truy Lượt Xem:10056

Dầu ăn lành mạnh - Hướng dẫn cuối cùng

Bạn có nhiều lựa chọn khi lựa chọn chất béo và dầu để nấu ăn.
 
Nhưng nó không chỉ là vấn đề lựa chọn các loại dầu có lợi cho sức khỏe mà còn cho dù chúng có khỏe mạnh sau khi nấu chín hay không.
 

Tính ổn định của dầu ăn

Khi bạn đang nấu ăn ở nhiệt độ cao, bạn muốn sử dụng các loại dầu ổn định và không bị oxy hóa hoặc dễ bị ôi.
 
Khi các loại dầu trải qua quá trình oxy hóa, chúng phản ứng với oxy để hình thành các gốc tự do và các hợp chất có hại mà bạn chắc chắn không muốn tiêu thụ.
 
Yếu tố quan trọng nhất trong việc xác định sức đề kháng của dầu đối với quá trình oxy hóa và khử muối, cả ở nhiệt độ cao và thấp, là mức độ bão hòa tương đối của các axit béo trong đó.
 
Chất béo bão hòa chỉ có liên kết đơn trong các phân tử axit béo, chất béo không bão hòa đơn có một liên kết đôi và chất béo không bão hòa đa có hai hoặc nhiều hơn.
 
Đó là các liên kết đôi có phản ứng hóa học và nhạy cảm với nhiệt.
 
Chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa đơn có khả năng chống nóng, nhưng các loại dầu có nhiều chất béo không bão hòa đa nên tránh để nấu ( 1 ).
 
Được rồi, bây giờ chúng ta hãy thảo luận về từng loại chất béo nấu ăn cụ thể.
 

Người chiến thắng: Dầu dừa

Khi nói đến nhiệt độ cao nấu ăn, dầu dừa là sự lựa chọn tốt nhất của bạn.
 
Hơn 90% các axit béo trong đó được bão hòa, làm cho nó có khả năng chịu nhiệt.
 
Dầu này bán rắn ở nhiệt độ phòng và nó có thể kéo dài trong nhiều tháng và nhiều năm mà không bị ôi.
 
Dầu dừa cũng có lợi ích sức khỏe mạnh mẽ. Nó đặc biệt giàu axit béo gọi là axit lauric, có thể cải thiện cholesterol và giúp tiêu diệt vi khuẩn và các tác nhân gây bệnh khác ( 2 , 3 , 4 ).
 
Các chất béo trong dầu dừa cũng có thể thúc đẩy sự trao đổi chất một chút và tăng cảm giác sung mãn so với các chất béo khác. Đó là dầu ăn duy nhất được đưa vào danh sách các siêu thực phẩm của tôi ( 5 , 6 , 7 ).
 
Phân tích axit béo:
 
Đã bão hòa: 92%.
Không bão hòa đơn: 6%.
Polyunsaturated: 1,6%.
Hãy chắc chắn để chọn dầu dừa nguyên chất . Đó là hữu cơ, nó có vị tốt và nó có lợi ích sức khỏe mạnh mẽ.
 
Các chất béo bão hòa được sử dụng để được coi là không lành mạnh, nhưng các nghiên cứu mới chứng minh rằng chúng hoàn toàn vô hại. Chất béo bão hòa là nguồn năng lượng an toàn cho con người ( 8 , 9 , 10 ).

Bơ cũng bị quỷ hóa trong quá khứ do hàm lượng chất béo bão hòa của nó.
 
Nhưng thực sự không có lý do gì để sợ bơ thực sự. Đó là margarine được chế biến đó là thứ thật sự khủng khiếp ( 11 ).
 
Bất bơ là tốt cho bạn và thực sự khá bổ dưỡng.
 
Nó chứa Vitamin A, E và K2. Nó cũng giàu axit béo Conjugated Linoleic Acid (CLA) và Butyrate, cả hai đều có lợi ích sức khỏe mạnh mẽ.
 
CLA có thể làm giảm tỷ lệ mỡ cơ thể ở người và butyrate có thể chống viêm, cải thiện sức khỏe đường ruột và đã được chứng minh là làm cho chuột hoàn toàn kháng bệnh béo phì ( 12 , 13 , 14 , 15 , 16 ).
 
Phân tích axit béo:
 
Đã bão hòa: 68%.
Không bão hòa đơn: 28%.
Polyunsaturated: 4%.
Có một báo trước để nấu với bơ. Bơ thường xuyên có chứa một lượng nhỏ đường và protein và vì lý do này, nó có xu hướng bị đốt cháy trong quá trình nấu nhiệt độ cao như chiên.
 
Nếu bạn muốn tránh điều đó, bạn có thể làm bơ được làm rõ, hoặc ghee. Bằng cách đó, bạn loại bỏ các lactose và protein, để lại cho bạn với butterfat tinh khiết.
 
