truy Lượt Xem:10028

Cách tránh tiếp nhiên liệu trước khi tập luyện

Bạn có ăn uống đủ trước khi tập luyện không? Nếu bạn phải hỏi, bạn có thể không.
Nếu bạn thường xuyên bỏ bữa ăn hoặc tăng gấp đôi công việc mà không thay đổi đáng kể kế hoạch bữa ăn của bạn, hãy cẩn thận: Cơ thể của bạn sẽ bắt đầu cầu xin bạn ăn nhiều hơn. Không ăn hoặc uống đủ trước khi tập luyện của bạn không chỉ làm rối loạn lợi ích của bạn, nó cũng đặt sức khỏe của bạn có nguy cơ, tăng cơ hội chấn thương nghiêm trọng.

Nhưng làm thế nào để bạn biết bao nhiêu để ăn - và cho rằng vấn đề, những gì bạn nên ăn?

 
“Trong thực tế, hầu hết các chàng trai không nên chú ý đến từng kilojoule nhỏ trong và ngoài, trừ khi họ bắt đầu nhận thấy một sự sụt giảm đáng kể hoặc tăng cân. Nhưng bạn có thể có ý tưởng hay về việc bạn có cần tăng hoặc giảm lượng calo và chất dinh dưỡng dựa trên mức độ hoạt động và loại hoạt động của bạn hay không, ”Bác sĩ dinh dưỡng thể thao tại NYC, Tiến sĩ Natalie Rizzo nói.
 
May mắn thay, rất nhiều điều này là khá trực quan: Nếu bạn đang thực hiện nhiều công việc tập trung vào tim mạch, bạn nên ăn nhiều carbs hơn để giữ cho bạn tiếp nhiên liệu, trong khi bạn đang tập luyện sức mạnh, bạn nên ăn nhiều protein hơn để giữ cho cơ bắp của bạn không bị mòn, Dr Rizzo nói. Bởi vì sự trao đổi chất và mức độ hoạt động của mọi người là khác nhau, rất nhiều nó liên quan đến việc chỉ lắng nghe cơ thể của bạn và tìm ra những gì hiệu quả nhất cho bạn.
Nhưng nếu bạn muốn biết chính xác làm thế nào để tránh bị kiệt sức, cảm giác hoàn toàn cạn kiệt giữa quá trình tập luyện của bạn, hãy xem các hướng dẫn chung về cách tránh tiếp nhiên liệu trước khi tập luyện.

1.  Ăn theo mục tiêu tập thể dục của bạn

 
Ít nhất, bạn nên có một bữa ăn nhẹ trong vòng một giờ trước khi tập luyện của bạn. Nhưng về các bữa ăn lớn hơn, điều đó phần lớn phụ thuộc vào loại tập luyện bạn sẽ làm.
 
Đối với các hoạt động kéo dài sức chịu đựng lâu dài, hãy lựa chọn một bữa ăn nặng 2 đến 3 giờ trước khi tập luyện để cung cấp cho bạn nhiên liệu để duy trì năng lượng của bạn, theo Tiến sĩ Rizzo. "Một chế độ ăn uống nặng carb sẽ bao gồm tấn trái cây tươi, rau và ngũ cốc nguyên hạt", chẳng hạn như một món mì ống với súp lơ và thịt gà.
 
Đối với những người muốn xây dựng khối lượng cơ nhưng không tham gia vào nhiều hoạt động bền bỉ, chế độ ăn nhiều chất đạm hơn, có "thịt nạc, như gà tây, gà, cá và các nguồn protein khác, như trứng và đậu" .
Nếu bạn thực sự muốn nhận cụ thể, có một số ứng dụng có thể ước tính kilojoule hàng ngày và lượng macro, lấy độ tuổi, giới tính, chiều cao, cân nặng, mục tiêu và mức độ hoạt động của bạn.
 
“ MyFitnessPal  là một ứng dụng di động tuyệt vời có thể ước tính các loại macronutrients và kilojoules của bạn. Khi bạn tạo một hồ sơ, nó sẽ tính toán mọi thứ dựa trên mục tiêu của bạn, ”huấn luyện viên cá nhân Christian Cinalli nói.

2.  Uống đủ nước

 
OK, vì vậy có thể ăn một bữa ăn khổng lồ trước khi tập luyện của bạn làm cho bạn cảm thấy chậm chạp. Nhưng đó không phải là lý do để tránh ăn uống hoàn toàn.
 
“Nhiều người đàn ông không muốn ăn trước khi tập thể dục bởi vì họ nghĩ rằng thức ăn sẽ ngồi trong dạ dày của họ và gây ra chuột rút và đau bụng. Nhưng nhiên liệu có thể đơn giản như uống một ly nước 100% 100%, ”Tiến sĩ Rizzo nói.
 
Đề nghị của cô ấy? Một trăm phần trăm nước ép nho. “Nó cung cấp các chất dinh dưỡng trái cây (như polyphenol), cũng như các loại đường tự nhiên để tiếp thêm sinh lực cho việc tập luyện của bạn. Hơn nữa, nghiên cứu sơ bộ cho biết nước ép nho 100% có thể giúp tăng cường hiệu suất tập thể dục. ”

3.  Chú ý đến tiểu của bạn

 
Hydrat hóa là một phần quan trọng trong việc thúc đẩy trước khi tập luyện. Nếu bạn thậm chí hơi mất nước, hiệu suất của bạn sẽ giảm và bạn có thể đặt mình vào nguy cơ bị thương.
May mắn thay, quy tắc ngón tay cái này đúng, “Bạn có thể đánh giá tình trạng hydrat hóa của bạn bằng màu nước tiểu của bạn. Ánh sáng màu vàng là ngậm nước, và màu vàng đậm là mất nước, "Tiến sĩ Rizzo nói. Nếu nước tiểu của bạn sẫm màu hơn bình thường, hãy bổ sung đồ uống thể thao hoặc nước đóng chai.
 

4.  Ăn chuối

 
Chúng tôi đã nói điều đó trước đây và chúng tôi sẽ nói lại một lần nữa: Chuối là một trong những thực phẩm tiền luyện tập vững chắc nhất hiện có. “Một quả chuối chứa đầy kali và đường tự nhiên. Nó cung cấp nhiên liệu đơn giản dễ tiêu hóa cho hoạt động độ bền, ”Tiến sĩ Rizzo nói. Vì kali là một trong những chất điện giải mà bạn đổ mồ hôi trong khi hoạt động cường độ cao, điều quan trọng là phải xây dựng mức kali của bạn.
Tuy nhiên, Tiến sĩ Rizzo nói, một quả chuối một mình sẽ không làm điều đó. "Bạn cũng phải uống nước và uống chút natri, nếu tập luyện kéo dài hơn một giờ."

Tags: Chua co du lieu
Bình luận

Bình luận

Các bài viết mới

Các tin cũ hơn