truy Lượt Xem:10283

Bao nhiêu trái cây bạn nên ăn mỗi ngày?

Trái cây là một phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh.
 
Trong thực tế, chế độ ăn nhiều trái cây có liên quan đến tất cả các loại lợi ích sức khỏe, bao gồm giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh.
 
Tuy nhiên, một số người quan tâm đến hàm lượng đường của trái cây và lo lắng rằng ăn quá nhiều có thể có hại.
 
Vậy bạn nên ăn bao nhiêu phần trái cây mỗi ngày để khỏe mạnh? Và có thể ăn quá nhiều không? Bài viết này khám phá nghiên cứu hiện tại về chủ đề này.
 

Trái cây giàu chất dinh dưỡng quan trọng

Thành phần dinh dưỡng của trái cây rất khác nhau giữa các loại khác nhau, nhưng tất cả các giống có chứa các chất dinh dưỡng quan trọng.
 
Để bắt đầu, trái cây có xu hướng có nhiều vitamin và khoáng chất. Chúng bao gồm vitamin C, kali và folate , trong đó nhiều người không có đủ ( 1 , 2 ).
 
Trái cây cũng giàu chất xơ, có nhiều lợi ích cho sức khỏe .
 
Ăn chất xơ có thể giúp giảm cholesterol, tăng cảm giác no và góp phần giảm cân theo thời gian ( 3 , 4 , 5 , 6 , 7 , 8 ).
 
Hơn nữa, trái cây được nạp với chất chống oxy hóa, giúp chống lại các gốc tự do có thể gây hại cho tế bào. Ăn một chế độ ăn nhiều chất chống oxy hóa có thể giúp làm chậm lão hóa và giảm nguy cơ mắc bệnh ( 9 , 10 , 11 ).
 
Bởi vì các loại trái cây khác nhau có chứa một lượng chất dinh dưỡng khác nhau, điều quan trọng là phải ăn nhiều loại khác nhau để tối đa hóa lợi ích sức khỏe.
 
TÓM TẮT:
Trái cây có nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa. Ăn nhiều loại khác nhau để có được nhiều lợi ích nhất.

Ăn trái cây có thể giúp bạn giảm cân

Trái cây có nhiều chất dinh dưỡng và lượng calo tương đối thấp , khiến chúng trở thành lựa chọn tuyệt vời cho những người muốn giảm cân.
 
Hơn nữa, chúng có nhiều nước và chất xơ, giúp bạn cảm thấy no.
 
Bởi vì điều này, bạn thường có thể ăn trái cây cho đến khi bạn hài lòng, mà không tiêu thụ nhiều calo.
 
Trong thực tế, nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng ăn trái cây có liên quan đến lượng calo thấp hơn và có thể góp phần giảm cân theo thời gian ( 12 , 13 , 14 , 15 ).
 
Táo và các loại trái cây họ cam quýt , như cam và bưởi, là một trong những thứ được làm đầy nhất ( 16 ).
 
Nó cũng quan trọng cần lưu ý rằng toàn bộ, trái cây vững chắc là nhiều hơn làm đầy hơn trái cây pureded hoặc nước trái cây , mà bạn thường có thể tiêu thụ rất nhiều mà không cảm thấy đầy đủ ( 17 ).
 
Các nghiên cứu cho thấy uống nhiều nước trái cây có liên quan đến việc tăng lượng calo và có thể làm tăng nguy cơ béo phì và các bệnh nghiêm trọng khác ( 18 , 19 , 20 , 21 , 22 ).
 
Nói cách khác, tránh uống nhiều nước trái cây và thay vào đó hãy thưởng thức toàn bộ trái cây.
 
TÓM TẮT:
Ăn toàn bộ trái cây có thể giúp bạn tiêu thụ ít calo hơn và giảm cân theo thời gian. Tuy nhiên, uống nước trái cây có thể có tác dụng ngược lại

Ăn trái cây có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh

Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều trái cây và rau quả có liên quan đến nguy cơ mắc nhiều bệnh nghiêm trọng như ung thư, tiểu đường và bệnh tim ( 23 , 24 , 25 , 26 , 27 , 28 ).
 
Trong khi nhiều nghiên cứu xem xét tiêu thụ rau quả cả, có một vài nghiên cứu khám phá lợi ích của hoa quả một cách cụ thể.
 
Một đánh giá của chín nghiên cứu cho thấy rằng mỗi khẩu phần ăn bổ sung mỗi ngày làm giảm nguy cơ bệnh tim 7% ( 29 ).
 
Một nghiên cứu khác cho thấy ăn các loại trái cây như nho, táo và quả việt quất có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn ( 22 ).
 
Trái cây có múi, đặc biệt, có thể làm tăng mức độ citrate trong nước tiểu của bạn, làm giảm nguy cơ sỏi thận ( 30 ).
 
Tăng lượng ăn trái cây cũng có thể giúp hạ huyết áp và giảm stress oxy hóa, có thể làm giảm nguy cơ bệnh tim ( 31 ).
 
