truy Lượt Xem:10015

Các bài tập tốt nhất để nhắm mục tiêu Gluteus Medius

Các gluteus medius

Các gluteus, còn được gọi là chiến lợi phẩm của bạn, là nhóm cơ lớn nhất trong cơ thể. Có ba cơ mông bao gồm phía sau của bạn, bao gồm cả các trung gian gluteus .
 
Không ai quan tâm đến một cái nhìn đẹp mắt, nhưng một chiến lợi phẩm mạnh mẽ có giá trị nhiều hơn cho sức khỏe tổng thể của bạn hơn là thẩm mỹ: Mí mắt của bạn là những cơ mạnh nhất trong cơ thể và chịu trách nhiệm cho bất kỳ chuyển động nào của hông và đùi. Chúng bao gồm ngồi, đi bộ, chạy và hơn thế nữa.
 
Thật không may, đôi khi bạn có thể quên sử dụng các mí mắt của bạn đúng cách và thay vào đó dựa vào lưng của bạn.
 
Bạn hoặc ai đó mà bạn biết đã từng làm tổn thương lưng họ từ việc nâng thứ gì đó nặng nề? Rất có thể, chấn thương đã được gây ra bởi vì các glutes không được tham gia. Mấy cái sáo của bạn nên làm việc nhấc nặng nề, chứ không phải cột sống của bạn!
 
Tăng cường khu vực này đòi hỏi phải có hình thức và sự tập trung tốt. Bạn phải “nói” các mí mắt của bạn để làm việc - chúng có thể lười biếng.
 

Thang chết chết

Đứng với đôi chân của bạn song song và chiều rộng hông ngoài. Nếu bạn cảm thấy thoải mái, bạn có thể giữ quả tạ nhẹ.
Giữ cho cột sống của bạn dài và nhìn về phía trước. Vai của bạn nên trở lại và xuống.
Bóp các mí mắt khi bạn gập từ hông, gập đầu gối để chỗ ngồi của bạn trở lại qua gót chân của bạn. Chống lại sự thôi thúc làm tròn xương sống của bạn để “nhượng bộ”.
Cho phép sáo và bụng của bạn để kiểm soát gốc và đi lên của bạn.
Bạn có thể tăng trọng lượng dần dần khi bạn bắt đầu cảm thấy mạnh mẽ hơn và thoải mái hơn.
 
Mẹo: Để giúp cột sống không bị cong, hãy tưởng tượng bạn có một cái cột được quấn quanh thân mình.

Áp dụng nó vào cuộc sống hàng ngày

Thang máy chết là cực kỳ chức năng và nên được áp dụng cho cuộc sống hàng ngày. Đây là cách để nhặt bất cứ thứ gì nặng trên sàn. Thực hành sử dụng mí mắt, lõi và tứ giác mỗi ngày để đảm bảo cột sống khỏe mạnh.

Tùy chọn nâng cao

Thử phiên bản một chân:
 
Lùi lại bằng một chân, gập chân và sử dụng mí mắt của bạn để nhấc chân lên khi bạn gập về phía trước từ hông.
Xem hông của bạn. Giữ chúng ở mức độ và tránh để cho trọng lượng cơ thể của bạn ổn định trên hông đứng.

Phần mở rộng hông có trọng số

Bắt đầu trên tất cả các fours với đầu gối của bạn trực tiếp dưới hông của bạn và bàn tay của bạn dưới vai của bạn.
Giữ bụng của bạn được rút ra, vai trở lại và xuống, và cột sống của bạn trong một đường dài. Đặt một quả tạ nhẹ (3 đến 8 pound) vào đầu gối trái của bạn.
Sử dụng sức mạnh của thanh trượt bên phải của bạn để cân bằng và sức mạnh của cánh tay trái của bạn để nâng chân của bạn lên.
Gập chân và nâng đầu gối lên cao hơn hông một chút. Duy trì sự cân bằng của bạn bằng cách phân phối trọng lượng cơ thể của bạn bằng nhau trên cả hai tay và đầu gối hạ xuống của bạn.
Lặp lại 10 lần và chuyển đổi bên. Lặp lại 2 đến 3 bộ.
Mẹo: Thở ra khi bạn nhấc chân lên. Giữ cổ dài. Để giữ cho xương sườn của bạn bị chảy xệ về phía sàn nhà, hãy tưởng tượng bạn đang cân bằng một tách trà trên lưng.
 

Tùy chọn nâng cao

Thêm 10 đến 15 xung trên thang nâng chân. Ngoài ra, bạn có thể sử dụng một ban nhạc kháng chiến. Neo nó với bàn tay của bạn và vòng quanh vòm của bàn chân của bạn. Lặp lại các chuyển động tương tự với kháng thêm này.

Lunge

Đây là một động thái tuyệt vời mà chân và mông của bạn. Đôi khi chỉ cần lunging một cách chính xác là khó khăn, vì vậy trước khi bạn thêm trọng lượng, thực hành một vài phổi đầu tiên.
 
