truy Lượt Xem:10045

Đường có gây ra bệnh tiểu đường không? Fact vs Fiction

Vì bệnh tiểu đường là một bệnh đặc trưng bởi lượng đường trong máu cao, nhiều người tự hỏi liệu việc ăn đường có thể gây ra nó hay không.
 
Mặc dù việc ăn nhiều đường có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, nhưng lượng đường chỉ là một phần của câu đố.
 
Nhiều yếu tố khác - bao gồm chế độ ăn uống tổng thể, lối sống và di truyền - cũng ảnh hưởng đến nguy cơ của bạn.
 
Bài viết này đánh giá vai trò của đường trong việc phát triển bệnh tiểu đường và cung cấp các mẹo để phòng ngừa bệnh.
 

Tiểu đường là gì?

Bệnh tiểu đường xảy ra khi cơ thể bạn không thể điều chỉnh lượng đường trong máu một cách hiệu quả.
 
Điều này có thể xảy ra khi tuyến tụy của bạn ngừng sản xuất đủ insulin, khi các tế bào của bạn trở nên đề kháng với insulin được tạo ra hoặc cả hai ( 1 ).
 
Insulin là hoóc-môn cần thiết để di chuyển đường ra khỏi máu và vào trong các tế bào của bạn - do đó cả hai trường hợp đều làm tăng lượng đường trong máu mãn tính.
 
Lượng đường trong máu cao trong một thời gian dài có thể dẫn đến các biến chứng như tăng nguy cơ mắc bệnh tim, cũng như tổn thương thần kinh và thận, vì vậy điều quan trọng là giữ chúng trong tầm kiểm soát ( 2 ).
 
Có hai loại bệnh tiểu đường chính, mỗi loại có nguyên nhân khác nhau:
 
Loại 1: Xảy ra khi hệ miễn dịch của bạn tấn công tuyến tụy, phá hủy khả năng sản xuất insulin.
Loại 2: Xảy ra khi tuyến tụy của bạn ngừng sản xuất đủ insulin, khi các tế bào của cơ thể không còn phản ứng với insulin mà nó tạo ra hoặc cả hai.
Bệnh tiểu đường loại 1 tương đối hiếm, phần lớn là di truyền, và chỉ chiếm 5–10% các trường hợp tiểu đường ( 3 ).
 
Bệnh tiểu đường loại 2 - sẽ là trọng tâm của bài viết này - chiếm hơn 90% trường hợp tiểu đường và chủ yếu được kích thích bởi các yếu tố chế độ ăn uống và lối sống ( 4 ).
 
TÓM TẮT
Bệnh tiểu đường loại 2 là dạng tiểu đường phổ biến nhất. Nó xảy ra khi cơ thể của bạn ngừng sản xuất đủ insulin hoặc khi các tế bào trở nên đề kháng với insulin được tạo ra, dẫn đến mức đường trong máu cao.

Đường được chuyển hóa như thế nào

Khi hầu hết mọi người nói về đường, họ đang đề cập đến sucrose, hoặc đường bảng, được làm từ củ cải đường hoặc mía.
 
Sucrose được tạo thành từ một phân tử glucose và một phân tử fructose liên kết với nhau.
 
Khi bạn ăn sucrose, các phân tử glucose và fructose được phân tách bởi các enzym trong ruột non của bạn trước khi được hấp thụ vào máu của bạn ( 5 ).
 
Điều này làm tăng lượng đường trong máu và báo hiệu tuyến tụy của bạn tiết ra insulin. Insulin đưa glucose ra khỏi máu và vào các tế bào của bạn, nơi nó có thể được chuyển hóa thành năng lượng.
 
Trong khi một lượng nhỏ fructose cũng có thể được hấp thụ bởi các tế bào và được sử dụng cho năng lượng, phần lớn được mang đến gan của bạn, nơi nó được chuyển thành glucose hoặc năng lượng hoặc chất béo để bảo quản ( 6 ).
 
Vì fructose có thể được chuyển thành chất béo, lượng hấp thu cao có xu hướng làm tăng mức chất béo trung tính , có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và gan nhiễm mỡ ( 7 , 8 ).
 
Chuyển hóa fructose cũng làm tăng nồng độ acid uric trong máu của bạn. Nếu các tinh thể acid uric này lắng xuống ở các khớp của bạn, một tình trạng đau đớn được gọi là bệnh gút có thể phát triển ( 9 ).
 
