truy Lượt Xem:10025

13 Hầu hết các loại thực phẩm chống viêm bạn có thể ăn

Viêm có thể vừa tốt vừa xấu.
 
Một mặt, nó giúp cơ thể bạn tự bảo vệ khỏi nhiễm trùng và chấn thương.
 
Nhưng mặt khác, viêm mãn tính có thể dẫn đến tăng cân và bệnh tật ( 1 ).
 
Căng thẳng, các loại thực phẩm gây viêm không lành mạnh và mức độ hoạt động thấp có thể làm cho nguy cơ này thậm chí còn tồi tệ hơn.
 
Tuy nhiên, một số loại thực phẩm thực sự có thể giúp chống viêm.
 
Dưới đây là danh sách 13 loại thực phẩm chống viêm được hỗ trợ bởi khoa học.
 

1. Quả mọng

Quả là loại trái cây nhỏ được đóng gói với chất xơ, vitamin và khoáng chất.
 
Mặc dù có hàng tá giống, một số loại quả phổ biến nhất bao gồm:
 
Dâu tây
Quả việt quất
Quả mâm xôi
Dâu đen
Quả có chứa chất chống oxy hóa được gọi là anthocyanins. Các hợp chất này có tác dụng chống viêm có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh ( 2 , 3 , 4 , 5 , 6 ).
 
Cơ thể của bạn tạo ra các tế bào giết người tự nhiên (NK), giúp giữ cho hệ thống miễn dịch hoạt động bình thường.
 
Một nghiên cứu cho thấy rằng những người đàn ông tiêu thụ quả việt quất mỗi ngày sản xuất nhiều tế bào NK đáng kể hơn so với những người không ( 5 ).
 
Trong một nghiên cứu khác, những người đàn ông và phụ nữ thừa cân ăn dâu tây có mức độ thấp hơn của một số dấu hiệu viêm nhiễm liên quan đến bệnh tim ( 6 ).
 
TÓM LẠI:
Quả có chứa chất chống oxy hóa được gọi là anthocyanin. Các hợp chất này có thể làm giảm viêm, tăng khả năng miễn dịch và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

2. Cá béo

Cá béo là nguồn cung cấp protein và axit béo omega-3 chuỗi dài , EPA và DHA.
 
Mặc dù tất cả các loại cá có chứa một số axit béo omega-3, nhưng những loại cá béo này là một trong những nguồn tốt nhất :
 
Cá hồi
Cá mòi
Cá trích
Cá thu
Cá cơm
EPA và DHA giảm viêm có thể dẫn đến hội chứng chuyển hóa, bệnh tim, tiểu đường và bệnh thận, trong số những người khác ( 7 , 8 , 9 , 10 , 11 , 12 )
 
Điều này xảy ra sau khi cơ thể của bạn chuyển hóa các axit béo thành các hợp chất được gọi là resolvins và protectins, có tác dụng chống viêm ( 10 ).
 
Trong các nghiên cứu lâm sàng, những người tiêu thụ cá hồi hoặc EPA và DHA bổ sung đã giảm trong protein phản ứng viêm C (CRP) ( 11 , 12 ).
 
Tuy nhiên, trong một nghiên cứu khác, bệnh nhân rung tâm nhĩ đã dùng EPA và DHA hàng ngày cho thấy không có sự khác biệt trong các dấu hiệu viêm khi so sánh với những người nhận được giả dược ( 13 ).
 
TÓM LẠI:
Cá béo chứa một lượng lớn axit béo omega-3 EPA và DHA, có tác dụng kháng viêm.

3. Bông cải xanh

Bông cải xanh rất bổ dưỡng.
 
Đó là một loại rau cải, cùng với súp lơ, cải Brussels và cải xoăn .
 
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn nhiều rau cải có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư ( 14 , 15 ).
 
Điều này có thể liên quan đến tác dụng chống viêm của các chất chống oxy hóa mà chúng chứa.
 