Đây là một hướng dẫn tuyệt vời về cách làm rõ bơ của riêng bạn.
 
Hãy chắc chắn để chọn bơ từ bò nuôi cỏ. Bơ này chứa nhiều Vitamin K2, CLA và các chất dinh dưỡng khác, so với bơ từ bò được cho ăn ngũ cốc.
 

Dầu ô liu

Dầu ô liu được biết đến với những tác dụng lành mạnh của trái tim và được cho là một lý do chính cho lợi ích sức khỏe của chế độ ăn địa Trung Hải.
 
Một số nghiên cứu cho thấy dầu ô liu có thể cải thiện dấu ấn sinh học của sức khỏe.
 
Nó có thể làm tăng cholesterol HDL (có lợi) và làm giảm lượng cholesterol LDL bị oxy hóa lưu thông trong máu của bạn ( 17 , 18 ).
 
Phân tích axit béo:
 
Đã bão hòa: 14%.
Không bão hòa đơn: 75%.
Polyunsaturated: 11%.
Các nghiên cứu về dầu ô liu cho thấy rằng mặc dù có axit béo với liên kết đôi, bạn vẫn có thể sử dụng nó để nấu vì nó có khả năng chịu nhiệt khá tốt ( 19 ).
 
Hãy chắc chắn để lựa chọn chất lượng Extra Virgin Olive Oil. Nó có nhiều chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa hơn loại tinh chế. Thêm vào đó nó có vị ngon hơn nhiều.
 
Giữ cho dầu ôliu của bạn ở nơi mát mẻ, khô ráo, tối tăm, để ngăn nó khỏi bị ôi.

Chất béo động vật - Lard, Tallow, Bacon Drippings

Hàm lượng axit béo của động vật có xu hướng khác nhau tùy thuộc vào những gì động vật ăn.
 
Nếu họ ăn nhiều ngũ cốc, chất béo sẽ chứa khá nhiều chất béo không no.
 
Nếu động vật được nuôi hoặc nuôi bằng cỏ, sẽ có nhiều chất béo bão hòa và không bão hòa đơn trong chúng.
 
Do đó, mỡ động vật từ động vật được nuôi tự nhiên là những lựa chọn tuyệt vời để nấu nướng.
 
Bạn có thể mua mỡ lợn hoặc mỡ động vật sẵn có từ cửa hàng, hoặc bạn có thể tiết kiệm nước xốt từ thịt để sử dụng sau này. Bacon drippings đặc biệt ngon.
 
 

Dầu cọ

Dầu cọ có nguồn gốc từ quả cọ dầu.
 
Nó bao gồm chủ yếu là chất béo bão hòa và không bão hòa đơn, với một lượng nhỏ polyunsaturates.
 
Điều này làm cho dầu cọ là một lựa chọn tốt cho nấu ăn.
 
Dầu cọ đỏ (loại không tinh chế) là tốt nhất. Nó cũng giàu Vitamin E, Coenzyme Q10 và các chất dinh dưỡng khác.
 
Tuy nhiên, một số lo ngại đã được nâng lên về tính bền vững của việc thu hoạch dầu cọ, dường như việc trồng những loại cây này có nghĩa là ít môi trường có sẵn cho Orangutans, một loài đang bị đe dọa.
 

Dầu bơ

Thành phần dầu bơ tương tự như dầu ô liu. Nó chủ yếu là không bão hòa đơn, với một số hỗn hợp bão hòa và không bão hòa đa.
 
Nó có thể được sử dụng cho nhiều mục đích tương tự như dầu ô liu. Bạn có thể nấu ăn với nó, hoặc sử dụng nó lạnh.
 

Dầu cá

Dầu cá rất giàu dạng động vật của axit béo Omega-3, là DHA và EPA. Một muỗng canh dầu cá có thể đáp ứng nhu cầu hàng ngày của bạn đối với các axit béo rất quan trọng này.
 
Dầu cá tốt nhất là dầu cá tuyết cá tuyết, bởi vì nó cũng giàu vitamin D3 , mà một phần lớn của thế giới là thiếu.
 
Tuy nhiên, do nồng độ chất béo không bão hòa cao, dầu cá không bao giờ được sử dụng để nấu ăn. Nó được sử dụng tốt nhất như là một bổ sung, một muỗng canh mỗi ngày. Giữ ở nơi mát mẻ, khô ráo và tối.
 

Dầu lanh

Dầu lanh chứa rất nhiều dạng thực vật của Omega-3, Alpha Linolenic Acid (ALA).
 
Nhiều người sử dụng loại dầu này để bổ sung chất béo Omega-3.
 
Tuy nhiên, trừ khi bạn ăn thuần chay, tôi khuyên bạn nên sử dụng dầu cá thay thế.
 
