truy Lượt Xem:10027

11 thực phẩm lành mạnh có hàm lượng sắt rất cao

Sắt là một khoáng chất phục vụ một số chức năng quan trọng, chính của nó là mang oxy khắp cơ thể của bạn và tạo ra các tế bào máu đỏ ( 1 ).
 
Đó là một chất dinh dưỡng thiết yếu, có nghĩa là bạn phải lấy nó từ thức ăn. Lượng khuyến cáo hàng ngày (RDI) là 18 mg.
 
Điều thú vị là lượng cơ thể bạn hấp thụ một phần dựa trên số tiền bạn đã lưu trữ.
 
Sự thiếu hụt có thể xảy ra nếu lượng tiêu thụ của bạn quá thấp để thay thế số tiền bạn mất mỗi ngày ( 2 ).
 
Thiếu sắt có thể gây thiếu máu và dẫn đến các triệu chứng như mệt mỏi. Những phụ nữ kinh nguyệt không tiêu thụ thực phẩm giàu chất sắt có nguy cơ thiếu hụt cao.
 
May mắn thay, có rất nhiều lựa chọn thực phẩm tốt để giúp bạn đáp ứng nhu cầu sắt hàng ngày của mình.
 
Dưới đây là 11 loại thực phẩm lành mạnh có hàm lượng sắt cao.
 

1. Động vật có vỏ

Động vật có vỏ rất ngon và bổ dưỡng. Tất cả các loài giáp xác đều có hàm lượng sắt cao, nhưng trai, hàu và trai là những nguồn đặc biệt tốt.
 
Ví dụ, một loại ngao 3,5 gram (100 gram) có thể chứa tới 28 mg sắt, tức là 155% RDI ( 3 ).
 
Tuy nhiên, hàm lượng sắt của ngao là rất cao, và một số loại có thể chứa lượng thấp hơn nhiều ( 4 ).
 
Sắt trong động vật có vỏ là sắt heme, mà cơ thể bạn hấp thụ dễ dàng hơn so với sắt không phải heme được tìm thấy trong thực vật.
 
Một khẩu phần ngao cũng cung cấp 26 gram protein, 37% RDI cho vitamin C và một con số khổng lồ 1.648% RDI cho vitamin B12.
 
Trong thực tế, tất cả các loài giáp xác có nhiều chất dinh dưỡng và đã được chứng minh là làm tăng mức cholesterol HDL của tim trong máu của bạn ( 5 ).
 
Mặc dù có những lo ngại chính đáng về thủy ngân và độc tố trong một số loại cá và động vật có vỏ, nhưng lợi ích của việc tiêu thụ hải sản vượt xa những rủi ro ( 6 ).
 
TÓM TẮT
Một lượng ngao 3,5 gram (100 gram) cung cấp 155% RDI cho sắt. Động vật có vỏ cũng giàu chất dinh dưỡng khác và có thể làm tăng nồng độ cholesterol HDL “tốt” trong máu của bạn.

2. Rau bina

Rau bina cung cấp nhiều lợi ích sức khỏe cho rất ít calo .
 
3,5 ounces (100 gram) rau bina nấu chín chứa 3,6 mg sắt, hoặc 20% RDI ( 7 ).
 
Mặc dù đây là chất sắt không phải heme, nhưng không được hấp thu tốt, rau bina cũng giàu vitamin C.
 
Điều này rất quan trọng vì vitamin C làm tăng đáng kể hấp thu sắt ( 8 ).
 
Rau bina cũng giàu chất chống oxy hóa được gọi là carotenoids có thể làm giảm nguy cơ ung thư, giảm viêm và bảo vệ mắt khỏi bệnh tật ( 9 , 10 , 11 , 12 ).
 
Tiêu thụ rau bina và rau lá xanh khác với chất béo giúp cơ thể hấp thu carotenoids, vì vậy hãy đảm bảo ăn một loại mỡ có lợi cho sức khỏe như dầu ô liu với rau bina của bạn ( 13 ).
 
