truy Lượt Xem:10021

20 trái cây lành mạnh nhất trên hành tinh

Ăn trái cây thường xuyên có thể tăng cường sức khỏe.
 
Tuy nhiên, không phải tất cả các loại trái cây đều được tạo ra như nhau. Một số người trong số họ cung cấp các lợi ích sức khỏe độc ​​đáo.
 
Dưới đây là 20 loại trái cây khỏe mạnh nhất trên trái đất.
 

1. Bưởi

Bưởi là một trong những loại trái cây họ cam quýt khỏe mạnh nhất.
 
Bên cạnh đó là một nguồn vitamin và khoáng chất tốt, nó được biết đến với khả năng hỗ trợ giảm cân và giảm sức đề kháng insulin.
 
Ví dụ, trong một nghiên cứu ở 91 người, những người ăn một nửa bưởi tươi trước bữa ăn giảm cân nặng 2,9 kg (1,3 kg) so với những người không ( 1 ).
 
Trong cùng một nghiên cứu, nhóm bưởi đã giảm đáng kể nồng độ insulin và giảm sức đề kháng insulin ( 1 ).
 
Ngoài ra, ăn bưởi đã được chứng minh là làm giảm mức cholesterol và giúp ngăn ngừa sỏi thận ( 2 , 3 , 4 ).
 
TÓM LẠI:
Bưởi rất giàu dinh dưỡng. Ăn nó có thể làm giảm sức đề kháng insulin, cholesterol và giúp ngăn ngừa sỏi thận. Bưởi cũng có thể hữu ích cho việc giảm cân.

2. Dứa

Trong số các loại trái cây nhiệt đới, dứa là một siêu sao dinh dưỡng. Một chén (237 ml) dứa cung cấp 131% Lượng Tham chiếu Hàng ngày (RDI) cho vitamin C và 76% RDI cho mangan ( 5 ).
 
Dứa cũng chứa bromelain, một hỗn hợp của các enzym được biết đến với đặc tính chống viêm và khả năng tiêu hóa protein ( 6 ).
 
Các nghiên cứu trên động vật và ống nghiệm cho thấy bromelain có thể giúp bảo vệ chống lại sự phát triển của khối u và ung thư ( 7 , 8 ).
 
TÓM LẠI:
Dứa giàu vitamin C và mangan. Hàm lượng bromelain của nó có thể chống viêm và giảm nguy cơ ung thư.
 

3. Quả bơ

Quả bơ khác với hầu hết các loại trái cây khác.
 
Hầu hết các loại trái cây có hàm lượng carbs cao, trong khi bơ có hàm lượng carb thấp và chủ yếu là chất béo lành mạnh.
 
Phần lớn chất béo trong bơ là axit oleic, một chất béo không bão hòa đơn liên quan đến giảm viêm và sức khỏe tim mạch tốt hơn ( 9 , 10 ).
 
Ngoài chất béo lành mạnh, bơ được nạp với kali, chất xơ và magiê ( 11 ).
 
Một quả bơ cung cấp 28% RDI cho kali. Lượng kali đầy đủ có liên quan đến giảm huyết áp và nguy cơ đột quỵ thấp hơn ( 11 , 12 ).
 
TÓM LẠI:
Bơ giàu chất béo lành mạnh và kali, cả hai đều nổi tiếng với vai trò của họ trong việc thúc đẩy sức khỏe tim mạch.

4. Quả việt quất

Quả việt quất có lợi ích sức khỏe mạnh mẽ.
 
Họ có một hồ sơ dinh dưỡng ấn tượng, đặc biệt giàu chất xơ, vitamin C, vitamin K và mangan ( 13 ).
 
Quả việt quất cũng đặc biệt cao trong chất chống oxy hóa.
 
Trong thực tế, chúng được cho là chứa hàm lượng chất chống oxy hóa cao nhất trong số các loại trái cây được tiêu thụ phổ biến nhất ( 14 ).
 
