truy Lượt Xem:10058

12 loại thực phẩm tốt nhất để ăn vào buổi sáng

Mặc dù những gì bạn có thể đã nghe, ăn sáng là không cần thiết cho tất cả mọi người.
 
Trong thực tế, bỏ qua bữa ăn sáng có thể tốt hơn so với ăn thức ăn sáng không lành mạnh.
 
Tuy nhiên, một bữa ăn sáng bổ dưỡng, cân bằng có thể cung cấp cho bạn năng lượng và ngăn bạn ăn quá nhiều trong thời gian còn lại trong ngày.
 
Dưới đây là 12 loại thực phẩm tốt nhất bạn có thể ăn vào buổi sáng.
 

1. Trứng

Trứng không thể phủ nhận là lành mạnh và ngon.
 
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn trứng vào bữa sáng làm tăng cảm giác sung mãn, giảm lượng calo vào bữa ăn tiếp theo và giúp duy trì lượng đường trong máu và mức insulin ổn định ( 1 , 2 , 3 ).
 
Trong một nghiên cứu, những người ăn trứng cho bữa ăn sáng cảm thấy hài lòng hơn và lấy ít calo hơn trong thời gian còn lại trong ngày so với những người tiêu thụ bánh mì tròn ( 3 ).
 
Ngoài ra, lòng đỏ trứng chứa lutein và zeaxanthin . Những chất chống oxy hóa này giúp ngăn ngừa các rối loạn về mắt như đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng ( 4 , 5 ).
 
Trứng cũng là một trong những nguồn tốt nhất của choline, một chất dinh dưỡng rất quan trọng cho não và sức khỏe gan ( 6 ).
 
Mặc dù hàm lượng cholesterol cao, trứng không làm tăng mức cholesterol trong hầu hết mọi người.
 
Trong thực tế, ăn toàn bộ trứng có thể làm giảm nguy cơ bệnh tim bằng cách thay đổi hình dạng cholesterol LDL "xấu", tăng cholesterol HDL "tốt" và cải thiện độ nhạy insulin ( 7 , 8 ).
 
Hơn nữa, ba quả trứng lớn cung cấp khoảng 20 gram protein chất lượng cao ( 9 ).
 
Trứng cũng rất linh hoạt. Ví dụ, trứng luộc chín sẽ tạo ra một bữa sáng di động tuyệt vời có thể chuẩn bị trước thời hạn.
 
TÓM TẮT
Trứng có hàm lượng protein cao và một số chất dinh dưỡng quan trọng. Họ cũng thúc đẩy sự viên mãn và giúp bạn ăn ít calo hơn.

2. Sữa chua Hy Lạp

Sữa chua Hy Lạp là kem, ngon và bổ dưỡng.
 
Nó được làm bằng cách căng sữa và chất lỏng khác từ sữa đông, trong đó sản xuất một loại sữa chua kem được tập trung nhiều hơn trong protein.
 
Protein đã được chứng minh là làm giảm cảm giác đói và có tác dụng nhiệt cao hơn so với chất béo hoặc carbs ( 10 , 11 ).
 
Thuật ngữ "hiệu ứng nhiệt" đề cập đến sự gia tăng tỷ lệ trao đổi chất xảy ra sau khi ăn.
 
Sữa chua và các sản phẩm từ sữa khác cũng có thể giúp kiểm soát cân nặng vì chúng làm tăng mức kích thích tố thúc đẩy sự viên mãn, bao gồm PYY và GLP-1 ( 10 , 12 ).
 
Hơn nữa, sữa chua đầy chất béo có chứa axit linoleic liên hợp (CLA), có thể làm tăng sự mất chất béo và giảm nguy cơ ung thư vú ( 13 , 14 ).
 
Một số loại sữa chua Hy Lạp là nguồn cung cấp men vi sinh tốt như Bifidobacteria , giúp cho ruột của bạn khỏe mạnh ( 15 ).
 
Để chắc chắn rằng sữa chua của bạn có chứa probiotic, hãy tìm cụm từ "chứa các nền văn hóa sống và hoạt động" trên nhãn.
 
