truy Lượt Xem:10016

Hiểu biết về các loại chất béo khác nhau trong chế độ ăn uống của chúng tôi

DietDoc giải thích các loại chất béo khác nhau mà chúng ta thường xuyên tiêu thụ và làm thế nào để cân bằng các chất béo này cho sức khỏe tối ưu.
Theo Giáo sư Marius Smuts, kết hợp với Trung tâm Dinh dưỡng Xuất sắc trong Potchefstroom, nghiên cứu mới đã làm cho “sự hiểu biết chất béo” thậm chí còn phức tạp hơn trước đây. Giáo sư Smuts thừa nhận rằng chúng ta chỉ mới bắt đầu hiểu rằng về cơ bản mỗi một trong những chất béo khác nhau trong thực phẩm của chúng ta có thể có ảnh hưởng duy nhất đến sức khỏe và / hoặc bệnh tật.

Thay đổi thái độ

Giáo sư Smuts nhấn mạnh rằng thái độ của các nhà nghiên cứu và dinh dưỡng đã thay đổi từ việc cố gắng giảm tổng lượng chất béo trong chế độ ăn của con người để xác định rằng chất béo nhất định cần phải giảm trong khi những chất khác cần được tăng cường cho sức khỏe tối ưu.
Những thay đổi này được phản ánh trong Hướng dẫn chế độ ăn uống dựa trên thực phẩm (FBDG) về chất béo. Bản gốc FBDG Nam Phi xuất bản năm 2002 đã khuyến cáo rằng "chất béo được sử dụng một cách tiết kiệm". FBDG đã được sửa đổi đã được thay đổi vào năm 2012 thành bang, "Sử dụng chất béo một cách tiết kiệm: chọn dầu thực vật hơn là chất béo cứng." 
 
Để hiểu điều này FBDG nó là cần thiết để ghi nhớ rằng một số chất béo là chất lỏng ở nhiệt độ phòng trong khi những người khác là khó khăn. Chất béo dạng lỏng chủ yếu, nhưng không độc quyền, được tạo thành từ các axit béo không bão hòa đơn và đa không bão hòa, như được tìm thấy trong dầu thực vật.
 
Chất béo khó ở nhiệt độ phòng như margarine cứng và mỡ động vật, như mỡ lợn, có hàm lượng chất béo bão hòa cao hơn. Margarine cứng hoặc khối mà vẫn được bán trong siêu thị và được sử dụng trong sản xuất bánh quy, bánh ngọt, bánh ngọt, được sản xuất từ ​​dầu thực vật lỏng bằng một quá trình liên quan đến việc thay đổi cấu trúc của chất béo từ poly hoặc monounsaturated đến bão hòa bởi phương tiện của một quá trình gọi là hydro hóa.
Một số loại thực phẩm tự nhiên, bao gồm một số loại dầu thực vật, cũng chứa chất béo bão hòa. Dầu dừa, mà là tất cả các cơn thịnh nộ vào lúc này, có hàm lượng chất béo bão hòa 92%, cao hơn 6% so với bơ (86%) và vượt quá 30% mỡ bò (mỡ lợn).

Chất béo trans

Chất béo trans hiện đang được coi là có hại nhất đối với sức khỏe con người nếu chúng có nguồn gốc nhân tạo. Quá trình hydro hóa nêu trên cũng có thể làm thay đổi một số chất béo trong bơ thực vật thành chất béo trans "nhân tạo", có liên quan đến bệnh tim và ung thư.
 
Pháp luật ở Nam Phi hạn chế số lượng chất béo trans trong thực phẩm chế biến hoặc chế biến, và hầu hết các loại thực phẩm được sản xuất thương mại ở quốc gia này hiện nay có hàm lượng chất béo trans rất thấp hoặc không. Hàm lượng chất béo trans của thực phẩm chế biến được nhập khẩu từ các quốc gia không hạn chế mức chất béo chuyển hóa có thể là một vấn đề, vì vậy hãy kiểm tra nhãn trên thực phẩm bạn mua.
Thực phẩm có nguồn gốc động vật (bao gồm thịt, bơ, kem, sữa nguyên kem và các sản phẩm từ sữa), cũng chứa chất béo trans. Chất béo trans có nguồn gốc từ động vật nhai lại không được bao gồm trong pháp luật, và axit linoleic liên hợp tự nhiên (CLA) được coi là có khả năng mang lại lợi ích liên quan đến ung thư, tiểu đường và bệnh tim. Gần đây người ta đã gợi ý rằng bất kỳ axit béo chuyển hóa nào trong chế độ ăn uống nên được giới hạn trong chất béo nhai lại tự nhiên trong thịt và các sản phẩm từ sữa.