Các chất chống oxy hóa trong quả việt quất có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim, tiểu đường và bệnh Alzheimer ( 15 ).
 
Quả việt quất cũng được biết đến với những hiệu ứng mạnh mẽ của chúng trên hệ miễn dịch.
 
Một nghiên cứu cho thấy rằng ăn quả việt quất thường xuyên có thể làm tăng các tế bào giết người tự nhiên trong cơ thể. Chúng giúp bảo vệ bạn chống lại stress oxy hóa và nhiễm virus ( 16 ).
 
Ngoài ra, các chất chống oxy hóa trong quả việt quất có thể có tác dụng bảo vệ trên não của bạn. Ví dụ, ăn quả việt quất đã được chứng minh là cải thiện trí nhớ ở người lớn tuổi ( 17 , 18 ).
 
TÓM LẠI:
Quả việt quất rất giàu chất dinh dưỡng quan trọng. Chúng có khả năng chống oxy hóa cao và các đặc tính tăng cường miễn dịch, có thể bảo vệ cơ thể khỏi bệnh tật.
 

5. Táo

Táo là một trong những loại trái cây phổ biến nhất, và cũng vô cùng bổ dưỡng.
 
Chúng chứa nhiều chất xơ, vitamin C, kali và vitamin K. Chúng cũng cung cấp một số vitamin nhóm B ( 19 ).
 
Các nghiên cứu cho rằng các chất chống oxy hóa trong táo có thể thúc đẩy sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, ung thư và bệnh Alzheimer ( 20 , 21 , 22 , 23 ).
 
Hoạt động chống oxy hóa trong táo cũng được liên kết với mật độ xương tăng lên trong các nghiên cứu trên động vật và ống nghiệm ( 24 ).
 
Một lợi ích sức khỏe đáng chú ý khác của táo là nội dung pectin của chúng.
 
Pectin là một chất xơ prebiotic cung cấp cho vi khuẩn tốt trong ruột của bạn và giúp cải thiện tiêu hóa và sức khỏe trao đổi chất ( 25 , 26 ).
 
TÓM LẠI:
Táo rất bổ dưỡng. Chất dinh dưỡng, chất chống oxy hóa và chất xơ của chúng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh và cải thiện tiêu hóa.

6. lựu

Lựu là một trong những loại trái cây lành mạnh nhất mà bạn có thể ăn.
 
Không chỉ là chất dinh dưỡng đậm đặc, chúng còn chứa các hợp chất thực vật mạnh mẽ có trách nhiệm đối với hầu hết các lợi ích sức khỏe của chúng.
 
Mức độ chống oxy hóa trong lựu đã được chứng minh là cao gấp ba lần so với trà xanh và rượu vang đỏ ( 27 ).
 
Các nghiên cứu cũng cho thấy rằng quả lựu có tác dụng chống viêm và có thể giúp giảm nguy cơ ung thư ( 28 , 29 , 30 ).
 
TÓM LẠI:
Lựu có lợi ích sức khỏe trên phạm vi rộng. Chúng cực kỳ giàu chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật khác có thể giúp giảm viêm và ngăn ngừa bệnh tật.

7. Mango

Xoài là một nguồn tuyệt vời của vitamin C.
 
Chúng cũng chứa chất xơ hòa tan, có thể cung cấp nhiều lợi ích cho sức khỏe.
 
Ngoài ra, xoài có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm mạnh có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh ( 31 , 32 ).
 
Trong các nghiên cứu trên động vật, các hợp chất thực vật trong xoài đã được chứng minh để bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường ( 31 , 33 ).
 
TÓM LẠI:
Xoài chứa vitamin C và chất xơ hòa tan. Chúng cũng chứa các hợp chất thực vật có tác dụng chống oxy hóa và chống viêm.

8. Dâu tây

Dâu tây rất giàu dinh dưỡng.
 
Hàm lượng vitamin C, mangan, folate và kali của chúng là nơi chúng thực sự tỏa sáng ( 34 ).
 
