truy Lượt Xem:10013

4 lý do tại sao một số người làm tốt như ăn chay (trong khi những người khác thất bại thảm hại)

Cuộc tranh luận về việc liệu thuần chay là một chế độ ăn uống lành mạnh cho con người hay theo dõi nhanh sự thiếu hụt đã được hoành hành từ thời xa xưa (hoặc ít nhất, kể từ sự ra đời của phần bình luận Facebook).
 
Cuộc tranh luận được thúc đẩy bởi những tuyên bố nồng nhiệt từ cả hai bên của hàng rào: những người ăn chay lâu dài báo cáo sức khỏe tốt (và nhấn mạnh rằng bất cứ ai đấu tranh phải "làm sai"), và những người cựu vegs kể lại sự suy giảm dần dần hoặc nhanh chóng của họ (trong một số trường hợp) , đã thuyết phục ngày sẽ đến khi những người ăn chay "thành công" thú nhận đó là một mưu mẹo).
 
May mắn thay, khoa học đang đẩy chúng ta đến gần hơn với một sự hiểu biết về lý do tại sao mọi người phản ứng khác nhau với chế độ ăn ít hoặc không có động vật - với rất nhiều câu trả lời bắt nguồn từ di truyền và sức khỏe đường ruột. Cho dù chế độ ăn thuần chay đầy đủ dinh dưỡng trông như thế nào trên giấy, sự biến đổi trao đổi chất có thể xác định xem có ai đó phát triển hay bực mình khi không thịt và hơn thế nữa.
 

1. Chuyển đổi vitamin A

Vitamin A là một ngôi sao nhạc rock thực sự trong thế giới dinh dưỡng. Nó giúp duy trì thị giác, hỗ trợ hệ thống miễn dịch, thúc đẩy làn da khỏe mạnh, hỗ trợ sự tăng trưởng và phát triển bình thường, và rất quan trọng cho chức năng sinh sản - chỉ để đặt tên cho một vài công việc của nó ( 1 ).
 
Trái với niềm tin phổ biến, thực phẩm thực vật không chứa vitamin A thực sự (được gọi là retinol); thay vào đó, chúng chứa tiền chất vitamin A , beta-carotene nổi tiếng nhất. Trong ruột và gan, beta-carotene được chuyển thành vitamin A bởi enzyme beta-carotene-15,15'-monoxygenase (BCMO1) - một quá trình mà, khi chạy trơn tru, cho phép chúng tôi tạo retinol từ thực phẩm thực vật như cà rốt và ngọt Những quả khoai tây.
 
(Ngược lại, thực phẩm động vật cung cấp vitamin A dưới dạng retinoids, không cần chuyển đổi BCMO1.) Đây là tin xấu. Một số đột biến gen có thể cắt giảm hoạt động BCMO1 và ngăn chặn chuyển đổi carotenoid, render thức ăn thực vật không đầy đủ như nguồn vitamin A . Ví dụ, hai đa hình thường xuyên trong gen BCMO1 (R267S và A379V) có thể làm giảm chung chuyển đổi beta-carotene 69% ( 2 ). Một đột biến ít phổ biến hơn (T170M) có thể làm giảm chuyển đổi khoảng 90% ở những người mang hai bản sao ( 3 ).
 
Trong tất cả, khoảng 45% dân số mang đa hình làm cho họ "đáp ứng thấp" để beta-carotene ( 4 ).
 
Tệ hơn nữa, một loạt các yếu tố không di truyền cũng có thể làm giảm chuyển hóa carotenoid và hấp thu - bao gồm chức năng tuyến giáp thấp, sức khỏe đường ruột bị tổn hại, nghiện rượu, bệnh gan và thiếu kẽm ( 5 , 6 , 7 ). Nếu bất kỳ thứ gì trong số này được ném vào hỗn hợp chuyển đổi gen-nghèo nàn, khả năng sản xuất retinol từ thực phẩm từ thực vật có thể làm giảm thêm nữa.
 
Vì vậy, tại sao không phải là một vấn đề phổ biến gây ra đại dịch thiếu hụt vitamin A? Đơn giản: trong thế giới phương Tây, carotenoids cung cấp ít hơn 30% lượng vitamin A của người, trong khi thức ăn động vật cung cấp hơn 70% ( 8 ). Một đột biến BCMO1 ăn tạp thường có thể trượt bằng vitamin A từ các nguồn động vật, không biết rõ về trận chiến carotenoid đang diễn ra bên trong.
 