Ăn nhiều trái cây và rau quả cũng liên quan đến việc kiểm soát lượng đường trong máu được cải thiện ở những người mắc bệnh tiểu đường ( 32 ).
 
TÓM TẮT:
Có nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng ăn trái cây có liên quan đến nguy cơ mắc nhiều bệnh nghiêm trọng hơn, bao gồm bệnh tim, đột quỵ và bệnh tiểu đường loại 2.

Quả có an toàn cho người bị tiểu đường không?

Hầu hết các khuyến cáo về chế độ ăn uống cho những người mắc bệnh tiểu đường đều đề nghị ăn nhiều trái cây và rau quả ( 33 ).
 
Hướng dẫn dinh dưỡng hiện tại khuyến nghị những người mắc bệnh tiểu đường tiêu thụ 2-4 phần hoa quả mỗi ngày, giống như dân số nói chung ( 34 ).
 
Tuy nhiên, một số người hạn chế số lượng họ ăn vì họ lo lắng về hàm lượng đường.
 
Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy rằng khi đường được tiêu thụ trong một trái cây toàn bộ , nó có rất ít ảnh hưởng đến lượng đường trong máu ( 35 ).
 
Hơn nữa, trái cây có nhiều chất xơ, làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ đường, cải thiện khả năng kiểm soát lượng đường trong máu ( 36 ).
 
Chất xơ trong trái cây cũng có thể làm giảm sức đề kháng insulin và có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường loại 2 ( 37 , 38 ).
 
Trái cây cũng chứa polyphenol, đã được chứng minh là cải thiện khả năng kiểm soát lượng đường trong máu ( 39 , 40 ).
 
Hơn nữa, ăn nhiều trái cây và rau quả đã được liên kết với mức độ thấp hơn của stress oxy hóa và viêm ở những người bị bệnh tiểu đường ( 41 ).
 
Điều đó đang được nói, không phải tất cả các loại trái cây đều được tạo ra như nhau. Một số người trong số họ tăng lượng đường trong máu nhiều hơn những người khác, và bệnh nhân tiểu đường được khuyến khích theo dõi lượng đường trong máu của họ sau khi ăn để tìm ra loại thực phẩm nào họ nên hạn chế.
 
TÓM TẮT:
Trái cây có chứa đường, nhưng chất xơ và polyphenol của nó thực sự có thể cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu lâu dài và bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường loại 2.
 

Điều gì về những người sau một chế độ ăn kiêng Low-Carb?

Một số người cho rằng ăn 100-150 gram carbs mỗi ngày là "low-carb". Những người khác cố gắng để có được vào ketosis dinh dưỡng và giảm lượng carb xuống dưới 50 gram mỗi ngày. Loại chế độ ăn uống này được gọi là chế độ ăn ketogenic và vượt xa chế độ ăn uống low-carb tiêu chuẩn .
 
Mảnh trái cây trung bình chứa bất cứ nơi nào từ 15-30 gram carbs, do đó, số lượng bạn nên ăn phụ thuộc hoàn toàn vào bao nhiêu gram carb bạn muốn tiêu thụ mỗi ngày.
 
Không cần phải nói, không có nhiều chỗ để bao gồm trái cây trong chế độ ăn ketogenic.
 
Đó không phải là chế độ ăn ketogenic là không lành mạnh. Trong thực tế, sau một chế độ ăn ketogenic có thể giúp bạn giảm cân và thậm chí có thể giúp chống lại một số bệnh ( 42 , 43 , 44 , 45 ).
 
Trong tất cả các loại trái cây, có xu hướng thấp nhất trong carbs. Vì vậy, nếu bạn đang đếm carbs, mâm xôi, mâm xôi, quả việt quất và dâu tây là tất cả sự lựa chọn tuyệt vời.
 
Vào cuối ngày, trái cây rất bổ dưỡng, nhưng chúng không chứa bất kỳ chất dinh dưỡng thiết yếu nào mà bạn không thể lấy từ các loại thực phẩm khác, như rau quả.
 
Nếu bạn chọn theo một chế độ ăn ketogenic và hạn chế ăn nhiều carb, bạn nên tránh trái cây miễn là bạn nhận được các chất dinh dưỡng từ các loại thực phẩm khác.
 
Đối với tất cả những người khác, trái cây có thể và nên là một phần của chế độ ăn uống low-carb lành mạnh.
 
TÓM TẮT:
Trái cây có thể là một phần lành mạnh của chế độ ăn low-carb. Tuy nhiên, những người theo một chế độ ăn ketogenic rất ít carb có thể muốn tránh trái cây.

Có thể ăn quá nhiều trái cây không?

