truy Lượt Xem:10052

Chế độ ăn uống cân bằng

Chế độ ăn uống cân bằng là gì?

Một chế độ ăn uống cân bằng là một chế độ cung cấp cho cơ thể của bạn các chất dinh dưỡng cần thiết để hoạt động chính xác. Để có được chế độ dinh dưỡng thích hợp từ chế độ ăn uống của bạn, bạn nên tiêu thụ phần lớn lượng calo hàng ngày của mình trong:
 
trái cây tươi
rau quả tươi
các loại ngũ cốc
cây họ đậu
quả hạch
protein nạc

Về calo

Số lượng calo trong thực phẩm là một phép đo lượng năng lượng được lưu trữ trong thực phẩm đó. Cơ thể bạn sử dụng calo từ thức ăn để đi bộ, suy nghĩ, thở và các chức năng quan trọng khác.
 
Người trung bình cần ăn khoảng 2.000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng của họ. Tuy nhiên, lượng calo tiêu thụ hàng ngày cụ thể của một người có thể khác nhau tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính và mức độ hoạt động thể chất của họ. Đàn ông thường cần nhiều calo hơn phụ nữ và những người tập thể dục cần nhiều calo hơn những người không tập luyện.
 
Các ví dụ sau đây về lượng calo hàng ngày dựa trên hướng dẫn của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) :
 
trẻ em từ 2 đến 8 tuổi: 1.000 đến 1.400 calo
cô gái tuổi từ 9 đến 13 tuổi: 1.400 đến 1.600 calo
bé trai tuổi từ 9 đến 13 tuổi: 1.600 đến 2.000 calo
phụ nữ hoạt động từ 14 đến 30 tuổi: 2.400 calo
phụ nữ ít vận động trong độ tuổi từ 14 đến 30: 1.800 đến 2.000 calo
nam giới hoạt động trong độ tuổi từ 14 đến 30: 2,800 đến 3,200 calo
người đàn ông ít vận động trong độ tuổi từ 14 đến 30: 2.000 đến 2.600 calories
đàn ông và phụ nữ hoạt động trên 30 năm: 2.000 đến 3.000 calo
đàn ông và phụ nữ ít vận động hơn 30 năm: 1.600 đến 2.400 calo
Nguồn calo hàng ngày của bạn cũng quan trọng như số lượng calo bạn tiêu thụ. Bạn nên hạn chế tiêu thụ lượng calo rỗng , nghĩa là những người cung cấp ít hoặc không có giá trị dinh dưỡng. USDA định nghĩa lượng calo trống là calo từ đường và chất béo rắn, chẳng hạn như bơ và rút ngắn.
Theo USDA, người Mỹ tiêu thụ lượng calo rỗng thường xuyên nhất trong:
 
Thịt ba rọi
xúc xích
Bánh
phô mai
bánh quy
bánh rán
nước tăng lực
đồ uống trái cây
kem
pizza
đồ uống thể thao và nước ngọt
 

Tại sao một chế độ ăn uống cân bằng lại quan trọng

Một chế độ ăn uống cân bằng là quan trọng bởi vì các cơ quan và mô của bạn cần dinh dưỡng thích hợp để hoạt động hiệu quả. Nếu không có dinh dưỡng tốt, cơ thể bạn dễ bị bệnh, nhiễm trùng, mệt mỏi và kém hiệu quả. Trẻ em với chế độ ăn uống kém có nguy cơ phát triển và các vấn đề phát triển và thành tích học tập kém, và thói quen ăn uống xấu có thể kéo dài suốt quãng đời còn lại. Tìm hiểu thêm về các chương trình bữa ăn lành mạnh cho trẻ em .
 
Mức độ béo phì và tiểu đường ở Mỹ tăng lên là những ví dụ điển hình về ảnh hưởng của chế độ ăn kém và thiếu tập thể dục . Các Trung tâm Khoa học vì lợi ích công cộng báo cáo rằng 4 trong 10 nguyên nhân hàng đầu hàng đầu gây tử vong ở Hoa Kỳ đang bị ảnh hưởng trực tiếp bởi chế độ ăn uống. Đó là:
 
bệnh tim
ung thư
Cú đánh
Bệnh tiểu đường

Làm thế nào để đạt được một chế độ ăn uống cân bằng

Ở cốt lõi của chế độ ăn uống cân bằng là những thực phẩm có ít chất béo và đường không cần thiết và giàu vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng khác. Các nhóm thực phẩm sau đây là những phần thiết yếu của chế độ ăn uống cân bằng.
 

Trái cây

Bên cạnh đó là một nguồn dinh dưỡng tuyệt vời, trái cây làm đồ ăn nhẹ ngon miệng. Chọn trái cây trong mùa của bạn. Chúng tươi hơn và cung cấp nhiều chất dinh dưỡng nhất.
 