Bằng chứng cho thấy cơ thể con người không chuyển đổi hiệu quả ALA thành các dạng hoạt động, EPA và DHA, trong đó dầu cá có rất nhiều ( 20 ).
 
Do số lượng lớn chất béo không bão hòa đa, dầu hạt lanh không nên được sử dụng để nấu ăn.

Dầu canola

Dầu hạt cải có nguồn gốc từ rapeseeds, nhưng acid euric (một chất độc, cay đắng) đã được loại bỏ khỏi nó.
 
Sự phân hủy axit béo của dầu canola thực sự khá tốt, với hầu hết các axit béo không bão hòa đơn, sau đó chứa Omega-6 và Omega-3 với tỷ lệ 2: 1, là hoàn hảo.
 
Tuy nhiên, dầu canola cần phải trải qua các phương pháp chế biến rất khắc nghiệt trước khi nó được chuyển thành sản phẩm cuối cùng.
 
Hãy xem video này để xem dầu hạt cải được làm ra như thế nào. Nó là rất kinh tởm và liên quan đến hexane dung môi độc hại (trong số những người khác) - Cá nhân tôi không nghĩ rằng các loại dầu phù hợp cho con người tiêu thụ.
 

Dầu hạt và dầu đậu phộng

Có rất nhiều loại dầu hạt có sẵn và một số có hương vị tuyệt vời.
 
Tuy nhiên, chúng rất giàu chất béo không bão hòa đa, khiến chúng trở thành một lựa chọn không tốt cho việc nấu nướng.
 
Chúng có thể được sử dụng như một phần của công thức nấu ăn, nhưng không chiên hoặc làm bất kỳ việc nấu nhiệt độ cao nào với chúng.
 
Điều tương tự cũng áp dụng đối với dầu đậu phộng. Đậu phộng về mặt kỹ thuật không phải là hạt (họ là đậu) nhưng thành phần của dầu là tương tự.
 
Có một ngoại lệ, tuy nhiên, và đó là dầu hạt macadamia, mà chủ yếu là không bão hòa đơn (như dầu ô liu). Đó là đắt tiền, nhưng tôi nghe nó có mùi vị tuyệt vời.
 
Nếu bạn muốn, bạn có thể sử dụng dầu macadamia cho nấu ăn nhiệt độ thấp hoặc trung bình.
 

Dầu hạt và dầu thực vật

Dầu hạt công nghiệp và dầu thực vật được chế biến rất cao, các sản phẩm tinh chế quá giàu axit béo Omega-6.
 
Không chỉ bạn không nên nấu ăn với họ, bạn có lẽ nên tránh chúng hoàn toàn.
 
Các loại dầu này đã được các phương tiện truyền thông và nhiều chuyên gia dinh dưỡng coi nhầm là "trái tim khỏe mạnh" trong vài thập kỷ qua.
 
Tuy nhiên, dữ liệu mới liên kết các loại dầu này với nhiều bệnh nghiêm trọng, bao gồm bệnh tim và ung thư ( 21 , 22 , 23 ).
 
Tránh tất cả chúng:
 
Dầu đậu nành
Dầu ngô
Dầu hạt bông
Dầu canola
Dầu hạt cải dầu
Dầu hướng dương
dầu mè
Dầu hạt nho
Dầu cây rum
Dầu cám gạo
Một nghiên cứu cũng xem xét các loại dầu thực vật phổ biến trên các kệ thực phẩm tại thị trường Mỹ và phát hiện ra rằng chúng chứa từ 0,56 đến 4,2% chất béo trans , có độc tính cao ( 24 ).
 
Điều quan trọng là phải đọc nhãn. Nếu bạn tìm thấy bất kỳ loại dầu nào trong một loại thực phẩm đóng gói mà bạn sắp ăn, thì tốt nhất là mua một thứ khác.
 

Cách chăm sóc dầu ăn của bạn

Để đảm bảo rằng chất béo và dầu của bạn không bị ôi, điều quan trọng là phải ghi nhớ một vài điều.
 
Không mua lô lớn cùng một lúc. Mua những cái nhỏ hơn, theo cách đó bạn sẽ có khả năng sử dụng chúng trước khi chúng có cơ hội gây sát thương.
 
Khi nói đến chất béo chưa bão hòa như dầu ôliu, cọ, dầu bơ và một số loại khác, điều quan trọng là giữ chúng trong môi trường ít bị oxy hóa và bị ôi.
 
Các trình điều khiển chính đằng sau thiệt hại oxy hóa của dầu ăn là nhiệt, oxy và ánh sáng.
 
Do đó, giữ chúng ở nơi mát mẻ, khô ráo, tối và đảm bảo vặn nắp ngay khi bạn sử dụng chúng.

Tags: Chua co du lieu
Bình luận

Bình luận

Các bài viết mới

Các tin cũ hơn