực phẩm đặc biệt tốt cho những người mắc bệnh tiểu đường.
 

1. Rau không có tinh bột

Rau không có tinh bột có ít carbs hơn mỗi khẩu phần. Chúng bao gồm tất cả mọi thứ từ atisô và măng tây đến bông cải xanh và củ cải đường. Loại rau này có một chặng đường dài trong việc thỏa mãn cơn đói của bạn và thúc đẩy lượng vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất phytochemical của bạn. Những loại rau này cũng có hàm lượng calo và carbohydrates thấp, khiến cho chúng trở thành một số ít thực phẩm mà những người mắc bệnh tiểu đường có thể tận hưởng gần như bị bỏ rơi.
 
Trong thực tế, Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ (ADA) xác định hầu hết các loại rau không có tinh bột như các loại thực phẩm GI thấp có thứ hạng từ 55 trở xuống. Một nghiên cứu nhỏ của 11 người phát hiện ra rằng chế độ ăn ít calo bao gồm các loại rau không có tinh bột có thể đảo ngược thành công bệnh tiểu đường loại 2.

2. Sữa chua và sữa chua không béo hoặc ít chất béo

Vitamin D rất cần thiết cho sức khỏe tốt . Một trong những vai trò của nó là giữ cho xương khỏe mạnh, nhưng nhiều người trong chúng ta không nhận được nhiều như chúng ta cần. Các loại thực phẩm từ sữa không béo, bao gồm sữa và sữa chua, được bổ sung vitamin D. Các sản phẩm sữa này là lựa chọn thông minh cho bệnh nhân tiểu đường vì chúng có chỉ số GI thấp: Sữa gầy có chỉ số GI là 32 trong khi sữa chua giảm có chỉ số GI là 33 .
 
 
Lượng sữa, đặc biệt là sữa ít chất béo, cũng có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn 9% .
 

3. Cà chua

Cho dù ăn sống hoặc nấu chín, cà chua có đầy lycopene. Đây là một chất mạnh mẽ có thể làm giảm nguy cơ ung thư (đặc biệt là ung thư tuyến tiền liệt), bệnh tim, và thoái hóa điểm vàng.
 
Giống như các loại trái cây không tinh bột khác, cà chua có chỉ số GI thấp. Một nghiên cứu cho thấy rằng 200 gam cà chua sống (hoặc khoảng 1,5 cà chua trung bình) mỗi ngày làm giảm huyết áp. Các nhà nghiên cứu đã kết luận rằng tiêu thụ cà chua có thể giúp giảm nguy cơ tim mạch liên quan đến bệnh tiểu đường loại 2.
 
 

4. Quả việt quất và các loại quả mọng khác

Từ vitamin C bảo vệ thị giác để làm đầy chất xơ, quả việt quất là các chất chống oxy hóa. Những quả mọng này có một số mức độ chống oxy hóa cao nhất của bất kỳ loại trái cây hoặc rau quả nào và có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư. Chúng cũng có đặc tính kháng viêm .
 
Dâu tây, quả mâm xôi và mâm xôi là những lựa chọn tuyệt vời cho những người mắc bệnh tiểu đường.

5. Cam và Cam quýt khác

Sự bã nhờn của cam và bưởi cung cấp một nguồn chất xơ tuyệt vời. Để tối đa hóa điều này, hãy đảm bảo ăn toàn bộ trái cây thay vì uống nước trái cây. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn trái cây họ cam quýt có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, nhưng uống nước trái cây có thể làm tăng nguy cơ.
 
Màu cam trung bình có số điểm GI là 40 trong khi nước cam không đường có chỉ số GI là 50 . Cam quýt có điểm GI thấp nhất là bưởi. Với số điểm 25 , bưởi có một trong những điểm GI thấp nhất của tất cả các loại trái cây.
 