Cố gắng đứng đầu sữa chua Hy Lạp với quả mọng hoặc trái cây xắt nhỏ để tăng lượng vitamin, khoáng chất và chất xơ trong bữa ăn của bạn.
 
TÓM TẮT
Sữa chua Hy Lạp có hàm lượng protein cao, giúp giảm sự thèm ăn và có thể giúp giảm cân. Một số loại cũng chứa probiotic có lợi.

3. Cà phê

Cà phê là một thức uống tuyệt vời để bắt đầu một ngày của bạn.
 
Nó có hàm lượng caffeine cao, giúp cải thiện tâm trạng, sự tỉnh táo và hiệu quả tinh thần.
 
Ngay cả một lượng nhỏ caffeine cũng có thể đạt được những hiệu ứng này ( 16 , 17 , 18 ).
 
Một phân tích của 41 nghiên cứu tìm thấy liều hiệu quả nhất là 38-400 mg mỗi ngày để tối đa hóa lợi ích của caffeine trong khi giảm tác dụng phụ ( 18 ).
 
Đây là khoảng 0,3-4 tách cà phê mỗi ngày, tùy thuộc vào sức mạnh của cà phê ( 18 ).
 
Caffeine cũng đã được chứng minh là làm tăng tỷ lệ trao đổi chất và đốt cháy chất béo. Trong một nghiên cứu, 100 mg caffein mỗi ngày đã giúp mọi người đốt cháy thêm 79–150 calo trong khoảng thời gian 24 giờ ( 19 , 20 ).
 
Ngoài ra, cà phê giàu chất chống oxy hóa, làm giảm viêm, bảo vệ các tế bào lót mạch máu của bạn và giảm bệnh tiểu đường và nguy cơ bệnh gan ( 21 , 22 , 23 , 24 , 25 ).
 
TÓM TẮT
Có một tách cà phê là một cách tuyệt vời để bắt đầu một ngày của bạn. Caffein trong đó có thể cải thiện tâm trạng, hoạt động tinh thần và chuyển hóa.

4. Bột yến mạch

Bột yến mạch là lựa chọn bữa sáng tốt nhất cho những người yêu thích ngũ cốc.
 
Nó được làm từ yến mạch , chứa một chất xơ duy nhất được gọi là yến mạch beta-glucan. Chất xơ này có nhiều lợi ích sức khỏe ấn tượng, bao gồm giảm cholesterol ( 26 , 27 ).
 
Hơn nữa, yến mạch beta-glucan là một chất xơ nhớt giúp thúc đẩy cảm giác no. Một nghiên cứu đã phát hiện ra rằng nó làm tăng nồng độ hormon mãn tính PYY và liều cao hơn có tác dụng lớn nhất ( 28 , 29 , 30 ).
 
Yến mạch cũng giàu chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ các axit béo của chúng khỏi bị ôi. Những chất chống oxy hóa này cũng có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch và giảm huyết áp ( 31 , 32 , 33 ).
 
Mặc dù yến mạch không chứa gluten, nhưng chúng thường được chế biến trong cùng các cơ sở như ngũ cốc chứa gluten. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng hầu hết các yến mạch thực sự bị nhiễm các hạt khác, đặc biệt là lúa mạch ( 34 ).
 
Do đó, những người bị bệnh celiac hoặc độ nhạy cảm gluten nên chọn yến mạch đã được chứng nhận là không chứa gluten.
 
Hãy nhớ rằng một chén (235 gram) bột yến mạch nấu chín chỉ chứa khoảng 6 gram protein, mà sẽ không cung cấp những lợi ích của bữa ăn sáng protein cao hơn ( 35 ).
 
Để tăng hàm lượng protein của bữa ăn sáng bột yến mạch, hãy chuẩn bị nó bằng sữa thay vì nước hoặc dùng nó với một bên trứng hoặc một miếng phô mai.
 
TÓM TẮT
Bột yến mạch giàu chất beta-glucan, làm giảm cholesterol và tăng cảm giác no. Nó cũng chứa chất chống oxy hóa.

5. Hạt Chia

Hạt Chia rất bổ dưỡng và là một trong những nguồn chất xơ tốt nhất .
 
Trong thực tế, một ounce (28 gram) hạt chia cung cấp 11 gram chất xơ ấn tượng cho mỗi khẩu phần ( 36 ).
 