Bông cải xanh giàu sulforaphane, một chất chống oxy hóa chống lại tình trạng viêm bằng cách giảm lượng cytokine và NF-kB làm giảm viêm ( 16 , 17 , 18 ).
 
TÓM LẠI:
Bông cải xanh là một trong những nguồn tốt nhất của sulforaphane, một chất chống oxy hóa với tác dụng chống viêm mạnh mẽ.

4. Bơ

Quả bơ là một "siêu thực" thực sự.
 
Chúng được đóng gói với chất béo kali, magiê, chất xơ và chất béo không bão hòa đơn.
 
Chúng cũng chứa carotenoids và tocopherols, có liên quan đến giảm nguy cơ ung thư ( 19 , 20 , 21 ).
 
Ngoài ra, một hợp chất trong bơ đã được chứng minh là làm giảm tình trạng viêm ở các tế bào da trẻ ( 22 ).
 
Trong một nghiên cứu, khi mọi người tiêu thụ một lát bơ với một hamburger, họ cho thấy mức độ thấp hơn của các dấu hiệu viêm NF-kB và IL-6 so với những người tham gia ăn bánh hamburger một mình ( 23 ).
 
TÓM LẠI:
Bơ chứa nhiều hợp chất có lợi khác nhau giúp bảo vệ chống viêm và có thể làm giảm nguy cơ ung thư.
 

5. Trà xanh

Bạn có thể đã nghe nói rằng trà xanh là một trong những loại đồ uống lành mạnh nhất mà bạn có thể uống.
 
Nó được chứng minh là làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư, bệnh Alzheimer, béo phì và các bệnh khác ( 24 , 25 , 26 , 27 ).
 
Nhiều lợi ích của nó là do đặc tính chống oxy hóa và chống viêm của nó, đặc biệt là một chất được gọi là epigallocatechin-3-gallate (EGCG).
 
EGCG ức chế viêm bằng cách giảm sản xuất cytokine gây viêm và tổn thương các axit béo trong tế bào của bạn ( 26 , 27 ).
 
TÓM LẠI:
Hàm lượng EGCG cao của trà xanh làm giảm viêm và bảo vệ tế bào khỏi những tổn thương có thể dẫn đến bệnh tật.

6. Peppers

Ớt chuông và ớt được nạp với vitamin C và chất chống oxy hóa có tác dụng chống viêm mạnh mẽ ( 28 , 29 , 30 ).
 
Ớt chuông chứa quercetin chống oxy hóa, đã được chứng minh là làm giảm một điểm đánh dấu tổn thương oxy hóa ở những người bị bệnh sarcoidosis ( 31 ).
 
Ớt có chứa axit sinapic và axit ferulic, có thể làm giảm viêm và dẫn đến lão hóa khỏe mạnh hơn ( 32 , 33 ).
 
TÓM LẠI:
Ớt và ớt chuông rất giàu quercetin, axit sinapic, axit ferulic và các chất chống oxy hóa khác có tác dụng kháng viêm mạnh.

7. Nấm

Nấm là cấu trúc thịt được sản xuất bởi một số loại nấm.
 
Hàng ngàn giống tồn tại trên toàn thế giới, nhưng chỉ một số ít được ăn và trồng thương mại.
 
Chúng bao gồm nấm cục, nấm portobello và shiitake, để đặt tên một vài.
 
Nấm rất ít calo và giàu vitamin B, selen và đồng.
 
Nấm cũng chứa lectin, phenol và các chất khác giúp bảo vệ chống viêm ( 34 , 35 , 36 , 37 , 38 , 39 ).
 
Một loại nấm đặc biệt được gọi là Lion's Mane có khả năng làm giảm tình trạng viêm ở mức độ thấp có trong béo phì ( 37 ).
 
Tuy nhiên, một nghiên cứu tìm thấy nấm nấu ăn đã giảm một phần lớn các hợp chất chống viêm của chúng, vì vậy tốt nhất là nên nấu chín chúng hoặc nấu chín nhẹ ( 38 ).
 
