truy Lượt Xem:10022

11 loại thực phẩm giàu cholesterol - ăn gì, nên tránh

Cholesterol được cho là một trong những chất bị hiểu lầm nhất.
 
Trong nhiều thập kỷ, mọi người tránh các loại thực phẩm giàu cholesterol nhưng lành mạnh như trứng vì sợ rằng những thực phẩm này sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
 
Tuy nhiên, nghiên cứu gần đây cho thấy rằng - đối với hầu hết mọi người - tiêu thụ các loại thực phẩm lành mạnh có hàm lượng cholesterol cao sẽ không gây hại cho sức khỏe của bạn.
 
Hơn nữa, một số loại thực phẩm giàu cholesterol được nạp với các chất dinh dưỡng quan trọng đang thiếu trong chế độ ăn của nhiều người.
 
Bài viết này giải thích lý do tại sao cholesterol trong thực phẩm không nên lo sợ và liệt kê các loại thực phẩm có hàm lượng cholesterol cao và một số loại thực phẩm cần tránh.
 

Cholesterol là gì và nó không lành mạnh?

Cholesterol là một chất sáp được tìm thấy trong cơ thể của bạn và trong các sản phẩm động vật như thịt, trứng và sữa.
 
Nó đóng vai trò quan trọng trong việc sản xuất hormone, vitamin D và mật cần thiết để tiêu hóa chất béo.
 
Cholesterol là một thành phần thiết yếu của mỗi tế bào trong cơ thể của bạn, tạo cho màng tế bào sức mạnh và tính linh hoạt ( 1 ).
 
Gan của bạn tạo ra tất cả cholesterol mà cơ thể bạn cần để hoạt động, nhưng cholesterol cũng có thể được giới thiệu thông qua việc tiêu thụ các sản phẩm động vật.
 
Vì cholesterol không kết hợp tốt với chất lỏng (máu), nó được vận chuyển bởi các hạt được gọi là lipoprotein, bao gồm lipoprotein mật độ thấp và mật độ cao - hoặc LDL và HDL.
 
LDL thường được gọi là “cholesterol xấu”, vì nó liên quan đến sự tích tụ mảng bám trong động mạch, trong khi HDL (“cholesterol tốt”) giúp bài tiết cholesterol dư thừa ra khỏi cơ thể của bạn ( 2 ).
 
Khi bạn tiêu thụ cholesterol thừa, cơ thể bạn sẽ bù đắp bằng cách giảm lượng cholesterol tự nhiên tạo ra.
 
Ngược lại, khi lượng cholesterol trong khẩu phần ăn thấp, cơ thể bạn sẽ tăng sản lượng cholesterol để đảm bảo luôn có đủ chất quan trọng này ( 3 ).
 
Chỉ có khoảng 25% cholesterol trong hệ thống của bạn đến từ các nguồn thực phẩm. Phần còn lại được sản xuất bởi gan của bạn ( 4 ).
 

Cholesterol chế độ ăn có hại không?

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng cholesterol trong chế độ ăn không ảnh hưởng đáng kể đến nồng độ cholesterol trong cơ thể và dữ liệu từ nghiên cứu dân số không hỗ trợ mối liên hệ giữa cholesterol trong chế độ ăn uống và bệnh tim trong dân số nói chung ( 5 , 6 , 7 ).
 
Mặc dù cholesterol chế độ ăn uống có thể ảnh hưởng một chút đến mức cholesterol, nhưng đây không phải là vấn đề đối với hầu hết mọi người.
 
Trên thực tế, 2/3 dân số thế giới có ít hoặc không tăng mức cholesterol sau khi ăn thực phẩm giàu cholesterol - thậm chí với số lượng lớn ( 8 ).
 
Một số ít người được coi là những người không bù cholesterol hoặc những người phản ứng siêu âm và dường như dễ bị tổn thương hơn với các loại thực phẩm giàu cholesterol.
 
Tuy nhiên, siêu đáp ứng được cho là tái chế cholesterol dư thừa trở lại gan để bài tiết ( 9 ).
 
Chế độ ăn uống cholesterol cũng đã được chứng minh là có ảnh hưởng có lợi đến tỷ lệ LDL-to-HDL, được coi là chỉ báo tốt nhất về nguy cơ bệnh tim ( 10 ).
 
Trong khi nghiên cứu cho thấy rằng hầu hết mọi người đều không cần thiết phải tránh cholesterol trong chế độ ăn uống, hãy nhớ rằng không phải tất cả các loại thực phẩm chứa cholesterol đều có lợi cho sức khỏe.
 
Dưới đây là 7 loại thực phẩm giàu cholesterol tốt - và 4 để tránh.
 