Trái cây có nhiều đường . Đường này là tự nhiên, tuy nhiên, vì vậy trái cây vẫn có thể là một sự lựa chọn tốt hơn cho bạn so với các loại thực phẩm khác có thêm đường. Nếu bạn đang theo dõi lượng đường của bạn hoặc có một điều kiện như bệnh tiểu đường, bạn có thể muốn lựa chọn không cho các loại trái cây đường thấp. Đọc tiếp để tìm hiểu về 11 loại trái cây ít đường tốt nhất, từ cam quýt đến đào. Những người đang theo dõi lượng carbohydrate của họ có thể tiếp cận với các loại trái cây như dưa hấu và bơ.
 

Rau

Rau quả là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất thiết yếu. Màu xanh đậm, lá xanh thường chứa nhiều dinh dưỡng nhất và có thể ăn được ở mọi bữa ăn. Ăn nhiều loại rau sẽ giúp bạn có được các chất dinh dưỡng dồi dào mà tất cả các loại rau cung cấp.
 
Ví dụ về rau lá xanh đậm bao gồm:
 
rau bina
cải xoăn
đậu xanh
bông cải xanh
collard greens
Chard Thụy Sĩ

Hạt

Theo USDA , người Mỹ tiêu thụ bột trắng tinh chế nhiều hơn bất kỳ loại ngũ cốc nào khác. Bột màu trắng tinh chế có giá trị dinh dưỡng kém vì vỏ của hạt, hoặc vỏ bên ngoài, được loại bỏ trong quá trình tinh chế. Thân tàu là nơi phần lớn dinh dưỡng của ngũ cốc nằm.
 
Ngũ cốc nguyên hạt, tuy nhiên, được chuẩn bị bằng cách sử dụng toàn bộ ngũ cốc, bao gồm cả vỏ. Chúng cung cấp nhiều dinh dưỡng hơn. Hãy thử chuyển từ bánh mì trắng và mì ống thành sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt.

Protein

Thịt và đậu là nguồn protein chính, một chất dinh dưỡng cần thiết cho sự phát triển cơ bắp và não. Thịt nạc, ít chất béo như thịt gà, cá và một số loại thịt lợn và thịt bò nhất định là những lựa chọn tốt nhất. Loại bỏ da và cắt tỉa bất kỳ chất béo có thể nhìn thấy là những cách dễ dàng để giảm lượng chất béo và cholesterol trong thịt. Sức khỏe và chế độ ăn của động vật rất quan trọng và ảnh hưởng đến cấu trúc axit béo của thịt, vì vậy lựa chọn ăn cỏ là lý tưởng.
 
Các loại hạt và đậu là nguồn cung cấp protein tốt và chứa nhiều lợi ích sức khỏe khác, cũng như chất xơ và các chất dinh dưỡng khác. Cố gắng ăn:
 
đậu lăng
đậu
đậu hà lan
quả hạnh
hạt giống hoa hướng dương
Quả óc chó
Đậu phụ , tempeh , và các sản phẩm từ đậu nành khác là những nguồn protein tuyệt vời và là những lựa chọn thay thế lành mạnh cho thịt .
 

Bò sữa

Các sản phẩm từ sữa cung cấp canxi , vitamin D và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác. Tuy nhiên, chúng cũng là những nguồn chất béo chính, vì vậy tốt nhất bạn nên chọn một phần nhỏ các loại pho mát nguyên chất béo, sữa chua và sữa không béo hoặc không có chất béo. Các loại sữa có nguồn gốc từ thực vật , chẳng hạn như sữa được làm từ hạt lanh , hạnh nhân, hoặc đậu nành thường được bổ sung canxi và các chất dinh dưỡng khác, làm cho chúng trở thành lựa chọn thay thế tuyệt vời cho bò sữa.
 

Dầu

Dầu nên được sử dụng một cách tiết kiệm. Chọn sản phẩm ít chất béo và ít đường có chứa dầu, chẳng hạn như nước sốt xà lách và sốt mayonnaise. Các loại dầu tốt, chẳng hạn như dầu ô liu , có thể thay thế dầu thực vật béo hơn trong chế độ ăn uống của bạn. Tránh các thức ăn chiên vì chúng chứa nhiều calo trống.
 
USDA có một danh sách kiểm tra trực tuyến có thể giúp bạn xác định số lượng mỗi nhóm thực phẩm bạn nên tiêu thụ hàng ngày.
 
Bên cạnh việc thêm một số loại thực phẩm vào chế độ ăn uống của bạn, bạn cũng nên giảm tiêu thụ các chất nhất định để duy trì chế độ ăn cân bằng và cân nặng khỏe mạnh. Bao gồm các:
 
rượu
tinh chế hạt
chất béo rắn
chất béo bão hòa
chất béo chuyển hóa
Muối
đường
Nếu bạn có thắc mắc về chế độ ăn uống của bạn hoặc cảm thấy rằng bạn cần giảm cân hoặc thay đổi thói quen ăn uống của bạn, hãy lên lịch hẹn với bác sĩ hoặc chuyên viên dinh dưỡng của bạn. Họ có thể đề nghị thay đổi chế độ ăn uống sẽ giúp bạn có được dinh dưỡng cần thiết trong khi thúc đẩy sức khỏe tổng thể của bạn.

Tags: Chua co du lieu
Bình luận

Bình luận

Các bài viết mới

Các tin cũ hơn