6. Cá hồi hoang dã và khác với cá béo omega-3

Cá hồi hoang dã được nạp với các axit béo omega-3, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Nó cũng chứa đầy vitamin D và selen cho tóc, da, móng và xương khỏe mạnh. Các loại cá giàu dinh dưỡng khác bao gồm cá trích, cá mòi và cá thu.
 
Vì cá và các loại thực phẩm protein khác không chứa carbs, chúng sẽ không làm tăng lượng đường trong máu. Thêm cá hồi vào bữa ăn có thể giúp tiêu hóa chậm các thực phẩm khác ăn vào bữa ăn đó và giúp tăng sự viên mãn. Dầu cá là một nguồn axit béo omega-3 khác. Hãy hỏi bác sĩ của bạn trước khi dùng bất kỳ chất bổ sung để xem đó, nếu có, là tốt nhất cho tình trạng của bạn.
 

7. Quả óc chó, hạt lanh và các loại hạt khác / Hạt giống

Quả óc chó và hạt lanh chứa magiê, chất xơ và axit béo omega-3. Quả óc chó cũng chứa axit alpha-linolenic, một axit béo thiết yếu giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và làm giảm cholesterol. Chúng chứa đầy vitamin E, axit folic, kẽm và protein. Nhiều loại hạt khác cung cấp chất béo lành mạnh và có thể kiềm chế cơn đói, nhưng hai loại này đặc biệt mạnh mẽ.
 
 
Thay thế các loại hạt và chất béo lành mạnh khác cho carbs có thể giúp hạ đường huyết. Các loại hạt thường có điểm số GI rất thấp. Hạt điều, ví dụ, có một số điểm là 27 , và đậu phộng có một số điểm chỉ có 7 . Bạn muốn một lý do khác để ăn vặt trên các loại hạt? Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra những người ăn hạt thường xuyên có ít rủi ro bị tiểu đường hơn.

8. Đậu

Đậu là một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất của thiên nhiên. Chúng giàu chất xơ và protein, làm cho chúng trở thành một lựa chọn tuyệt vời cho người ăn chay và thuần chay . Họ cũng cung cấp các khoáng chất thiết yếu như magiê và kali. Và họ thấp trên GI: đậu đen, ví dụ, có một số điểm GI chỉ có 30 và đậu xanh có số điểm là 10 .
 
Theo một nghiên cứu được công bố trên JAMA Internal Medicine, đậu có thể là một cách tốt để kiểm soát mức đường huyết ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2. Chúng cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành.
 

9. Cải xoăn và các loại rau lá xanh khác

Kale là một cường quốc dinh dưỡng. Nó cung cấp hơn 100% lượng vitamin A và vitamin K. Collard hàng ngày được đề nghị là một loại lá xanh khác có chứa một tấn chất dinh dưỡng thành một gói nhỏ.
 
Cải xoăn chứa các hóa chất được gọi là glucosinolates giúp trung hòa các chất gây ung thư. Nó cũng chứa đầy kali và được chứng minh là giúp kiểm soát huyết áp. Đây là một lý do khác được coi là siêu thực phẩm đối với những người mắc bệnh tiểu đường.
 

10. Lúa mạch, đậu lăng và các loại ngũ cốc khác

Ngũ cốc nguyên hạt chứa đầy chất chống oxy hóa và chất xơ hòa tan và không hòa tan. Những chất này giúp chuyển hóa chất béo và giữ cho đường tiêu hóa khỏe mạnh. Những người ăn lúa mạch hull thường xuyên có lượng cholesterol trong máu thấp hơn. Các hạt cũng giữ mức đường trong máu ổn định. Đậu lăng là một lựa chọn tốt vì chúng cung cấp vitamin B, sắt, carbohydrates phức tạp và protein.
 
Trong khi 100 phần trăm bánh mì lúa mì được coi là thực phẩm GI thấp, các loại bánh mì nguyên hạt khác có thể có thứ hạng GI trung bình , với điểm số từ 56 đến 69. Ăn ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2.

Tags: Chua co du lieu
Bình luận

Bình luận

Các bài viết mới

Các tin cũ hơn