Nó được thành lập rằng trái cây là tốt cho bạn, nhưng có thể "quá nhiều" có hại? Trước hết, khi ăn cả trái cây, việc ăn quá nhiều sẽ khá khó khăn. Điều này là do trái cây rất cao trong nước và chất xơ, mà làm cho họ vô cùng làm đầy - đến mức mà bạn sẽ có khả năng cảm thấy đầy đủ chỉ sau một mảnh.
 
Bởi vì điều này, rất khó để ăn một lượng lớn trái cây mỗi ngày. Trong thực tế, có ít hơn 1 trong 10 người Mỹ đáp ứng khuyến cáo tối thiểu hàng ngày ( 46 ).
 
Mặc dù ăn nhiều trái cây mỗi ngày là rất khó, nhưng một vài nghiên cứu đã kiểm tra ảnh hưởng của việc ăn 20 khẩu phần mỗi ngày.
 
Trong một nghiên cứu, 10 người ăn 20 phần trái cây mỗi ngày trong hai tuần và không có tác dụng phụ ( 47 ).
 
Trong một nghiên cứu lớn hơn một chút, 17 người ăn 20 phần trái cây mỗi ngày trong vài tháng mà không có tác dụng phụ ( 48 ).
 
Trong thực tế, các nhà nghiên cứu thậm chí còn tìm thấy lợi ích sức khỏe có thể. Mặc dù những nghiên cứu này rất nhỏ, họ cung cấp lý do để tin rằng trái cây là an toàn để ăn trong bất kỳ số lượng.
 
Vào cuối ngày, nếu bạn ăn trái cây cho đến khi bạn cảm thấy no, nó gần như không thể ăn "quá nhiều". Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là trái cây nên được sử dụng lý tưởng như là một phần của chế độ ăn uống cân bằng , bao gồm nhiều loại thực phẩm khác.
 
TÓM TẮT:
Đối với người bình thường, trái cây được an toàn trong hầu như bất kỳ số tiền nào. Trừ khi bạn không dung nạp hoặc đang theo chế độ ăn kiêng hoặc ketogenic rất thấp, thực sự không có lý do gì để giới hạn lượng tiêu thụ của bạn.

Bao nhiêu trái cây là tối ưu?

Mặc dù nó có thể ăn uống lành mạnh trong khi ăn rất ít hoặc rất nhiều trái cây, số tiền lý tưởng nằm ở đâu đó ở giữa.
 
Khuyến nghị chung cho ăn rau quả là ít nhất 400 gram mỗi ngày, hoặc năm phần ăn 80 gram ( 49 ).
 
Một khẩu phần 80 gram tương đương với một miếng nhỏ có kích thước bằng một quả bóng tennis. Đối với các loại trái cây và rau quả có thể được đo bằng cốc, một khẩu phần khoảng 1 cốc.
 
Đề nghị này bắt nguồn từ thực tế là ăn năm phần trái cây và rau quả hàng ngày có liên quan đến nguy cơ tử vong thấp hơn do các bệnh như bệnh tim, đột quỵ và ung thư ( 50 ).
 
Một phân tích lớn của 16 nghiên cứu khoa học cho thấy rằng ăn nhiều hơn năm phần ăn mỗi ngày không cung cấp thêm lợi ích ( 50 ).
 
Tuy nhiên, một đánh giá có hệ thống hơn 95 nghiên cứu khoa học đã tìm thấy nguy cơ bệnh thấp nhất ở 800 gram, hoặc 10 khẩu phần ăn hàng ngày ( 51 ).
 
Hãy nhớ rằng những nghiên cứu này đã xem xét cả trái cây và rau quả. Giả sử một nửa trong số những phần ăn này có nguồn gốc từ trái cây, bạn nên ăn một nơi nào đó giữa hai đến năm phần trái cây mỗi ngày.
 
Các khuyến nghị từ các cơ quan y tế khác nhau thay đổi một chút, nhưng nhìn chung dường như phù hợp với nghiên cứu hiện tại.
 
Ví dụ, hướng dẫn của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) đề nghị người lớn trung bình tiêu thụ hai phần trái cây mỗi ngày, trong khi Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến cáo người lớn nên ăn 4-5 phần hoa quả mỗi ngày.
 
TÓM TẮT:
Hầu hết các nghiên cứu cho thấy lợi ích sức khỏe với hai đến năm phần trái cây mỗi ngày. Tuy nhiên, dường như không có hại gì trong việc ăn nhiều hơn thế.

Điểm mấu chốt

Ăn toàn bộ trái cây thúc đẩy sức khỏe tốt và có thể làm giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh nghiêm trọng.
 
Trừ khi bạn đang theo một chế độ ăn ketogenic hoặc có một số loại không dung nạp, có thực sự là không có lý do để hạn chế số lượng trái cây bạn ăn.
 
Trong khi hầu hết các nghiên cứu cho rằng số lượng tối ưu là từ 2 đến 5 phần trái cây mỗi ngày, dường như không có hại gì trong việc ăn nhiều hơn.

Tags: Chua co du lieu
Bình luận

Bình luận

Các bài viết mới

Các tin cũ hơn