TÓM LẠI:
Nấm có chứa một số hợp chất có thể làm giảm viêm. Tiêu thụ chúng thô hoặc nấu chín nhẹ có thể giúp bạn gặt hái toàn bộ tiềm năng chống viêm của chúng.

8. Nho

Nho chứa anthocyanin, giúp giảm viêm.
 
Họ cũng có thể làm giảm nguy cơ một số bệnh, bao gồm bệnh tim, tiểu đường, béo phì, bệnh Alzheimer và các rối loạn về mắt ( 40 , 41 , 42 , 43 , 44 ).
 
Nho cũng là một trong những nguồn tốt nhất của resveratrol, một hợp chất khác có nhiều lợi ích cho sức khỏe.
 
Trong một nghiên cứu, những người mắc bệnh tim đã tiêu thụ chiết xuất nho hàng ngày có kinh nghiệm làm giảm các marker gen viêm, bao gồm NF-kB ( 44 ).
 
Ngoài ra, mức độ adiponectin của họ tăng lên, đó là một điều tốt vì mức độ thấp có liên quan đến tăng cân và tăng nguy cơ ung thư ( 45 ).
 
TÓM LẠI:
Một số hợp chất thực vật trong nho, bao gồm resveratrol, có thể làm giảm viêm. Họ cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh.

9. Củ nghệ

Củ nghệ là một gia vị với hương vị mạnh mẽ, trái đất thường được sử dụng trong cà ri và các loại món ăn Ấn Độ khác.
 
Nó đã nhận được rất nhiều sự chú ý cho nội dung của nó của chất curcumin dinh dưỡng chống viêm mạnh mẽ.
 
Củ nghệ có tác dụng làm giảm viêm liên quan đến viêm khớp, tiểu đường và các bệnh khác ( 46 , 47 , 48 , 49 , 50 , 51 , 52 ).
 
Khi những người bị hội chứng chuyển hóa uống 1 gram curcumin mỗi ngày, họ giảm đáng kể CRP khi so sánh với giả dược ( 51 ).
 
Tuy nhiên, có thể khó có đủ chất curcumin để có tác dụng đáng chú ý từ củ nghệ.
 
Trong một nghiên cứu, phụ nữ thừa cân đã dùng 2,8 gam củ nghệ mỗi ngày không có sự cải thiện trong các dấu hiệu viêm ( 52 ).
 
Ăn tiêu đen cùng với nghệ sẽ tăng cường hiệu quả. Hạt tiêu đen chứa piperine, có thể làm tăng hấp thu chất curcumin lên đến 2.000% ( 53 ).
 
TÓM LẠI:
Củ nghệ chứa một hợp chất chống viêm mạnh gọi là curcumin. Ăn tiêu đen với nghệ có thể làm tăng đáng kể sự hấp thụ chất curcumin.

10. Extra Virgin Olive Oil

Dầu ôliu nguyên chất bổ dưỡng là một trong những loại chất béo lành mạnh nhất mà bạn có thể ăn.
 
Nó giàu chất béo không bão hòa đơn và một yếu trong chế độ ăn Địa Trung Hải , cung cấp nhiều lợi ích cho sức khỏe.
 
Nhiều nghiên cứu đã phân tích các đặc tính kháng viêm của dầu ô liu.
 
Nó có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư não và các tình trạng sức khỏe nghiêm trọng khác ( 54 , 55 , 56 , 57 , 58 , 59 , 60 ).
 
Trong một nghiên cứu chế độ ăn uống Địa Trung Hải , CRP và một số dấu hiệu viêm khác giảm đáng kể ở những người tiêu thụ 1,7 oz (50 ml) dầu ô liu hàng ngày ( 58 ).
 
Ảnh hưởng của oleocanthol, một chất chống oxy hóa được tìm thấy trong dầu ô liu, đã được so sánh với các thuốc chống viêm như ibuprofen ( 59 ).
 
Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là loại dầu ô liu. Lợi ích chống viêm là lớn hơn nhiều trong dầu ôliu nguyên chất hơn so với dầu ô liu tinh chế ( 60 ).
 