 
1–7. Thực phẩm lành mạnh có hàm lượng cholesterol cao
Dưới đây là 7 loại thực phẩm có hàm lượng cholesterol cao vô cùng bổ dưỡng.

1. Trứng

Trứng là một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất mà bạn có thể ăn. Chúng cũng có lượng cholesterol cao, với một quả trứng lớn cung cấp 211 mg cholesterol, hoặc 70% RDI ( 11 ).
 
Mọi người thường tránh trứng vì sợ rằng chúng có thể làm cho cholesterol tăng vọt. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy trứng không ảnh hưởng tiêu cực đến mức cholesterol và ăn toàn bộ trứng có thể dẫn đến tăng HDL bảo vệ tim ( 12 ).
 
Ngoài việc giàu cholesterol, trứng là nguồn protein có khả năng hấp thụ cao và chứa các chất dinh dưỡng có lợi như vitamin B, selen và vitamin A ( 13 ).
 
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn 1-3 trứng mỗi ngày là hoàn toàn an toàn cho người khỏe mạnh ( 14 , 15 ).
 

2. Pho mát

Phô mai 1 ounce (28 gram) cung cấp 27 mg cholesterol, hoặc khoảng 9% RDI ( 16 ).
 
Mặc dù pho mát thường được kết hợp với tăng cholesterol, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng pho mát chất béo đầy đủ không ảnh hưởng xấu đến mức cholesterol.
 
Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở 162 người phát hiện ra rằng một lượng cao 80 gram hoặc khoảng 3 ounce pho mát béo toàn phần mỗi ngày không làm tăng cholesterol LDL “xấu”, so với cùng một lượng phô mai ít chất béo hoặc số lượng tương đương lượng calo từ bánh mì và mứt ( 17 ).
 
Các loại phô mai khác nhau khác nhau về hàm lượng dinh dưỡng, nhưng hầu hết các loại pho mát đều cung cấp một lượng lớn canxi, protein , vitamin B và vitamin A ( 18 , 19 ).
 
Vì phô mai có nhiều calo, nên hãy cân nhắc đến kích thước phục vụ được đề xuất là 1-2 ounce mỗi lần để giữ cho các phần được kiểm tra.
 

3. Động vật có vỏ

Động vật có vỏ - bao gồm trai, cua và tôm - là nguồn cung cấp protein, vitamin B, sắt và selen ( 20 , 21 ) tuyệt vời.
 
Chúng cũng có hàm lượng cholesterol cao. Ví dụ, một thức ăn 3-ounce (85 gram) của tôm cung cấp 166 mg cholesterol - đó là hơn 50% của RDI ( 22 ).
 
Ngoài ra, động vật có vỏ chứa các thành phần hoạt tính sinh học - chẳng hạn như chất chống oxy hóa carotenoid và taurine axit amin - giúp ngăn ngừa bệnh tim và giảm cholesterol LDL “xấu” ( 23 , 24 ).
 
Các quần thể tiêu thụ nhiều hải sản có tỷ lệ mắc bệnh tim, tiểu đường và các bệnh viêm như viêm khớp thấp hơn ( 25 ).
 

4. Bít tết tăng trưởng đồng cỏ

Bít tết được chăn thả có chứa protein, cũng như các vitamin và khoáng chất quan trọng như vitamin B12, kẽm, selen và sắt ( 26 ).
 
Nó có hàm lượng cholesterol thấp hơn so với thịt bò xút và chứa nhiều axit béo omega-3 đáng kể hơn , có các đặc tính kháng viêm ( 27 , 28 ).
 
Một gói 4-ounce (112 gram) phục vụ các gói bít tết tăng lên khoảng 62 mg cholesterol, hoặc 20% RDI ( 29 ).
 
Mặc dù thịt đã qua chế biến có mối liên hệ rõ ràng với bệnh tim, nhưng một số nghiên cứu dân số lớn đã không tìm thấy mối liên hệ nào giữa việc ăn thịt đỏ và nguy cơ mắc bệnh tim ( 30 , 31 ).

5. Thịt cơ quan

Các loại thịt nội tạng giàu cholesterol - chẳng hạn như tim, thận và gan - rất giàu dinh dưỡng.
 
Ví dụ, tim gà là một nguồn tuyệt vời của chất chống oxy hóa mạnh mẽ CoQ10 , cũng như vitamin B12, sắt và kẽm.
 
Nó cũng có hàm lượng cholesterol cao, với 2-ounce (56 gram) phục vụ cung cấp 105 mg cholesterol, hoặc 36% của RDI ( 32 ).
 