So với các loại trái cây khác, dâu tây có chỉ số đường huyết tương đối thấp. Ăn chúng không nên làm tăng đường huyết lớn ( 35 , 36 ).
 
Tương tự như các quả mọng khác, dâu tây có khả năng chống oxy hóa cao, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính ( 37 ).
 
Các nghiên cứu trên động vật và ống nghiệm đã phát hiện rằng dâu tây cũng có thể giúp ngăn ngừa sự hình thành ung thư và khối u ( 38 , 39 ).
 
TÓM LẠI:
Dâu tây giàu chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa. Ăn chúng có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu của bạn và giảm nguy cơ mắc một số bệnh.

9. Cranberries

Nam việt quất có lợi ích sức khỏe ấn tượng.
 
Họ có một hồ sơ dinh dưỡng tuyệt vời, giàu vitamin C, mangan, vitamin E, vitamin K1 và đồng ( 40 ).
 
Chúng cũng chứa một lượng đáng kể chất chống oxy hóa được gọi là flavanol polyphenol, có thể cải thiện sức khỏe ( 41 , 42 ).
 
Điều gì làm cho quả nam việt quất độc đáo từ các loại trái cây khác là nước ép và chất chiết xuất của chúng giúp ngăn ngừa nhiễm trùng đường tiết niệu ( 43 , 44 ).
 
A-Type proanthocyanidins là các hợp chất được cho là chịu trách nhiệm cho tác dụng này, vì chúng có thể ngăn vi khuẩn bám vào niêm mạc bàng quang và đường tiết niệu ( 43 , 44 ).
 
TÓM LẠI: NAM
việt quất giàu chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa. Chúng cũng chứa các hợp chất thực vật có lợi giúp ngăn ngừa nhiễm trùng đường tiết niệu.

10. Chanh

Chanh là một loại trái cây họ cam quýt rất khỏe mạnh được biết đến với hàm lượng vitamin C cao.
 
Chúng có thể đặc biệt hữu ích trong việc thúc đẩy sức khỏe tim mạch do khả năng hạ lipid máu và huyết áp của chúng ( 45 , 46 ).
 
Dựa trên những phát hiện từ nghiên cứu trên động vật, các nhà nghiên cứu cũng đã đề xuất rằng các hợp chất thực vật trong chanh có thể giúp ngăn ngừa tăng cân ( 47 , 48 ).
 
Các nghiên cứu khác cho thấy acid citric trong nước chanh có khả năng điều trị sỏi thận ( 49 ).
 
TÓM LẠI:
Chanh rất giàu vitamin C và các hợp chất thực vật khác có thể thúc đẩy sức khỏe tim mạch, tăng giảm cân và giúp ngăn ngừa sỏi thận.

11. sầu riêng

Durian được mệnh danh là “vua của hoa quả”.
 
Một cốc (237 ml) sầu riêng cung cấp 80% RDI cho vitamin C ( 50 ).
 
Nó cũng giàu vitamin mangan, B, đồng, folate và magiê ( 50 ).
 
Hơn nữa, sầu riêng có chứa một số hợp chất thực vật lành mạnh có chức năng như chất chống oxy hóa ( 51 ).
 
TÓM LẠI:
Sầu riêng giàu chất dinh dưỡng và hợp chất thực vật có thể cung cấp một số lợi ích sức khỏe đầy hứa hẹn.

12. Dưa hấu

Dưa hấu có nhiều vitamin A và C. Nó cũng giàu một số chất chống oxy hóa quan trọng, bao gồm lycopene, carotenoids và cucurbitacin E.
 
Một số chất chống oxy hóa của dưa hấu đã được nghiên cứu về tác dụng chống ung thư của chúng.
 
Lượng lycopene được liên kết với giảm nguy cơ ung thư của hệ tiêu hóa, trong khi cucurbitacin E có thể ức chế sự phát triển của khối u ( 52 , 53 ).
 