Nhưng đối với những người tránh các sản phẩm động vật, tác động của gen BCMO1 rối loạn chức năng sẽ rõ ràng - và cuối cùng là bất lợi. Khi những người chuyển đổi nghèo đi thuần chay, họ có thể ăn cà rốt cho đến khi chúng có mặt màu cam ( nghĩa đen !) Mà không thực sự có đủ lượng vitamin A cho sức khỏe tối ưu. Nồng độ carotenoid đơn giản tăng (hypercarotenemia), trong khi vitamin A tình trạng nosedives (hypovitaminosis A), dẫn đến thiếu hụt giữa lượng hấp thụ dường như đầy đủ ( 3 ).
 
Ngay cả đối với người ăn chay chuyển hóa thấp, hàm lượng vitamin A của sữa và trứng (không chứa nến cho các sản phẩm thịt như gan - vitamin A King of Kings) có thể không đủ để ngăn chặn sự thiếu hụt, đặc biệt là nếu vấn đề hấp thụ cũng chơi.
 
Không ngạc nhiên, hậu quả của vitamin A không đầy đủ phản ánh các vấn đề được báo cáo bởi một số người ăn chay và ăn chay. Rối loạn chức năng tuyến giáp, mù ​​đêm và các vấn đề về thị lực khác, khả năng miễn dịch bị suy giảm (nhiều cảm lạnh và nhiễm trùng hơn) và các vấn đề với men răng có thể là do tình trạng vitamin A kém ( 9 , 10 , 11 , 12 ).
 
Trong khi đó, những người ăn chay với chức năng BCMO1 bình thường - và ăn uống nhiều món ăn giàu carotenoid - thường có thể sản xuất đủ vitamin A từ thực phẩm để giữ sức khỏe.
 
TÓM LẠI:
Những người chuyển đổi carotenoid hiệu quả thường có thể có đủ vitamin A cho chế độ ăn thuần chay, nhưng những người chuyển đổi kém có thể bị thiếu ngay cả khi lượng tiêu thụ của họ đáp ứng các mức khuyến nghị.

2. Gut Microbiome và Vitamin K2

Hệ vi khuẩn đường ruột của chúng ta - tập hợp các sinh vật cư trú trong ruột kết - thực hiện một số nhiệm vụ chóng mặt, từ tổng hợp dinh dưỡng đến quá trình lên men sợi để trung hòa độc tố ( 13 ).
 
Có nhiều bằng chứng cho thấy vi khuẩn đường ruột của chúng ta linh hoạt, với quần thể vi khuẩn chuyển dịch theo chế độ ăn uống, tuổi tác và môi trường ( 13 , 14 ). Nhưng rất nhiều vi sinh vật cư trú của chúng ta cũng được thừa hưởng hoặc được thành lập từ khi còn nhỏ.
 
Ví dụ, mức độ Bifidobacteria cao hơn có liên quan đến gen cho sự tồn tại của lactase (chỉ ra thành phần di truyền đối với hệ vi sinh vật), và trẻ sơ sinh sinh ra một cách âm đạo gói vi khuẩn đầu tiên trong ống sinh - dẫn đến các thành phần vi khuẩn khác nhau trong thời gian dài -trẻ em từ trẻ sơ sinh phần C ( 15 , 16 ).
 
Ngoài ra, chấn thương cho hệ vi sinh vật - chẳng hạn như một loại bỏ vi khuẩn từ kháng sinh, hóa trị hoặc một số bệnh - có thể gây ra những thay đổi vĩnh viễn cho một cộng đồng khỏe mạnh một lần của các sinh vật đường ruột. Có một số bằng chứng cho thấy một số quần thể vi khuẩn không bao giờ trở lại vinh quang trước đây sau khi tiếp xúc với kháng sinh, ổn định thay vì ở mức độ ít phong phú hơn ( 17 , 18 , 19 , 20 , 21 ).
 
Nói cách khác, mặc dù khả năng thích ứng tổng thể của hệ vi sinh vật đường ruột, chúng ta có thể bị "mắc kẹt" với một số tính năng nhất định do hoàn cảnh ngoài tầm kiểm soát của chúng ta.
 
Vậy tại sao điều này lại quan trọng đối với người ăn chay? Vi khuẩn đường ruột của chúng ta đóng một vai trò rất lớn trong cách chúng ta phản ứng với các loại thực phẩm khác nhau và tổng hợp các chất dinh dưỡng cụ thể, và một số cộng đồng vi sinh vật có thể thuần chay hơn những loại khác.
 