Nếu bạn ăn nhiều đường hơn cơ thể của bạn có thể sử dụng cho năng lượng, dư thừa sẽ được chuyển đổi thành các axit béo và được lưu trữ dưới dạng mỡ cơ thể.
 
TÓM TẮT
Glucose từ đường hầu như được cơ thể bạn sử dụng cho năng lượng, trong khi fructose được đưa vào gan của bạn để chuyển thành glucose hoặc chất béo. Lượng fructose cao có liên quan đến chất béo trung tính cao, gan nhiễm mỡ và bệnh gút.

Đường có làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường không?

Một số lượng lớn các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người thường xuyên uống đồ uống có đường có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 cao hơn khoảng 25% ( 10 ).
 
Trong thực tế, uống chỉ một đồ uống ngọt đường mỗi ngày làm tăng nguy cơ của bạn bằng 13%, độc lập với bất kỳ tăng cân nào nó có thể gây ra ( 11 ).
 
Ngoài ra, các quốc gia có mức tiêu thụ đường cao nhất cũng có tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường loại 2 cao nhất, trong khi những nước có mức tiêu thụ thấp nhất có tỷ lệ thấp nhất ( 12 ).
 
Mối liên hệ giữa lượng đường và bệnh tiểu đường vẫn giữ ngay cả sau khi kiểm soát tổng lượng calo, trọng lượng cơ thể, tiêu thụ rượu và tập thể dục ( 13 ).
 
Trong khi những nghiên cứu này không chứng minh rằng đường gây ra bệnh tiểu đường, thì sự kết hợp lại rất mạnh.
 
Nhiều nhà nghiên cứu tin rằng đường làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cả trực tiếp và gián tiếp.
 
Nó có thể trực tiếp làm tăng nguy cơ vì fructose tác động có trên gan của bạn, bao gồm việc thúc đẩy gan nhiễm mỡ, viêm và kháng insulin cục bộ ( 9 , 14 , 15 ).
 
Những tác động này có thể kích thích sản xuất insulin bất thường trong tuyến tụy của bạn và tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 ( 14 , 16 ).
 
Ăn nhiều đường cũng có thể gián tiếp làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường bằng cách góp phần tăng cân và tăng mỡ cơ thể - đó là những yếu tố nguy cơ riêng biệt cho bệnh tiểu đường đang phát triển ( 17 ).
 
Hơn nữa, các nghiên cứu trên động vật cho thấy ăn nhiều đường có thể phá vỡ tín hiệu leptin, một loại hormon kích thích cảm giác no, dẫn đến ăn quá nhiều và tăng cân ( 18 , 19 ).
 
Để giảm tác động tiêu cực của việc tiêu thụ đường cao, WHO khuyến nghị không nên quá 10% lượng calo hàng ngày của bạn từ các loại đường bổ sung không được tìm thấy trong thực phẩm ( 20 ).
 
TÓM TẮT
Đã thêm đường, đặc biệt là từ đồ uống có đường, có liên quan chặt chẽ với sự phát triển của bệnh tiểu đường loại 2. Điều này có thể do ảnh hưởng trực tiếp của đường lên gan của bạn, cũng như tác dụng gián tiếp của nó đối với việc tăng trọng lượng cơ thể.

Đường tự nhiên không có tác dụng tương tự

Trong khi ăn một lượng lớn đường bổ sung có liên quan đến bệnh tiểu đường, điều này cũng không đúng đối với đường tự nhiên ( 21 ).
 
Đường tự nhiên là đường tồn tại trong trái cây và rau quả và chưa được thêm vào trong quá trình sản xuất hoặc chế biến.
 
Vì các loại đường này tồn tại trong một ma trận chất xơ, nước, chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng khác, chúng được tiêu hóa và hấp thu chậm hơn và ít có khả năng gây ra gai đường trong máu .
 
Trái cây và rau quả cũng có xu hướng chứa lượng đường ít hơn nhiều so với nhiều thực phẩm chế biến, vì vậy sẽ dễ dàng hơn trong việc kiểm soát lượng tiêu thụ của bạn.
 