Tiêu thụ thực phẩm giàu lycopene cũng có thể thúc đẩy sức khỏe tim mạch vì khả năng giảm cholesterol và huyết áp ( 52 ).
 
Trong số tất cả các loại trái cây, dưa hấu là một trong những dưỡng ẩm nhất. Nó được tạo thành từ 92% nước, có thể giúp bạn cảm thấy no hơn ( 52 ).
 
TÓM LẠI:
Dưa hấu có nhiều nước, chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa. Nó cũng đặc biệt cao trong một chất chống oxy hóa mạnh mẽ được gọi là lycopene.

13. Ô liu

Ô-liu là nguồn cung cấp vitamin E, sắt, đồng và canxi tốt.
 
Họ cũng cung cấp rất nhiều chất chống oxy hóa, có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim và tổn thương gan, cũng như có tác dụng chống viêm ( 54 , 55 , 56 ).
 
Tương tự như bơ, ô liu chứa axit oleic, có thể cung cấp một số lợi ích cho sức khỏe tim mạch và phòng ngừa ung thư ( 57 , 58 ).
 
Ngoài ra, các nghiên cứu trên động vật đã liên kết một số hợp chất thực vật trong ô liu với giảm nguy cơ loãng xương ( 59 ).
 
TÓM LẠI:
Ô liu cung cấp nhiều loại vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Chúng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư và loãng xương.

14. Mâm xôi

Mâm xôi là một loại trái cây cực kỳ bổ dưỡng, chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa.
 
Chúng cung cấp một lượng vitamin C, vitamin K và mangan ấn tượng.
 
Một cốc (237 ml) mâm xôi cung cấp 8 gram chất xơ ( 60 ).
 
Ngoài ra, các chất chống oxy hóa trong mâm xôi đã được chứng minh là làm giảm viêm và lão hóa của động mạch. Cả hai tác dụng có thể bảo vệ chống lại bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim và ung thư ( 37 , 61 ).
 
TÓM LẠI:
Mâm xôi là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng và hợp chất thực vật có lợi. Chất chống oxy hóa và đặc tính chống viêm của chúng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính.

15. Cam

Cam là một trong những loại trái cây phổ biến và bổ dưỡng nhất trên thế giới.
 
Ăn một loại cam vừa sẽ cung cấp một lượng đáng kể vitamin C và kali. Chúng cũng là một nguồn vitamin B tốt, chẳng hạn như thiamine và folate ( 62 ).
 
Các hợp chất thực vật trong cam chịu trách nhiệm cho hầu hết các lợi ích sức khỏe của chúng. Chúng bao gồm flavonoid, carotenoids và axit citric.
 
Ví dụ, axit xitric có thể làm giảm nguy cơ sỏi thận ( 63 , 64 ).
 
Cam cũng tương tự như chanh với lượng vitamin C và acid citric ấn tượng, giúp tăng hấp thụ sắt và ngăn ngừa thiếu máu ( 65 , 66 ).
 
TÓM LẠI:
Cam chứa một số vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa quan trọng. Chúng có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh như sỏi thận và thiếu máu.

16. Chuối

Chuối rất giàu vitamin và khoáng chất và có một số lợi ích cho sức khỏe.
 
Chúng được biết đến với hàm lượng kali cao. Một quả chuối trung bình cung cấp 12% RDI cho khoáng chất này ( 67 ).
 
Một tài sản độc đáo của chuối là trang điểm carb của họ.
 
Các carbs trong chuối xanh, chưa chín bao gồm phần lớn tinh bột kháng, có thể cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu và làm cho bạn cảm thấy no ( 68 ).
 
Chuối cũng chứa pectin, có thể cải thiện khả năng kiểm soát đường huyết và tiêu hóa ( 69 , 70 , 71 ).
 