Bắt đầu với bàn chân của bạn song song và một chân khoảng 2 đến 3 feet ở phía trước của người kia. Đặt thẳng hông của bạn về phía trước.
Cố gắng giữ cho ống kính phía trước của bạn thẳng đứng và ngay phía trên mắt cá chân của bạn.
Hạ thấp khoảng nửa đường xuống sàn bằng cách uốn cả hai chân bằng nhau và giữ thân mình thẳng đứng. Chống lại sự thôi thúc quyền lực thông qua những điều này. Chậm là tốt hơn cho hình thức của bạn và đòi hỏi khả năng chịu đựng nhiều hơn.
Làm 5 đến 10 lá phổi ở mỗi bên.
Mẹo: Hãy tưởng tượng lưng bạn đang trượt xuống một bức tường và giữ cho ánh mắt của bạn tập trung vào thứ gì đó thẳng phía trước để giúp bạn duy trì sự cân bằng.
 

Tùy chọn nâng cao

Hãy thử xen kẽ các tia và tăng sự lặp lại của bạn. Hãy nhận biết sự liên kết đầu gối đến đầu gối và ngón chân của bạn. Giữ đầu gối phía trước của bạn phía sau bàn chân của bạn, theo dõi thẳng ra khỏi ổ cắm hông của bạn.
 

Cầu

Động thái này là một yếu tố chính của bất kỳ tập luyện glute nào. Bạn sử dụng cốt lõi, chân và cánh tay. Nó cũng cung cấp lưng trên của bạn với một số phần mở rộng rất cần thiết.
 
Bắt đầu trên lưng của bạn với cánh tay của bạn thẳng dọc theo hai bên của bạn và đầu gối của bạn cong. Chân của bạn nên có khoảng cách xa nhau.
Lột xương sống của bạn ra khỏi tấm thảm, bắt đầu với xương cụt của bạn, và nâng hông của bạn cho đến khi bạn cảm thấy hầu hết trọng lượng của bạn trên lưỡi vai của bạn. Giữ cốt lõi của bạn tham gia.
Bóp mí mắt của bạn và giữ cho đùi bên trong của bạn tương tác. Khi cơ thể của bạn vẫn được nâng lên và hông của bạn vẫn ở mức, chạm một chân về phía trần nhà.
Bắt đầu với thang máy chân luân phiên, 4 trên mỗi bên. Hạ thấp cơ thể của bạn và sau đó đặt lại vào cây cầu của bạn. Lặp lại 3 đến 6 lần.

Tùy chọn nâng cao

Giữ chân của bạn nâng lên và lấp lánh săn chắc bằng cách đập ngón chân của bạn về phía trần nhà 10 lần. Lặp lại 3 đến 5 bộ.

Squats trọng

Động thái này là một chiến lợi phẩm lớn. Nó cũng có tiền thưởng là năng động, có nghĩa là nó có thể đốt cháy lượng calo lớn.
 

Bắt đầu với đôi chân của bạn chiều rộng vai ngoài. Giữ một quả tạ hoặc quả tạ ở giữa thân mình, với khuỷu tay vươn ra hai bên. Giữ vai của bạn xuống và tham gia vào cốt lõi của bạn. Giữ ngực thẳng đứng.

Khi bạn hạ xuống, hãy nghĩ đến việc vươn tay ra với đầu gối của bạn. Cho phép chỗ ngồi của bạn để đạt được một chút trở lại như hông của bạn như thể bạn đang chuẩn bị ngồi xuống.
Bắt đầu với 3 bộ 8 đến 10. Vì điều này dễ dàng hơn, tăng trọng lượng.

Tùy chọn nâng cao

Squats bên là cùng một squat cơ bản, nhưng sau khi bạn đứng lên, sidestep bên trái và sau đó ngồi xổm một lần nữa. Quay trở lại trung tâm, sidestep bên phải, và ngồi xổm. Hãy chú ý đến sự liên kết chân, đầu gối và bàn chân của bạn. Hãy chắc chắn rằng bạn giữ cho đầu gối và ngón chân của bạn theo dõi trong cùng một hướng.
 
 

Mang đi

Điều quan trọng là bắt đầu từ từ với bất kỳ thói quen tập thể dục nào mới mẻ đối với bạn. Cho phép cơ thể của bạn để xây dựng sức mạnh và độ bền thích hợp trước khi bạn thêm trọng lượng bổ sung và đại diện.
 
Tất cả chúng ta đều vui mừng về việc bắt đầu một chương trình mới, và đôi khi thật khó để không đi "tất cả" khi chúng tôi muốn kết quả ngay lập tức. Hãy kiên nhẫn và làm việc theo cách của bạn.
 
Hãy nhớ rằng chấn thương xảy ra khi cơ thể mệt mỏi. Ngoài ra, cho phép một đến hai ngày để phục hồi trước khi lặp đi lặp lại tập luyện này mang lại cho bạn cơ hội tốt nhất cho kết quả.
 
Trộn trong tập luyện trên cơ thể và tập luyện cốt lõi giữa tập luyện glute của bạn để có được mạnh mẽ và cân bằng.
 
Quan trọng nhất, yêu cơ thể của bạn và nhớ nghỉ ngơi, ăn uống tốt và căng cơ. Chăm sóc cơ thể của bạn, và nó sẽ chăm sóc bạn.

Tags: Chua co du lieu
Bình luận

Bình luận

Các bài viết mới

Các tin cũ hơn