Một nghiên cứu trên 9.000 người trưởng thành Hàn Quốc phát hiện ra rằng những người có lượng thịt chưa qua chế biến vừa phải - kể cả thịt nội tạng - có nguy cơ phát triển bệnh tim thấp hơn những người có mức tiêu thụ thấp nhất ( 33 ).
 

6. Cá mòi

Cá mòi không chỉ chứa chất dinh dưỡng mà còn là một nguồn protein ngon và thuận tiện có thể được thêm vào nhiều món ăn khác nhau.
 
Một 3.75-ounce (92 gram) phục vụ của những con cá nhỏ bé này chứa 131 mg cholesterol, hoặc 44% RDI, nhưng nó cũng chứa 63% RDI cho vitamin D, 137% RDI cho B12 và 35% của RDI đối với canxi ( 34 ).
 
Hơn nữa, cá mòi là một nguồn tuyệt vời của sắt, selen , phốt pho, kẽm, đồng, magiê và vitamin E.
 

7. Sữa chua nguyên chất

Sữa chua giàu chất béo là thực phẩm giàu cholesterol chứa nhiều chất dinh dưỡng như protein, canxi, phốt pho, vitamin B, magie, kẽm và kali.
 
Một cốc (245 gram) sữa chua nguyên chất chứa 31,9 mg cholesterol, hoặc 11% RDI ( 35 ).
 
Nghiên cứu gần đây cho thấy tăng tiêu thụ các sản phẩm sữa lên men có chứa chất béo có liên quan đến việc giảm cholesterol LDL "xấu" và huyết áp, cũng như nguy cơ bị đột quỵ, bệnh tim và tiểu đường thấp hơn ( 36 ).
 
Thêm vào đó, các sản phẩm sữa lên men như sữa chua có lợi cho sức khỏe đường ruột bằng cách tác động tích cực đến vi khuẩn đường ruột thân thiện ( 37 ).
 
TÓM TẮT
Trứng, pho mát, động vật có vỏ, thịt bò nướng, thịt nội tạng, cá mòi và sữa chua nguyên chất là những thực phẩm bổ dưỡng giàu cholesterol giúp bổ sung sức khỏe cho chế độ ăn uống của bạn.
8–11: Thực phẩm có Cholesterol cao Bạn nên tránh
Mặc dù một số loại thực phẩm giàu cholesterol nhất định có nhiều dinh dưỡng và có lợi cho sức khỏe của bạn, nhưng những thực phẩm khác có thể có hại.
 
Dưới đây là 4 loại thực phẩm giàu cholesterol có thể tác động tiêu cực đến sức khỏe của bạn.
 

8. Thực phẩm chiên

Thực phẩm chiên - chẳng hạn như thịt chiên và phô mai - có hàm lượng cholesterol cao và nên tránh bất cứ khi nào có thể.
 
Đó là bởi vì chúng được nạp với lượng calo và có thể chứa chất béo trans, làm tăng nguy cơ bệnh tim và gây bất lợi cho sức khỏe của bạn theo nhiều cách khác ( 38 ).
 
Thêm vào đó, tiêu thụ thức ăn chiên có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim, béo phì và tiểu đường ( 39 , 40 ).
 

9. Thức ăn nhanh

Tiêu thụ thức ăn nhanh là một yếu tố nguy cơ chính cho nhiều bệnh mãn tính bao gồm bệnh tim, tiểu đường và béo phì.
 
Những người thường xuyên ăn thức ăn nhanh có xu hướng có cholesterol cao, mỡ bụng nhiều hơn, mức độ viêm cao hơn và điều chỉnh lượng đường trong máu bị suy giảm ( 41 ).
 
Ăn ít thức ăn chế biến và nấu ăn nhiều hơn ở nhà có liên quan đến trọng lượng cơ thể thấp hơn, ít chất béo cơ thể và giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim như cholesterol LDL cao ( 42 ).

10. Thịt chế biến

Thịt chế biến , chẳng hạn như xúc xích, thịt xông khói và xúc xích, là những thực phẩm giàu cholesterol nên hạn chế.
 
Tiêu thụ thịt chế biến cao có liên quan đến tăng tỷ lệ mắc bệnh tim và một số bệnh ung thư như ung thư đại tràng ( 42 ).
 
Một đánh giá lớn bao gồm hơn 614.000 người tham gia phát hiện ra rằng mỗi phần bổ sung 50 gram thịt chế biến mỗi ngày có liên quan với nguy cơ phát triển bệnh tim cao hơn 42% ( 43 ).
 