Ví dụ, một số vi khuẩn đường ruột là cần thiết để tổng hợp vitamin K2 (menaquinone), một chất dinh dưỡng có lợi ích duy nhất cho sức khỏe xương (bao gồm răng), độ nhạy insulin và sức khỏe tim mạch, cũng như phòng ngừa ung thư tuyến tiền liệt và ung thư gan ( 22 , 23 , 24 , 25 , 26 , 27 , 28 , 29 , 30 ). Các nhà sản xuất K2 chính bao gồm một số loài Bacteroides nhất định, các loài Prevotella , Escheria coli và Klebsiella pneumoniae , cũng như một số vi khuẩn gram dương, kỵ khí, không bào chế (31 ).
 
Không giống như vitamin K1, có nhiều trong rau xanh, vitamin K2 được tìm thấy gần như độc quyền trong thực phẩm động vật - ngoại lệ chính là sản phẩm đậu tương lên men có tên natto, có hương vị có thể được mô tả là "có được" ( 32 ).
 
Các nghiên cứu đã chứng minh rằng việc sử dụng kháng sinh phổ rộng làm giảm đáng kể hàm lượng vitamin K2 trong cơ thể bằng cách tiêu diệt vi khuẩn gây ra sự tổng hợp K2 ( 33 ). Và một thử nghiệm can thiệp cho thấy rằng khi những người tham gia được đưa vào chế độ ăn nhiều thực vật, ít thịt (ít hơn 2 ounce mỗi ngày), yếu tố quyết định chính của mức K2 phân là tỷ lệ của các loài Prevotella , Bacteroides và Escheria / Shigella trong ruột ( 34 ).
 
Vì vậy, nếu vi sinh vật của ai đó thiếu vi khuẩn sản xuất vitamin-K2 - cho dù từ yếu tố di truyền, môi trường hay sử dụng kháng sinh - và thức ăn động vật được loại bỏ khỏi phương trình, thì mức vitamin K2 có thể giảm xuống mức bi thảm. Mặc dù nghiên cứu về chủ đề này là ít ỏi, nhưng điều này có thể làm cho người ăn chay (và một số người ăn chay) tặng nhiều quà tặng - có khả năng đóng góp cho các vấn đề về răng, nguy cơ bị gãy xương và giảm bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường, bệnh tim mạch và một số bệnh ung thư nhất định.
 
Ngược lại, những người có hệ vi khuẩn tổng hợp K2 mạnh mẽ (hoặc những người khác xác định là gattmands natto) có thể có đủ lượng vitamin này trong chế độ ăn thuần chay.
 
ĐIỂM MẤU
chốt : Người ăn chay không có đủ vi khuẩn để tổng hợp vitamin K2 có thể gặp phải các vấn đề liên quan đến việc uống không đầy đủ, bao gồm nguy cơ cao về các vấn đề nha khoa và bệnh mãn tính.

3. Amylase và tinh bột khoan dung

Mặc dù chắc chắn có ngoại lệ, chế độ ăn không có thịt có xu hướng cao hơn trong carbohydrates so với những loại ăn tạp chất hoàn toàn ( 35 , 36 , 37 ). Trên thực tế, một số chế độ ăn dựa trên thực vật nổi tiếng nhất chiếm khoảng 80% carb (chủ yếu từ ngũ cốc, đậu và củ), bao gồm Chương trình Pritikin, Chương trình Dean Ornish, Chương trình McDougall và chế độ ăn uống của Caldwell Esselstyn cho tim bệnh tật đảo ngược ( 38 , 39 , 40 , 41 ).
 
Trong khi những chế độ ăn này có một kỷ lục theo dõi ấn tượng về tổng thể - chương trình của Esselstyn, đã cắt giảm hiệu quả các sự kiện tim ở những người siêng năng tôn trọng - một số người báo cáo ít kết quả ngon hơn sau khi chuyển sang chế độ ăn thuần chay cao ( 42 ). Tại sao sự khác biệt đáng kể trong phản ứng? Câu trả lời có thể, một lần nữa, được ẩn giấu trong gen của chúng ta - và cũng trong nhổ của chúng ta.
 
Nước bọt của con người có chứa alpha-amylase , một loại enzyme tách các phân tử tinh bột thành các loại đường đơn giản thông qua thủy phân. Tùy thuộc vào số lượng bản sao của gen mã hóa amylase (AMY1) mà chúng ta mang theo, cùng với các yếu tố lối sống như stress và nhịp sinh học, mức amylase có thể dao động từ "hầu như không thể phát hiện" đến 50% tổng protein trong nước bọt của chúng ta ( 43 ).
 