Hơn nữa, một phần chất xơ trong hạt Chia là chất xơ nhớt, hấp thụ nước, tăng khối lượng thức ăn di chuyển qua đường tiêu hóa của bạn và giúp bạn cảm thấy no và thỏa mãn ( 37 , 38 , 39 ).
 
Trong một nghiên cứu nhỏ, 12 tuần, những người mắc bệnh tiểu đường ăn hạt Chia có kinh nghiệm giảm đói, cùng với những cải thiện về lượng đường trong máu và huyết áp ( 39 ).
 
Hạt Chia cũng có nhiều chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ tế bào của bạn khỏi các phân tử không ổn định được gọi là các gốc tự do được tạo ra trong quá trình trao đổi chất ( 40 , 41 , 42 ).
 
Trong một nghiên cứu khác của những người mắc bệnh tiểu đường, hạt Chia đã làm giảm chỉ số viêm CRP xuống 40%. CRP cao là một yếu tố nguy cơ chính gây bệnh tim ( 43 ).
 
Tuy nhiên, một khẩu phần hạt Chia chỉ cung cấp khoảng 4 gam protein, có thể không tối ưu cho bữa sáng ( 36 ).
 
Đây là một công thức cho bánh pudding chia có chứa hơn 25 gram protein.
 
Pudding hạt Chia cao protein
Thành phần:
 
1 ounce (28 gram) hạt chia khô.
1 muỗng bột protein whey.
1 chén (240 ml) sữa dừa hoặc sữa hạnh nhân.
Nửa cốc.
Stevia hoặc chất ngọt khác để nếm, nếu muốn.
Hướng:
 
Kết hợp tất cả các nguyên liệu trong tô và trộn kỹ.
Đậy nắp và làm lạnh trong ít nhất một giờ.
Bạn có thể tìm thấy một lựa chọn tuyệt vời của hạt Chia ở đây .
 
TÓM TẮT
Hạt Chia có nhiều chất xơ và chứa chất chống oxy hóa có thể làm giảm viêm và giảm nguy cơ mắc bệnh.

6. Quả mọng

Quả là ngon và đóng gói với chất chống oxy hóa.
 
Các loại phổ biến bao gồm quả việt quất , quả mâm xôi, dâu tây và mâm xôi.
 
Chúng có hàm lượng đường thấp hơn so với hầu hết các loại trái cây, nhưng cao hơn về chất xơ.
 
Trong thực tế, quả mâm xôi và mâm xôi mỗi lần cung cấp 8 gam chất xơ ấn tượng cho mỗi cốc hoặc 120 và 145 gram, tương ứng ( 44 , 45 ).
 
Hơn nữa, một cốc quả chỉ chứa 50 đến 85 calo tùy thuộc vào loại.
 
Quả cũng đóng gói các chất chống oxy hóa được gọi là anthocyanins, giúp bảo vệ tim của bạn và có thể giúp bạn già hơn ( 46 , 47 ).
 
Quả mọng đã được chứng minh là làm giảm các dấu hiệu viêm, ngăn chặn cholesterol trong máu bị oxy hóa và giữ cho các tế bào lót các mạch máu của bạn khỏe mạnh ( 48 , 49 , 50 , 51 ).
 
Một cách tốt để thêm quả mọng vào bữa sáng của bạn là ăn chúng với sữa chua hoặc phô mai cottage của Hy Lạp.
 
TÓM TẮT
Quả có nhiều chất xơ và ít calo. Chúng cũng giàu chất chống oxy hóa có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh.

7. Nuts

Các loại hạt rất ngon, thỏa mãn và bổ dưỡng.
 
Họ là một bổ sung tuyệt vời cho bữa ăn sáng của bạn, khi họ đang điền và giúp ngăn chặn tăng cân ( 52 , 53 ).
 
Mặc dù các loại hạt có nhiều calo, nhưng các nghiên cứu cho thấy bạn không hấp thụ tất cả chất béo trong đó.
 
Trong thực tế, cơ thể của bạn chỉ hấp thụ khoảng 129 calo của một khẩu phần ăn 1 ounce (28 gram) của hạnh nhân ( 54 , 55 , 56 ).
 