Axit béo thiết yếu

Các axit béo thiết yếu, bao gồm axit béo Omega-3 và Omega-6, hoặc các axit béo không bão hòa đa chuỗi dài (LCPUFA), rất quan trọng đối với sức khỏe con người vì chúng ta không thể sản xuất các chất béo này trong cơ thể và thường gặp rủi ro phát triển thiếu hụt LCPUFA, đặc biệt là omega-3. LCPUFAs đã được liên kết với hơn 14 chức năng chính và các khía cạnh thúc đẩy sức khỏe của sự trao đổi chất của con người, từ ngăn ngừa ung thư đến sự phát triển của mắt người trước khi sinh.
 
Do đó, sự nhấn mạnh ngày nay là làm thế nào để cải thiện chất lượng chất béo trong khẩu phần ăn và đảm bảo rằng chúng ta có đủ LCPUFA để thúc đẩy sự phát triển tối ưu của não, mắt và hệ thần kinh trung ương trong thai kỳ và hai năm đầu đời quan trọng.
Giáo sư Smuts nhấn mạnh rằng 60% bộ não bao gồm DHA (axit docosahexaenoic - một axit béo omega-3), đó là lý do tại sao phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ đang có thai, đã mang thai hoặc đang cho con bú, nên đảm bảo rằng họ ăn thực phẩm giàu DHA hoặc bổ sung omega-3.

Mục tiêu ăn kiêng để tiêu thụ chất béo

Giáo sư Smuts đề xuất các mục tiêu định lượng sau đây cho tổng lượng chất béo và lượng LCPUFA:
 
Tổng cộng, lượng chất béo của chúng ta nên cung cấp 20-30% tổng lượng năng lượng của chúng ta. Nếu bạn là một phụ nữ trưởng thành đòi hỏi tổng lượng năng lượng là 8.400 kJ (2000 kcal) mỗi ngày, thì 20% = 1680 kJ (400 kcal) nên được cung cấp bởi lượng chất béo. Mỗi gram chất béo cung cấp 37 kJ (9 kcal), vì vậy 1680/37 (400/9) = 44 g chất béo mỗi ngày.
 
Nếu chúng ta thực hiện phép tính này cho lượng hấp thụ cao hơn 30% tổng năng lượng, thì 30% của 8.400 kJ (2000 kcal) = 2.520 kJ (600 kcal) mỗi ngày có thể đạt 2.520 / 37 (600/9) = khoảng 68 g chất béo mỗi ngày. Do đó, người phụ nữ trưởng thành có thể ăn từ 44 đến 68g chất béo mỗi ngày.
 
Đề nghị này có lẽ sẽ có những người theo dõi “Banting” đi qua bát kem của họ, nhưng như những người vượn người hái lượm trong thiên niên kỷ, chúng ta nên nhớ rằng 68g chất béo không dễ kiếm hàng ngày. Venison là khan hiếm và siêu nạc, cá chỉ có sẵn ở bờ biển, và thực vật thực vật tổ tiên của chúng tôi ăn có chứa rất ít chất béo.
Ngoài ra, Prof Smuts khuyến cáo rằng chất béo không bão hòa đa (PUFA) nên chiếm tới 10% tổng năng lượng của chế độ ăn, do đó, trên 30% lượng chất béo tiêu thụ cao hơn, phụ nữ trưởng thành nêu trên cần đảm bảo rằng tối đa 22 g của cô ấy 68 g chất béo là PUFA.
 
Khuyến nghị LCPUFA không kém phần khó khăn - 5g PUFA nên bao gồm chất béo Omega-6 và 2 g nên là chất béo Omega-3. Lượng EPA và DHA nên vào khoảng 500 mg mỗi ngày. 
 
Để có được 500 mg EPA và DHA mỗi ngày, ví dụ, phụ nữ trưởng thành sẽ phải ăn số lượng sau đây của loại cá sau:
 
11g cá thu mỗi tuần một lần, hoặc
3g cá hồi 1,6 lần một tuần, hoặc
34g pilchards 2,6 lần một tuần
Với việc thả cá ở vùng biển Nam Phi, dân số của chúng ta sẽ phải vật lộn để có được các nguồn thực phẩm cần thiết của EPA và DHA để cung cấp các nguồn nạp omega-3 thỏa đáng. Giải pháp có thể là khuyến khích nuôi cá, bảo vệ nghiêm trọng nguồn cá quý giá của chúng tôi và tìm nguồn cung ứng EPA và DHA từ loài nhuyễn thể bằng cách thu hoạch bền vững (nếu không thì nguồn thay thế này cũng sẽ cạn kiệt nhanh chóng).
 
Các khuyến cáo về lượng chất béo thực sự phức tạp khi chúng ta tìm hiểu thêm về chức năng của các chất béo khác nhau trong cơ thể con người.

Tags: Chua co du lieu
Bình luận

Bình luận

Các bài viết mới

Các tin cũ hơn