Hơn nữa, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng hàm lượng carb và khoáng chất cao của chuối làm cho chúng trở thành nguồn nhiên liệu tuyệt vời trước khi tập thể dục ( 72 ).
 
TÓM LẠI:
Chuối cung cấp một số chất dinh dưỡng và hợp chất thực vật, bao gồm tinh bột kháng và pectin. Chuối có thể có lợi cho việc tập thể dục, kiểm soát lượng đường trong máu và sức khỏe tiêu hóa.

17. Nho đỏ và tím

Nho rất khỏe mạnh. Hàm lượng chất chống oxy hóa cao của chúng là điều khiến chúng nổi bật.
 
Các anthocyanin và resveratrol trong nho đều được chứng minh là giảm viêm ( 73 , 74 ).
 
Ngoài ra, các nghiên cứu trên động vật cho thấy rằng các hợp chất thực vật trong nho có thể giúp bảo vệ tim, mắt, khớp và não của bạn ( 75 , 76 , 77 , 78 , 79 ).
 
TÓM LẠI:
Nho đỏ và tím giàu chất dinh dưỡng và các hợp chất thực vật khác có thể làm giảm viêm và giảm nguy cơ mắc bệnh.

18. Ổi

Ổi có hồ sơ dinh dưỡng đáng kể.
 
Ăn một ounce (28 gram) ổi sẽ cho bạn 107% RDI cho vitamin C ( 80 ).
 
Ổi cũng giàu chất xơ, folate, vitamin A, kali, đồng và mangan ( 80 ).
 
Các chất chống oxy hóa trong ổi đã được chứng minh để bảo vệ tế bào khỏi bị hư hại oxy hóa, chỉ ra rằng chúng có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính ( 81 , 82 ).
 
Ổi là một nguồn pectin tuyệt vời khác, có lợi cho tiêu hóa và có thể giúp ngăn ngừa ung thư đại tràng ( 83 ).
 
TÓM LẠI:
Ổi có nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa. Nó có thể làm giảm viêm và giúp ngăn ngừa một số bệnh ung thư.

19. Đu đủ

Đu đủ là một loại trái cây rất khỏe mạnh có nhiều vitamin C, vitamin A, kali và folate.
 
Nó cũng giàu lycopene chống ung thư chống ung thư ( 84 ).
 
Hơn nữa, các nghiên cứu cho thấy cơ thể hấp thụ lycopene tốt hơn từ đu đủ hơn so với các loại trái cây và rau quả giàu lycopene khác ( 85 ).
 
Cũng có một số bằng chứng cho thấy đu đủ có thể cải thiện tiêu hóa. Nó chứa papain, một loại enzyme làm cho protein dễ tiêu hóa hơn ( 86 ).
 
TÓM LẠI:
đu đủ là chất dinh dưỡng dày đặc và giàu chất chống oxy hóa. Ăn nó có thể làm giảm nguy cơ ung thư và cải thiện tiêu hóa.

20. Anh đào

Quả anh đào giàu chất dinh dưỡng, đặc biệt là kali, chất xơ và vitamin C.
 
Chúng chứa các chất chống oxy hóa, bao gồm anthocyanin và carotenoid, giúp giảm viêm và có thể giúp ngăn ngừa một số bệnh ( 87 , 88 ).
 
Một lợi ích sức khỏe ấn tượng của anh đào là nội dung melatonin của họ ( 89 ).
 
Melatonin là một loại hoóc môn báo hiệu não của bạn khi đến giờ ngủ. Thuốc có thể giúp điều trị chứng mất ngủ và các chứng rối loạn giấc ngủ khác ( 90 ).
 
Một nghiên cứu kết luận rằng hàm lượng melatonin trong nước ép anh đào tart tăng cường thời gian và chất lượng giấc ngủ ( 91 ).
 
TÓM LẠI:
Cherries rất giàu chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa. Chúng cũng chứa melatonin, có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn

Tags: Chua co du lieu
Bình luận

Bình luận

Các bài viết mới

Các tin cũ hơn