Ví dụ, một quả đào có khoảng 8% trọng lượng đường, trong khi thanh Snickers chứa 50% đường theo trọng lượng ( 22 , 23 ).
 
Trong khi nghiên cứu hỗn hợp, một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn ít nhất một khẩu phần trái cây mỗi ngày làm giảm nguy cơ đái tháo đường từ 7–13% so với không ăn trái cây ( 24 , 25 ).

Điều gì về nước trái cây?

Nghiên cứu được trộn lẫn vào việc uống 100% nước hoa quả có làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường hay không.
 
Một số nghiên cứu đã tìm thấy mối liên hệ giữa việc uống nước ép trái cây và phát triển bệnh tiểu đường, có lẽ do lượng đường trong nước cao và hàm lượng chất xơ thấp ( 26 , 27 ).
 
Tuy nhiên, không phải tất cả các nghiên cứu đã nhân rộng các kết quả này, vì vậy cần nghiên cứu thêm ( 28 ).
 
Điều gì về chất làm ngọt tự nhiên?
Mặc dù chất ngọt tự nhiên như mật ong, xi-rô cây thích hay agave được làm từ các nguồn thực vật tự nhiên, chúng vẫn được tinh chế rất cao - giống như sucrose hoặc đường trong bảng.
 
Những sản phẩm này chứa một lượng lớn sucrose và fructose và được coi là nguồn đường bổ sung khi được sử dụng trong nấu ăn.
 
Vì vậy, chúng nên được tiêu thụ ở mức độ vừa phải như tất cả các loại đường bổ sung, lý tưởng chiếm ít hơn 10% lượng calo hàng ngày của bạn ( 29 ).
 
TÓM TẮT
Trong khi các loại đường bổ sung có liên quan chặt chẽ đến sự phát triển của bệnh tiểu đường, đường tự nhiên được tìm thấy trong cả trái cây và rau quả không có tác dụng tương tự.
 

Chất làm ngọt nhân tạo có làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường không?

Chất tạo ngọt nhân tạo là các chất tạo ngọt, nhân tạo, không thể chuyển hóa bởi con người để tạo năng lượng. Như vậy, họ cung cấp vị ngọt mà không có bất kỳ calo.
 
Mặc dù chất làm ngọt nhân tạo không làm tăng lượng đường trong máu, nhưng chúng vẫn liên quan đến sự phát triển kháng insulin và tiểu đường loại 2 ( 30 ).
 
Chỉ uống một lon soda chế độ ăn uống mỗi ngày có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 tăng lên 25-67%, so với uống không có chế độ ăn kiêng ( 11 , 30 ).
 
Không rõ tại sao chất tạo ngọt nhân tạo làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, nhưng có nhiều lý thuyết khác nhau.
 
Một ý nghĩ là các sản phẩm làm ngọt nhân tạo làm tăng cảm giác thèm ăn cho các món ăn ngọt, dẫn đến tiêu thụ đường và tăng cân cao hơn, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường ( 31 ).
 
Một ý tưởng khác là chất làm ngọt nhân tạo làm gián đoạn khả năng của cơ thể để bù lại lượng calo tiêu thụ từ đường vì não của bạn kết hợp hương vị ngọt ngào với lượng calo bằng không ( 32 ).
 
Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chất làm ngọt nhân tạo có thể thay đổi loại và số lượng vi khuẩn sống trong đại tràng của bạn, có thể góp phần vào sự không dung nạp glucose, tăng cân và tiểu đường ( 33 ).
 
Mặc dù dường như có mối liên hệ giữa chất làm ngọt nhân tạo và bệnh tiểu đường, cần nhiều nghiên cứu hơn để hiểu chính xác chúng liên quan như thế nào.
 
TÓM TẮT
Trong khi các loại thực phẩm và thức uống ngọt nhân tạo không chứa đường và ít calo hơn các chất thay thế đường có đường, chúng vẫn liên quan đến sự phát triển của bệnh tiểu đường. Cần nghiên cứu thêm để hiểu tại sao.