TÓM TẮT
Rau bina cung cấp 20% RDI cho sắt mỗi khẩu phần, cùng với một số vitamin và khoáng chất. Nó cũng chứa các chất chống oxy hóa quan trọng.
 

3. Gan và các loại thịt nội tạng khác

Thịt nội tạng cực kỳ bổ dưỡng. Các loại phổ biến bao gồm gan, thận, não và tim - tất cả đều có hàm lượng sắt cao.
 
Ví dụ, một khẩu phần thịt bò 3,5 gram (100 gram) chứa 6,5 ​​mg sắt, hoặc 36% RDI ( 14 ).
 
Các loại thịt nội tạng cũng giàu protein và giàu vitamin B, đồng và selen . Gan đặc biệt giàu vitamin A, cung cấp 634% RDI ấn tượng cho mỗi khẩu phần.
 
Hơn nữa, thịt nội tạng là một trong những nguồn tốt nhất của choline , một chất dinh dưỡng quan trọng cho não và sức khỏe gan mà nhiều người không có đủ ( 15 ).
 
TÓM TẮT
Thịt cơ quan là nguồn cung cấp sắt tốt, và gan chứa 36% RDI mỗi khẩu phần. Thịt hữu cơ cũng giàu các chất dinh dưỡng khác như selen, vitamin A và choline.

4. Các loại đậu

Các loại đậu được nạp chất dinh dưỡng.
 
Một số loại đậu phổ biến nhất là đậu, đậu lăng, đậu xanh, đậu Hà Lan và đậu tương.
 
Chúng là một nguồn sắt rất lớn, đặc biệt là cho người ăn chay. Một chén (198 gram) đậu lăng nấu chín chứa 6,6 mg, là 37% của RDI ( 16 ).
 
Các loại đậu cũng giàu folate , magiê và kali.
 
Hơn nữa, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng đậu và các loại đậu khác có thể giảm viêm ở những người mắc bệnh tiểu đường. Các loại đậu cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim cho những người bị hội chứng chuyển hóa ( 17 , 18 , 19 , 20 ).
 
Ngoài ra, các loại đậu có thể giúp bạn giảm cân. Chúng rất giàu chất xơ hòa tan, có thể làm tăng cảm giác no và giảm lượng calo ( 21 ).
 
Trong một nghiên cứu, một chế độ ăn nhiều chất xơ có chứa đậu được chứng minh là có hiệu quả như một chế độ ăn low-carb để giảm cân ( 22 ).
 
Để tối đa hóa sự hấp thu sắt, hãy ăn các loại đậu với các loại thực phẩm giàu vitamin C, chẳng hạn như cà chua, rau xanh hoặc trái cây họ cam quýt.
 
TÓM TẮT
Một cốc (198 gram) đậu lăng nấu chín cung cấp 37% RDI cho sắt. Các loại đậu cũng có hàm lượng folate, magiê, kali và chất xơ cao và thậm chí có thể giúp giảm cân.
 

5. Thịt đỏ

Thịt đỏ thỏa mãn và bổ dưỡng. Một phần thịt bò xay 3,5 ounce (100 gram) chứa 2,7 mg sắt, 15% RDI ( 23 ).
 
Thịt cũng giàu protein , kẽm, selen và một số vitamin nhóm B ( 24 ).
 
Các nhà nghiên cứu đã gợi ý rằng tình trạng thiếu sắt có thể ít có ở những người ăn thịt, gia cầm và cá một cách thường xuyên ( 25 ).
 
Trên thực tế, thịt đỏ có lẽ là nguồn sắt heme dễ tiếp cận nhất, có khả năng biến nó trở thành thực phẩm quan trọng cho những người dễ bị thiếu máu.
 
Trong một nghiên cứu xem xét những thay đổi trong các cửa hàng sắt sau khi tập thể dục aerobic, phụ nữ tiêu thụ thịt giữ lại sắt tốt hơn so với những người đã bổ sung sắt ( 26 ).
 
TÓM TẮT
Một khẩu phần thịt bò xay chứa 15% RDI cho sắt và là một trong những nguồn sắt heme dễ tiếp cận nhất. Nó cũng giàu vitamin B, kẽm, selen và protein chất lượng cao.
 

