truy Lượt Xem:10024

Bữa sáng hoàn hảo cho mỗi người chạy

Không có vấn đề hạn chế chế độ ăn uống của bạn, có một "bữa ăn kỳ diệu" để cung cấp năng lượng cho bạn thông qua buổi tập luyện buổi sáng của bạn. Tìm nó ở đây.
Câu hỏi về tuổi già “Tôi nên ăn gì trước một cuộc đua dài hay chạy đua?”, Mỗi người đều bị bệnh dịch.
 
Một bữa ăn trước khi tập luyện lý tưởng có hàm lượng carbohydrate cao, vừa phải trong protein và ít chất béo - hai loại sau này khó tiêu hóa hơn và có thể gây ra các vấn đề về GI.
 
Hãy thử các bữa ăn khác nhau trong quá trình đào tạo để xem những gì có hiệu quả cho bạn, và tự cho mình hai đến bốn giờ để mọi thứ lắng xuống.
Dưới đây là sáu để lựa chọn:

1. Cơ bản

- 4 miếng bánh mì đông lạnh với ít chất béo, 1 lát chuối và 1 muỗng canh siro. Ăn với 1 cốc sữa ít chất béo.
 
Carbs đứng đầu các cửa hàng glycogen của cơ bắp, vốn rất cần thiết cho các vận động viên độ bền, theo chuyên gia dinh dưỡng thể thao Angie Asche, MS, RD.
 
“Carbs tác động nhanh cũng có thể làm tăng hiệu suất của bạn và thời gian của bạn để kiệt sức.”

2. Gluten-miễn phí

- 2 chén ngũ cốc gạo với 1 cốc sữa ít chất béo. Ăn kèm với 1 cốc nho, 1/2 chén dứa thái hạt dẻ và vệt quế.
 
Người chạy với bệnh Celiac và độ nhạy cảm gluten có thể tìm thấy carbs từ ngũ cốc và trái cây không chứa gluten.

3. giảm cân

- Trứng tráng 3 quả trứng trắng nấu với dầu ô liu phun và gia vị với hạt tiêu đen và muối biển. Ăn kèm với 1 cốc muffin nướng kiểu Anh với 2 muỗng canh mứt dâu tây, 1/2 chén lê thái lát và 1 cốc sữa sô cô la ít chất béo.
 
Nếu bạn đang cố gắng để cắt vòng eo của bạn, điều tồi tệ nhất bạn có thể làm là tiết kiệm nhiên liệu trước khi chạy của bạn.
 
"Cắt carbs sẽ rất bất lợi cho hiệu suất của bạn," Asche nói.
 
Sau khi chạy, tiếp nhiên liệu với protein nạc và carbs phức tạp, nhưng sa thải niềm đam mê như kẹo và rượu. Lựa chọn bữa tối nhỏ hơn như khoai lang, ức gà nhỏ và cốc Brussels.
 
Một chuyên gia dinh dưỡng có đăng ký có thể tạo ra một kế hoạch dinh dưỡng cho các mục tiêu đào tạo và giảm cân cụ thể của bạn.

4. Ăn chay hoặc thuần chay

- 1 1/2 chén bột yến mạch nấu chín được làm bằng nước và 1 muỗng bơ đậu phộng, đứng đầu với 1/4 cốc nho khô, 1/2 chén lát đông lạnh rã đông, 1 muỗng canh xirô phong và nhúm nhục đậu khấu.
 
Người chạy chay và thuần chay nên tập trung vào lượng protein, sắt và B12 (các nguồn không phải thịt là bánh mì, nước trái cây và ngũ cốc).
 
Để hấp thụ tốt nhất, các loại thực phẩm giàu sắt (như bột yến mạch và nho khô) có nguồn vitamin C - được tìm thấy trong nhiều loại trái cây và rau quả, kể cả đào

5. Nhạy cảm dạ dày

- Smoothie được làm bằng 1/2 cup xoài đông lạnh, 1 quả chuối đông lạnh lớn, 1 cốc sữa ít béo, 1/2 cốc sữa chua Hy Lạp nguyên chất ít béo, 3 muỗng canh bột yến mạch ăn liền và 1 thìa mật ong.
 
Dạ dày làm trống chất lỏng nhanh hơn đáng kể so với chất rắn. Nhưng một sinh tố sẽ không nhất thiết phải chữa trị tai ương GI của bạn.
 
Giữ một tạp chí thực phẩm trong khi bạn luyện tập, chú ý đến các loại thực phẩm và gia vị gây ra nạn đói GI trước khi bạn chạy dài.
 
"Đêm trước một thời gian dài, giữ cho mọi thứ nhạt nhẽo," Collingwood nói.

6. Không có sữa

- Sữa chua đậu nành nguyên chất 180ml với 1 quả táo thái hạt lựu và 1/2 chén granola ít béo, được phủ 1 thìa mật ong. Ghép với 3 lòng trắng trứng được nấu chín với dầu ô liu phun và ướp với hạt tiêu đen và muối biển.
 
Nguồn sữa, như sữa chua và sữa, cung cấp protein và carbs - cả hai đều rất quan trọng cho hiệu suất và phục hồi.
 
Không giống như nhiều lựa chọn thay thế sữa, trong đó cung cấp carbs nhưng thiếu đủ protein, sữa chua dựa trên đậu nành có cả hai. Kết hợp với lòng trắng trứng, nó sẽ giúp bạn tăng thêm sức mạnh.
 

Tags: Chua co du lieu
Bình luận

Bình luận

Các bài viết mới

Các tin cũ hơn