TÓM LẠI:
Dầu ô liu nguyên chất cung cấp các lợi ích chống viêm mạnh mẽ, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư và các tình trạng sức khỏe nghiêm trọng khác.

11. Sôcôla đen và ca cao

Sôcôla đen ngon, phong phú và thỏa mãn.
 
Nó cũng được đóng gói với chất chống oxy hóa giúp giảm viêm. Chúng cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh và dẫn đến lão hóa khỏe mạnh hơn ( 61 , 62 , 63 , 64 , 65 , 66 ).
 
Flavanols chịu trách nhiệm về tác dụng chống viêm của sôcôla, và cũng giữ cho các tế bào nội mô làm cho các động mạch của bạn khỏe mạnh ( 65 , 66 ).
 
Trong một nghiên cứu, những người hút thuốc cho thấy sự cải thiện đáng kể trong chức năng nội mô hai giờ sau khi ăn sô cô la flavonol cao ( 66 ).
 
Tuy nhiên, hãy đảm bảo chọn sô-cô-la đen có chứa ít nhất 70% ca cao (thậm chí còn tốt hơn) để gặt hái những lợi ích chống viêm.
 
TÓM LẠI:
Flavanol trong sô cô la đen và ca cao có thể làm giảm viêm. Họ cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh.

12. Cà chua

Các cà chua là một cỗ máy dinh dưỡng.
 
Cà chua giàu vitamin C, kali và lycopene, một chất chống oxy hóa với đặc tính kháng viêm ấn tượng ( 67 , 68 , 69 , 70 ).
 
Lycopene có thể đặc biệt có lợi cho việc giảm các hợp chất gây viêm liên quan đến một số loại ung thư ( 68 , 69 ).
 
Một nghiên cứu cho thấy uống nước ép cà chua làm giảm đáng kể các dấu hiệu viêm ở phụ nữ béo phì. Tuy nhiên, những dấu hiệu này không giảm ở phụ nữ béo phì ( 70 ).
 
Khi xem xét các nghiên cứu phân tích các dạng lycopene khác nhau, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng cà chua và các sản phẩm cà chua giảm viêm nhiều hơn chất bổ sung lycopene ( 71 ).
 
Cuối cùng, nó là thú vị để lưu ý rằng nấu ăn cà chua trong dầu ô liu có thể tối đa hóa số lượng lycopene bạn hấp thụ ( 72 ).
 
Đó là bởi vì lycopene là một carotenoid, là chất dinh dưỡng hòa tan trong chất béo. Chúng được hấp thụ tốt hơn khi có một số chất béo trong bữa ăn.
 
TÓM LẠI:
Cà chua là một nguồn lycopene tuyệt vời, có thể làm giảm viêm và bảo vệ chống ung thư.

13. Anh đào

Cherries rất ngon và giàu chất chống oxy hóa, chẳng hạn như anthocyanin và catechin, chống lại viêm nhiễm ( 73 , 74 , 75 , 76 , 77 ).
 
Mặc dù các tính chất thúc đẩy sức khỏe của anh đào tart đã được nghiên cứu nhiều hơn, anh đào ngọt cũng cung cấp lợi ích.
 
Trong một nghiên cứu, khi mọi người tiêu thụ 280 gam anh đào mỗi ngày trong một tháng, mức CRP của họ giảm và vẫn như vậy trong 28 ngày sau khi họ ngừng ăn anh đào ( 77 ).
 
TÓM LẠI:
ANH đào chua ngọt có chứa chất chống oxy hóa giúp giảm viêm và nguy cơ mắc bệnh.
14. Bất kỳ điều gì khác?
Ngay cả mức độ thấp của viêm trên cơ sở mãn tính có thể dẫn đến bệnh tật.
 
Hãy cố gắng hết sức để kiểm soát tình trạng viêm bằng cách chọn một loạt các loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa, ngon miệng này.

Tags: Chua co du lieu
Bình luận

Bình luận

Các bài viết mới

Các tin cũ hơn