11. Món tráng miệng

Bánh quy, bánh ngọt, kem, bánh ngọt và các đồ ngọt khác là thực phẩm không lành mạnh có xu hướng có nhiều cholesterol, cũng như thêm đường , chất béo và calo không lành mạnh.
 
Thường xuyên thưởng thức các loại thực phẩm này có thể tác động tiêu cực đến sức khỏe tổng thể và dẫn đến tăng cân theo thời gian.
 
Nghiên cứu đã liên kết thêm lượng đường vào béo phì, tiểu đường, bệnh tim, suy giảm nhận thức và một số bệnh ung thư ( 43 ).
 
Ngoài ra, những thực phẩm này thường không có các chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần để phát triển. Chúng bao gồm vitamin, khoáng chất, protein và chất béo lành mạnh.
 
TÓM TẮT
Tốt nhất là hạn chế hoặc tránh một số thực phẩm có hàm lượng cholesterol cao, chẳng hạn như thức ăn nhanh, thịt chế biến, thực phẩm chiên và món tráng miệng có đường.
 

Các cách lành mạnh để giảm lượng cholesterol của bạn

Có mức cholesterol LDL “xấu” cao có thể dẫn đến tích tụ cholesterol trong mạch máu, điều này có thể làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tim ( 44 ).
 
Một số thay đổi về lối sống và chế độ ăn uống có thể làm giảm mức LDL và tạo tỷ lệ LDL-to-HDL thuận lợi hơn.
 
Dưới đây là những cách lành mạnh, dựa trên bằng chứng để giảm mức cholesterol:
 
Ăn nhiều chất xơ hơn: Nghiên cứu cho thấy tiêu thụ nhiều chất xơ hơn - đặc biệt là chất xơ hòa tan có trong trái cây, đậu và yến mạch - có thể giúp giảm mức cholesterol LDL ( 45 ).
Tăng hoạt động thể chất: Trở nên năng động hơn là một cách tuyệt vời để giảm mức cholesterol. Tập thể dục nhịp điệu cường độ cao dường như là cách hiệu quả nhất để giảm LDL ( 46 ).
Giảm cân: Giảm trọng lượng cơ thể dư thừa là một trong những cách tốt nhất để giảm mức cholesterol. Nó có thể làm giảm LDL trong khi tăng HDL, tối ưu cho sức khỏe ( 47 ).
Cắt giảm thói quen không lành mạnh: Bỏ thói quen không lành mạnh như hút thuốc lá có thể làm giảm đáng kể mức LDL. Hút thuốc làm tăng mức cholesterol LDL và làm tăng đáng kể nguy cơ ung thư, bệnh tim và khí thũng ( 48 , 49 ).
Tăng cường chế độ ăn uống omega-3: Tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu omega-3 như cá hồi hoang dã hoặc bổ sung omega-3 như thuốc dầu cá đã được chứng minh là làm giảm LDL và tăng mức HDL ( 50 ).
Ăn nhiều sản phẩm hơn: Nghiên cứu cho thấy rằng những người tiêu thụ nhiều trái cây và rau quả có mức cholesterol LDL thấp hơn và ít có khả năng mắc bệnh tim hơn những người ăn ít hơn ( 51 ).
Có nhiều cách khác để giảm hiệu quả mức cholesterol cao.
 
Việc thử chỉ một vài gợi ý trên có thể dẫn đến giảm đáng kể cholesterol và dẫn đến các lợi ích sức khỏe khác, chẳng hạn như giảm cân và thói quen ăn kiêng tốt hơn.
 
TÓM TẮT
Tăng lượng chất xơ, tham gia vào hoạt động thể chất thường xuyên và bỏ thói quen không lành mạnh như hút thuốc lá đã được chứng minh là cách để giảm mức cholesterol.
 

Điểm mấu chốt

Thực phẩm giàu cholesterol không phải là tất cả tạo ra bằng nhau - trong khi một số giống như trứng và sữa chua đầy đủ chất béo là dinh dưỡng, những người khác không tốt cho sức khỏe của bạn.
 
Mặc dù an toàn cho hầu hết mọi người để thưởng thức các loại thực phẩm giàu cholesterol lành mạnh được liệt kê ở trên, mọi người nên cố gắng giới hạn các loại thực phẩm không có lợi cho sức khỏe, cholesterol cao như các món chiên, món tráng miệng và thịt chế biến.
 
Hãy nhớ rằng, chỉ vì một thực phẩm có hàm lượng cholesterol cao không có nghĩa là nó không thể phù hợp với chế độ ăn uống cân bằng và bổ dưỡng .

Tags: Chua co du lieu
Bình luận

Bình luận

Các bài viết mới

Các tin cũ hơn