Nói chung, những người từ các nền văn hóa trung tâm tinh bột (như Nhật Bản) có xu hướng mang nhiều AMY1 hơn (và có mức độ amylase nước bọt cao hơn) so với những người từ các quần thể dựa vào lịch sử nhiều hơn về chất béo và protein, chỉ vào vai trò của áp lực chọn lọc ( 44 ). Nói cách khác, các mẫu AMY1 xuất hiện liên quan đến chế độ ăn truyền thống của tổ tiên chúng ta.
 
Đây là lý do tại sao điều này quan trọng: sản xuất amylase ảnh hưởng mạnh mẽ đến cách chúng ta chuyển hóa thức ăn tinh bột - và liệu những thực phẩm đó có gửi lượng đường trong máu của chúng ta trên tàu lượn siêu tốc trọng lực hay không. Khi những người có lượng amylase thấp tiêu thụ tinh bột (đặc biệt là các dạng tinh chế), chúng trải qua những cơn tăng lượng đường trong máu dài hơn và lâu hơn so với những người có mức amylase tự nhiên cao ( 45 ).
 
Không ngạc nhiên, các nhà sản xuất amylase thấp có nguy cơ cao bị hội chứng chuyển hóa và béo phì khi ăn các chế độ ăn có hàm lượng tinh bột cao ( 46 ).
 
Điều này có ý nghĩa gì đối với người ăn chay và người ăn chay? Mặc dù vấn đề amylase có liên quan đến bất kỳ ai có miệng, chế độ ăn dựa trên thực vật tập trung vào ngũ cốc, các loại đậu và củ (như các chương trình Pritikin, Ornish, McDougall và Esselstyn nói trên) có khả năng mang lại bất kỳ sự dung nạp carb tiềm ẩn nào đối với mũi.
 
Đối với các nhà sản xuất amylase thấp, lượng tinh bột tăng cường triệt để có thể có hậu quả tàn phá - có khả năng dẫn đến việc điều hòa lượng đường trong máu kém, độ bão hòa thấp và tăng cân. Nhưng đối với một người có máy móc trao đổi chất để khuấy động nhiều amylase, xử lý một chế độ ăn kiêng, thực vật có thể là một miếng bánh.
 
ĐIỂM MẤU
chốt : Mức amylase trong nước bọt ảnh hưởng đến mức độ tốt (hoặc kém) của những người khác nhau đối với chế độ ăn chay thuần chay hoặc ăn chay.

4. Hoạt động PEMT và Choline

Choline là một chất dinh dưỡng thiết yếu nhưng thường bị bỏ qua liên quan đến chuyển hóa, sức khỏe não bộ, tổng hợp chất dẫn truyền thần kinh, vận chuyển lipid và methyl hóa ( 47 ).
 
Mặc dù nó không nhận được nhiều thời gian truyền thông như một số chất dinh dưỡng khác (như axit béo omega-3 và vitamin D), nó không kém phần quan trọng - thiếu hụt cholin là một yếu tố quan trọng trong bệnh gan nhiễm mỡ, một vấn đề tăng vọt Các quốc gia phương Tây ( 48 ). Thiếu choline cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh về thần kinh, bệnh tim và các vấn đề về phát triển ở trẻ em ( 49 ).
 
Nói chung, các loại thực phẩm giàu cholin nhất là các sản phẩm từ động vật - với lòng đỏ trứng và gan thống trị các biểu đồ, và các loại thịt và hải sản khác cũng chứa một lượng khá. Một loạt các loại thực phẩm có chứa nhiều choline ( 50 ).
 
Cơ thể chúng ta cũng có thể tạo ra choline bên trong với enzyme phosphatidylethanolamine-N-methyltransferase (PEMT), methylat một phân tử phosphatidylethanolamine (PE) thành một phân tử phosphatidylcholine (PC) ( 51 ).
 
Trong nhiều trường hợp, một lượng nhỏ choline được cung cấp bởi thực phẩm thực vật, kết hợp với choline được tổng hợp thông qua con đường PEMT, có thể đủ để đáp ứng nhu cầu choline của chúng tôi - không cần trứng hoặc thịt.
 
Nhưng đối với người ăn chay, nó không phải lúc nào cũng trôi dạt trên mặt trước choline.
 
Đầu tiên, bất chấp những nỗ lực để thiết lập mức độ đủ (AI) cho choline, yêu cầu cá nhân của mọi người có thể khác nhau rất nhiều - và những gì trông giống như đủ choline trên giấy vẫn có thể dẫn đến thiếu hụt. Một thử nghiệm cho thấy 23% nam giới tham gia phát triển các triệu chứng thiếu hụt choline khi tiêu thụ "đủ lượng" 550 mg mỗi ngày ( 52 ).
 