6. Hạt bí ngô

Hạt bí ngô là một món ăn nhẹ ngon miệng.
 
Một hạt giống 1 ounce (28 gram) phục vụ hạt bí ngô chứa 4,2 mg sắt, 23% RDI ( 27 ).
 
Ngoài ra, hạt bí là nguồn cung cấp vitamin K, kẽm và mangan tốt. Chúng cũng là một trong những nguồn magiê tốt nhất , mà nhiều người bị thiếu hụt ( 28 ).
 
Một khẩu phần 1 ounce (28 gram) chứa 37% RDI cho magiê, giúp giảm nguy cơ kháng insulin , tiểu đường và trầm cảm ( 29 , 30 , 31 ).
 
TÓM TẮT
Hạt bí ngô cung cấp 26% lượng RDI cho sắt mỗi khẩu phần. Chúng cũng là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng khác, đặc biệt là magiê.

7. Quinoa

Quinoa là một loại ngũ cốc nổi tiếng được biết đến như một loại giả dược. Một cốc (185 gram) quinoa nấu chín cung cấp 2,8 mg sắt, là 15% của RDI ( 32 ).
 
Hơn nữa, quinoa không chứa gluten , làm cho nó trở thành một lựa chọn tốt cho những người mắc bệnh celiac hoặc các dạng không dung nạp gluten khác .
 
Quinoa cũng có hàm lượng protein cao hơn nhiều loại ngũ cốc khác, cũng như giàu folate, magie, đồng, mangan và nhiều chất dinh dưỡng khác.
 
Ngoài ra, quinoa có hoạt tính chống oxy hóa nhiều hơn các loại ngũ cốc khác. Chất chống oxy hóa giúp bảo vệ tế bào của bạn khỏi những tổn thương do các gốc tự do gây ra, được hình thành trong quá trình trao đổi chất và để ứng phó với stress ( 33 , 34 ).
 
TÓM TẮT
Quinoa cung cấp 15% RDI cho sắt mỗi khẩu phần. Nó cũng không chứa gluten và có nhiều chất đạm, folate, khoáng chất và chất chống oxy hóa.

8. Thổ Nhĩ Kỳ

Thịt gà tây là một thực phẩm lành mạnh và ngon miệng. Nó cũng là một nguồn cung cấp sắt - đặc biệt là thịt gà tây đậm.
 
Một phần thịt gà tây tối 3,5 ounce (100 gram) có 2,3 mg sắt, là 13% của RDI ( 35 ).
 
Trong khi đó, cùng một lượng thịt gà tây trắng chỉ chứa 1,3 mg ( 36 ).
 
Thổ Nhĩ Kỳ cũng đóng gói 29 gram protein ấn tượng cho mỗi khẩu phần và một số vitamin B và khoáng chất, bao gồm 30% RDI cho kẽm và 58% RDI cho selen.
 
Tiêu thụ các loại thực phẩm giàu protein như gà tây có thể giúp giảm cân vì protein giúp bạn cảm thấy no và tăng tỷ lệ trao đổi chất sau bữa ăn ( 37 , 38 , 39 ).
 
Lượng protein cao cũng có thể giúp ngăn ngừa mất cơ xảy ra trong quá trình giảm cân và là một phần của quá trình lão hóa ( 40 , 41 ).
 
TÓM TẮT
Thổ Nhĩ Kỳ cung cấp 13% RDI cho sắt và là nguồn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất tốt. Hàm lượng protein cao của nó thúc đẩy sự viên mãn, tăng sự trao đổi chất và ngăn ngừa mất cơ.

9. Bông cải xanh

Bông cải xanh vô cùng bổ dưỡng. Một khẩu phần 1 cốc (156 gram) của bông cải xanh nấu chín chứa 1 mg sắt, 6% RDI, làm cho nó trở thành một nguồn khá tốt ( 42 ).
 
Hơn nữa, một khẩu phần bông cải xanh cũng đóng gói 168% RDI cho vitamin C, giúp cơ thể hấp thụ chất sắt tốt hơn ( 8 , 43 ).
 