Điều này có thể đúng đối với một số loại hạt khác, mặc dù tại thời điểm này chỉ có hạnh nhân đã được thử nghiệm.
 
Hơn nữa, các loại hạt đã được chứng minh là cải thiện các yếu tố nguy cơ bệnh tim, giảm sức đề kháng insulin và giảm viêm ( 57 , 58 , 59 , 60 , 61 , 62 , 63 ).
 
Tất cả các loại quả hạch cũng có hàm lượng chất béo không bão hòa đơn, magiê , kali và tim cao.
 
Hơn nữa, các loại hạt Brazil là một trong những nguồn selen tốt nhất - chỉ cần hai hạt Brazil cung cấp hơn 100% lượng khuyến cáo hàng ngày ( 64 ).
 
Các loại hạt cũng có lợi cho những người mắc bệnh tiểu đường. Trong một nghiên cứu, thay thế một phần carbs với 2 ounce (56 gram) hạt đã làm giảm lượng đường trong máu và mức cholesterol ( 65 ).
 
Topping sữa chua Hy Lạp, phô mai hoặc bột yến mạch với 2 muỗng canh các loại hạt xắt nhỏ cung cấp sự giòn và hương vị trong khi tăng giá trị dinh dưỡng của bữa ăn sáng của bạn.
 
Bạn có thể tìm thấy một lựa chọn tuyệt vời của các loại hạt ở đây .
 
TÓM TẮT CÁC
loại hạt là một thực phẩm giàu chất dinh dưỡng có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và cải thiện khả năng kiểm soát lượng đường trong máu.

8. Trà xanh

Trà xanh là một trong những thức uống lành mạnh nhất trên hành tinh.
 
Nó chứa caffeine , giúp cải thiện sự tỉnh táo và tâm trạng, cùng với việc tăng tỷ lệ trao đổi chất ( 16 , 19 , 20 ).
 
Trà xanh chỉ cung cấp 35–70 mg caffein mỗi cốc, bằng một nửa lượng cà phê.
 
Trà xanh có thể đặc biệt hữu ích đối với bệnh tiểu đường. Một đánh giá của 17 nghiên cứu cho thấy rằng những người uống trà xanh đã giảm lượng đường trong máu và mức insulin ( 66 ).
 
Nó cũng chứa một chất chống oxy hóa được gọi là EGCG, có thể bảo vệ bộ não của bạn, hệ thần kinh và tim khỏi tổn thương ( 67 , 68 , 69 , 70 ).
 
Tìm một lựa chọn tuyệt vời của trà xanh ở đây .
 
TÓM TẮT
Trà xanh có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nó chứa một chất chống oxy hóa được gọi là EGCG, có lợi cho não và hệ thần kinh của bạn.

9. Protein Shake

Một cách tuyệt vời để bắt đầu một ngày của bạn là với một lắc protein hoặc sinh tố.
 
Một số loại bột protein có thể được sử dụng, bao gồm whey, trứng, đậu nành và protein đậu.
 
Tuy nhiên, protein whey được hấp thụ nhanh nhất bởi cơ thể của bạn ( 71 ).
 
Whey cũng đã được nghiên cứu nhiều nhất và cung cấp một số lợi ích sức khỏe . Ngoài ra, nó có vẻ làm giảm sự thèm ăn hơn các dạng protein khác ( 72 , 73 , 74 ).
 
Một nghiên cứu so sánh bốn bữa ăn giàu đạm cho thấy rằng bữa ăn protein whey giảm sự thèm ăn nhất và dẫn đến lượng calo thấp nhất trong bữa ăn kế tiếp ( 74 ).
 
Ngoài ra, whey protein có thể giúp giảm lượng đường trong máu khi được tiêu thụ như là một phần của bữa ăn có chứa carb. Nó cũng có thể duy trì khối lượng cơ bắp trong quá trình giảm cân và lão hóa ( 75 , 76 , 77 ).
 
Bất kể loại bột protein được sử dụng, một lắc protein cao có thể đáp ứng và làm đầy. Thêm trái cây, rau xanh, bơ hạt hoặc hạt để cung cấp chất xơ và chất chống oxy hóa.
 