Các nghiên cứu khác cho thấy rằng các yêu cầu choline bắn qua mái nhà trong thời gian mang thai và cho con bú, do choline được chuyển từ mẹ sang thai nhi hoặc vào sữa mẹ ( 53 , 54 , 55 ).
 
Thứ hai, không phải cơ thể của mọi người đều là các nhà máy choline hiệu quả. Do vai trò của estrogen trong việc thúc đẩy hoạt động PEMT, phụ nữ sau mãn kinh (có nồng độ estrogen thấp hơn và khả năng tổng hợp choline bị chập chờn) cần ăn nhiều choline hơn những phụ nữ vẫn còn trong tuổi sinh sản ( 52 ).
 
Và thậm chí nhiều hơn đáng kể, các đột biến phổ biến trong đường dẫn folate hoặc trong gen PEMT có thể làm cho chế độ ăn choline thấp nguy hiểm hết sức nguy hiểm ( 56 ). Một nghiên cứu cho thấy rằng phụ nữ mang thai đa hình MTHFD1 G1958A (liên quan đến folate) dễ bị rối loạn chức năng cơ quan phát triển trong chế độ ăn choline ít hơn 15 lần ( 57 ).
 
Nghiên cứu bổ sung cho thấy tính đa hình rs12325817 trong gen PEMT - tìm thấy trong khoảng 75% dân số - làm tăng đáng kể yêu cầu choline, và những người có tính đa hình rs7946 có thể cần thêm cholin để ngăn ngừa bệnh gan nhiễm mỡ ( 58 ).
 
Mặc dù cần nghiên cứu thêm, cũng có một số bằng chứng cho thấy tính đa hình rs12676 trong gen choline dehydrogenase (CHDH) khiến người ta dễ bị thiếu cholin hơn - có nghĩa là họ cần lượng thức ăn cao hơn để giữ sức khỏe ( 59 ).
 
Vì vậy, điều này có ý nghĩa gì đối với những người bỏ thức ăn động vật choline cao từ chế độ ăn uống của họ? Nếu ai đó có yêu cầu choline bình thường và một loại gen may mắn, thì có thể giữ choline-replete trong chế độ ăn thuần chay (và chắc chắn là người ăn chay ăn trứng).
 
Nhưng đối với những bà mẹ mới, hoặc những phụ nữ sau mãn kinh có nồng độ estrogen thấp hơn, cũng như những người có một trong nhiều đột biến gen làm tăng nhu cầu cholin, thực vật có thể không cung cấp đủ chất dinh dưỡng quan trọng này. Trong những trường hợp đó, ăn thuần chay có thể là nguyên nhân gây tổn thương cơ bắp, các vấn đề nhận thức, bệnh tim và tăng tích tụ chất béo trong gan.
 
TÓM LẠI:
Các biến thể trong hoạt động PEMT và các yêu cầu choline cá nhân có thể xác định liệu một người nào đó có thể (hoặc không thể) có đủ choline trong chế độ ăn thuần chay hay không.
 

Gửi tin nhắn về nhà

Vì vậy, những gì chúng ta có thể kết luận từ tất cả điều này? Khi các yếu tố di truyền (và vi khuẩn) phù hợp được đặt ra, chế độ ăn chay - bổ sung vitamin B12 cần thiết - có cơ hội lớn hơn để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của một người. Nhưng khi các vấn đề với chuyển đổi vitamin A, trang điểm vi khuẩn đường ruột, mức amylase hoặc yêu cầu choline vào hình ảnh, tỷ lệ phát triển mạnh khi bắt đầu giảm mạnh.
 
Đây không phải là để nói rằng không có người ăn chay thực sự đã làm "làm điều đó sai" (trường hợp điểm, một chế độ ăn của khoai tây chiên và Pepsi đủ tiêu chuẩn ăn chay), người đã sử dụng chế độ ăn uống của họ để che giấu một rối loạn ăn uống hoặc những người phải đối mặt với hoàn cảnh khác khiến họ thành công ngay từ đầu.
 
Nhưng khoa học ngày càng ủng hộ ý tưởng rằng biến thể cá nhân thúc đẩy phản ứng của con người đối với các chế độ ăn khác nhau. Một số người chỉ đơn giản là trang bị tốt hơn để thu thập những gì họ cần từ thực phẩm thực vật - hoặc sản xuất những gì họ cần với cơ học tuyệt vời của cơ thể con người.
 

Tags: Chua co du lieu
Bình luận

Bình luận

Các bài viết mới

Các tin cũ hơn