Kích thước phục vụ tương tự cũng cao trong folate và cung cấp 6 gam chất xơ , cũng như một số vitamin K.
 
Bông cải xanh là một thành viên của họ rau họ cải, bao gồm súp lơ, cải Brussels, cải xoăn và cải bắp.
 
Các loại rau họ cải có chứa indole, sulforaphane và glucosinolates, là hợp chất thực vật được cho là bảo vệ chống lại bệnh ung thư ( 44 , 45 , 46 , 47 ).
 
TÓM TẮT
Một khẩu phần bông cải xanh cung cấp 6% lượng RDI cho sắt và rất giàu vitamin C, K và folate. Nó cũng có thể giúp giảm nguy cơ ung thư.

10. Đậu phụ

Đậu phụ là một loại thực phẩm có nguồn gốc từ đậu nành phổ biến ở những người ăn chay và ở một số nước châu Á.
 
Một nửa cốc (126 gram) phục vụ cung cấp 3,6 mg sắt, đó là 19% của RDI ( 48 ).
 
Đậu phụ cũng là một nguồn cung cấp thiamine và một số khoáng chất, bao gồm canxi, magiê và selen. Ngoài ra, nó cung cấp 20 gram protein cho mỗi khẩu phần.
 
Đậu hũ cũng chứa các hợp chất độc đáo gọi là isoflavone, có liên quan đến độ nhạy insulin được cải thiện, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và giảm các triệu chứng mãn kinh ( 49 , 50 ).
 
TÓM TẮT
Đậu phụ cung cấp 19% lượng RDI cho sắt mỗi khẩu phần và giàu protein và khoáng chất. Isoflavone của nó có thể cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm các triệu chứng mãn kinh.

11. Sôcôla đen

Sô cô la đen cực kỳ ngon và bổ dưỡng.
 
Một khẩu phần 1 ounce (28 gram) chứa 3,3 mg sắt, là 19% của RDI ( 51 ).
 
Phân phối nhỏ này cũng đóng góp 25% và 16% RDI cho đồng và magiê tương ứng.
 
Ngoài ra, nó chứa chất xơ prebiotic , giúp nuôi dưỡng vi khuẩn thân thiện trong ruột của bạn ( 52 ).
 
Một nghiên cứu cho thấy bột ca cao và sô cô la đen có hoạt tính chống oxy hóa cao hơn bột và nước trái cây từ quả mọng và quả việt quất ( 53 ).
 
Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng sô cô la có tác dụng có lợi đối với cholesterol và có thể làm giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ ( 54 , 55 , 56 ).
 
Tuy nhiên, không phải tất cả sô cô la được tạo ra bằng nhau. Người ta tin rằng các hợp chất gọi là flavanol chịu trách nhiệm về lợi ích của sô cô la, và hàm lượng flavanol của chocolate đen cao hơn nhiều so với sô cô la sữa ( 57 ).
 
Vì vậy, tốt nhất là tiêu thụ sô cô la với tối thiểu 70% ca cao để có được những lợi ích tối đa.
 
TÓM TẮT
Một phần nhỏ sô-cô-la đen chứa 19% RDI cho sắt cùng với một số khoáng chất và chất xơ prebiotic thúc đẩy sức khỏe đường ruột.

Điểm mấu chốt

Sắt là một khoáng chất quan trọng phải được tiêu thụ thường xuyên vì cơ thể bạn không thể sản xuất ra nó.
 
Tuy nhiên, cần lưu ý rằng một số người cần hạn chế ăn thịt đỏ và các loại thực phẩm khác có hàm lượng sắt heme cao.
 
Tuy nhiên, hầu hết mọi người có thể dễ dàng điều chỉnh lượng hấp thụ từ thực phẩm.
 
Hãy nhớ rằng nếu bạn không ăn thịt hoặc cá, bạn có thể tăng cường hấp thụ bằng cách bao gồm một nguồn vitamin C khi ăn các nguồn thực vật sắt.

Tags: Chua co du lieu
Bình luận

Bình luận

Các bài viết mới

Các tin cũ hơn