Các yếu tố nguy cơ khác cho bệnh tiểu đường

Trong khi tiêu thụ một lượng lớn đường bổ sung có liên quan đến tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, nhiều yếu tố khác đang được thực hiện, chẳng hạn như:
 
Trọng lượng cơ thể: Nghiên cứu cho thấy béo phì là một trong những yếu tố nguy cơ chính đối với bệnh tiểu đường loại 2 nhưng chỉ mất 5-10% trọng lượng cơ thể có thể làm giảm nguy cơ ( 34 ).
Tập thể dục: Những người sống lối sống ít vận động có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 cao gấp đôi so với những người đang hoạt động. Chỉ 150 phút mỗi tuần hoạt động vừa phải có thể giảm nguy cơ ( 35 , 36 ).
Hút thuốc: Hút thuốc từ 20 điếu thuốc trở lên mỗi ngày nhiều hơn gấp đôi nguy cơ bị bệnh tiểu đường, nhưng việc bỏ hút thuốc mang lại nguy cơ gần như trở lại bình thường ( 37 ).
Ngưng thở khi ngủ: Ngưng thở khi ngủ, một tình trạng trong đó hơi thở bị che khuất trong đêm, là một yếu tố nguy cơ duy nhất đối với bệnh tiểu đường ( 38 , 39 ).
Di truyền học: Nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2 là 40% nếu một trong các cha mẹ của bạn có nó và gần 70% nếu cả hai cha mẹ đều mắc bệnh - gợi ý một liên kết di truyền ( 40 ).
TÓM TẮT
Trong khi lượng đường có thể ảnh hưởng đến nguy cơ đái tháo đường, nó không chỉ là yếu tố góp phần duy nhất. Chế độ ăn uống, lối sống và yếu tố di truyền khác cũng đóng một vai trò.

Cách ăn để giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường

Ngoài việc cắt giảm đường bổ sung, có nhiều thay đổi chế độ ăn khác mà bạn có thể thực hiện để giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường của bạn:
 
Thực hiện theo một chế độ ăn uống toàn bộ thực phẩm: Chế độ ăn giàu các loại hạt, trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt có liên quan đến việc giảm nguy cơ đái tháo đường ( 36 , 41 , 42 ).
Uống cà phê: Uống cà phê có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Mỗi cốc hàng ngày có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thấp hơn 7% ( 43 ).
Ăn rau lá xanh: Ăn một chế độ ăn giàu rau xanh có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thấp hơn 14% ( 44 ).
Uống rượu với mức độ vừa phải: Uống rượu trung bình đến bốn ly mỗi ngày có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thấp hơn khoảng 30%, so với việc uống rượu hoàn toàn hoặc uống nhiều ( 45 ).
Nếu giảm lượng đường bổ sung của bạn cảm thấy áp đảo, bạn có thể bắt đầu bằng cách giảm lượng đồ uống có đường, đó là nguồn bổ sung chính trong chế độ ăn uống tiêu chuẩn của Mỹ ( 46 ).
 
Sự thay đổi nhỏ này có thể tạo ra một tác động lớn.
 
Đọc kỹ các nhãn dinh dưỡng là điều khác, vì có hơn 50 tên gọi khác nhau cho đường được sử dụng trong các sản phẩm thực phẩm. Học tập để thông báo cho họ là bước đầu tiên trong việc giảm tiêu thụ của bạn.
 
Rất may, có rất nhiều cách để giảm bớt đường trong khi vẫn thưởng thức một chế độ ăn giàu hương vị và dinh dưỡng, vì vậy bạn không phải cảm thấy bị tước đoạt.
 
TÓM TẮT
Ăn ít đường bổ sung có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, như một chế độ ăn uống giàu trái cây, rau và cà phê với mức tiêu thụ rượu vừa phải.

Điểm mấu chốt

Lượng đường bổ sung quá mức có liên quan đến tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, có thể do tác động tiêu cực đến gan và nguy cơ béo phì cao hơn.
 
Đường tự nhiên như những loại trái cây và rau quả không liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường - trong khi chất tạo ngọt nhân tạo là.
 
Ngoài tiêu thụ đường , chất lượng chế độ ăn uống tổng thể, trọng lượng cơ thể, chất lượng giấc ngủ, tập thể dục và di truyền đều đóng vai trò trong sự phát triển của căn bệnh này.
 
Ăn một chế độ ăn giàu trái cây, rau, quả hạch và cà phê, uống rượu trong chừng mực, duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh và tập thể dục thường xuyên có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Tags: Chua co du lieu
Bình luận

Bình luận

Các bài viết mới

Các tin cũ hơn