TÓM TẮT
Một lắc protein hoặc smoothie là một sự lựa chọn bữa sáng protein cao tuyệt vời thúc đẩy sự viên mãn và giúp ổn định lượng đường trong máu.

10. Trái cây

Trái cây có thể là một phần ngon của một bữa ăn sáng bổ dưỡng.
 
Tất cả các loại trái cây đều chứa vitamin, kali, chất xơ và có lượng calo tương đối thấp. Một tách trái cây xắt nhỏ cung cấp khoảng 80–130 calo, tùy thuộc vào loại.
 
Trái cây họ cam quýt cũng rất giàu vitamin C. Thực tế, một quả cam lớn cung cấp hơn 100% lượng vitamin C được khuyến cáo hàng ngày ( 78 ).
 
Trái cây cũng được làm đầy do hàm lượng chất xơ và nước cao ( 79 ).
 
Ghép đôi trái cây với trứng, phô mai, phô mai cottage hoặc sữa chua Hy Lạp cho bữa sáng cân bằng sẽ giúp bạn duy trì giờ giấc.
 
TÓM TẮT
Trái cây là một nguồn giàu vitamin, kali và chất xơ. Nó cũng chứa chất chống oxy hóa có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh.

11. Flaxseeds

Hạt lanh là vô cùng khỏe mạnh.
 
Chúng giàu chất xơ nhớt, giúp bạn cảm thấy no trong vài giờ sau khi ăn ( 38 , 39 ).
 
Hạt lanh cũng có thể cải thiện độ nhạy insulin và giảm lượng đường trong máu, cũng như bảo vệ chống ung thư vú ( 80 , 81 , 82 , 83 ).
 
Hai muỗng canh (14 gram) hạt lanh có chứa 3 gram protein và 4 gam chất xơ ( 84 ).
 
Hãy thử thêm hạt lanh vào sữa chua Hy Lạp, phô mai cottage hoặc sinh tố để tăng lượng chất xơ và chất chống oxy hóa trong bữa sáng của bạn.
 
Chỉ cần chắc chắn để chọn hạt lanh mặt đất hoặc xay chúng mình, bởi vì toàn bộ hạt lanh không thể được hấp thụ bởi ruột của bạn và sẽ chỉ đơn giản là đi qua hệ thống của bạn.
 
TÓM TẮT
Hạt lanh có nhiều chất xơ nhớt, giúp bạn cảm thấy no. Chúng cũng có thể cải thiện độ nhạy insulin và giảm lượng đường trong máu.

12. Cottage Cheese

Pho mát cottage là một món ăn sáng tuyệt vời.
 
Nó có hàm lượng protein cao, làm tăng sự trao đổi chất, tạo cảm giác no và giảm mức độ ghrelin đói ( 10 , 11 , 85 ).
 
Trong thực tế, pho mát cottage đã được chứng minh là làm đầy và thỏa mãn như trứng ( 86 ).
 
Phô mai cottage đầy chất béo cũng chứa axit linoleic liên hợp (CLA), có thể thúc đẩy giảm cân ( 13 ).
 
Một tách pho mát cottage cung cấp 25 gram protein ấn tượng ( 87 ).
 
Thêm quả mọng và hạt lanh hoặc hạt băm nhỏ để làm cho nó thậm chí còn bổ dưỡng hơn.
 
TÓM TẮT
Cottage pho mát có hàm lượng protein cao, thúc đẩy cảm giác no và tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn.
Điểm mấu chốt
Cho dù bạn có ăn sáng hay không là một lựa chọn cá nhân.
 
Mặc dù những gì bạn có thể đã được nói là một đứa trẻ, bỏ qua bữa ăn sáng không nhất thiết phải có tác động tiêu cực, miễn là bạn ăn một chế độ ăn uống cân bằng trong suốt cả ngày của bạn.
 
Nếu bạn ăn vào buổi sáng, hãy chắc chắn để bắt đầu ngày của bạn ngay bằng cách thúc đẩy cơ thể của bạn với các loại thực phẩm lành mạnh và dinh dưỡng dày đặc nêu trong bài viết này.

Tags: Chua co du lieu
Bình luận

Bình luận

Các bài viết mới

Các tin cũ hơn