truy Lượt Xem:10077

Mầm mầm và đậu có khỏe không?

Sprouting là một thực tế đã trở nên phổ biến trong số những người đam mê sức khỏe trong những năm gần đây.
 
Hạt nảy mầm và các loại đậu được cho là có hàm lượng chất dinh dưỡng cao hơn và dễ tiêu hóa hơn so với các giống chưa được chứng minh.
 
Một số nghiên cứu thậm chí còn cho thấy rằng họ có thể bảo vệ chống lại một số loại bệnh và giảm cân viện trợ.
 
Bài viết này xem xét kỹ hơn các loại ngũ cốc và các loại đậu và các lợi ích sức khỏe của chúng.
 

Hạt và các loại đậu nảy mầm là gì?

Mầm mầm, còn được gọi là nảy mầm, là một thực tế phổ biến được sử dụng để cải thiện khả năng tiêu hóa và giá trị dinh dưỡng của hạt, ngũ cốc, quả hạch hoặc các loại đậu .
 
Nó bao gồm ngâm thức ăn cho đến 24 giờ và sau đó thoát nước và rửa liên tục trong vài ngày.
 
Hạt nảy mầm và các loại đậu có thể được nấu chín và thêm vào các món ăn hoặc sấy khô và nghiền thành bột để sử dụng trong nướng bánh.
 
Hạt nảy mầm cũng thường được sử dụng trong các sản phẩm như bánh mì , khoai tây chiên, mì ống và bánh pizza.
 
Quá trình nảy mầm được cho là làm tăng nồng độ của một số chất dinh dưỡng, làm giảm hàm lượng antinutrient và cung cấp nhiều lợi ích sức khỏe khác.
 
TÓM TẮT
Mầm mầm là một quá trình liên quan đến việc ngâm, ráo nước và rửa hạt, ngũ cốc, quả hạch và các loại đậu trong thời gian dài để cải thiện khả năng tiêu hóa và giá trị dinh dưỡng của chúng.

Cải thiện hàm lượng chất dinh dưỡng và khả năng tiêu hóa so với ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu thường giàu chất xơ, vitamin B và các khoáng chất quan trọng bao gồm sắt, kẽm và magiê ( 1 , 2 ).
 
Chúng cũng chứa một lượng protein tốt , cần thiết cho sự tăng trưởng, phát triển, chức năng miễn dịch và sức khỏe tổng thể ( 3 ).
 
Các nghiên cứu chỉ ra rằng việc nảy mầm có thể làm tăng hàm lượng dinh dưỡng của các loại ngũ cốc và các loại đậu hơn nữa.
 
Trong thực tế, nảy mầm đã được chứng minh để tăng cường hồ sơ axit amin của thực phẩm, tăng nồng độ protein của họ và cải thiện chất lượng và sự sẵn có của vitamin và khoáng chất ( 4 ).
 
Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy rằng đậu đũa mọc lên dẫn đến nhiều hơn 4–38 lần vitamin C và 9-12% protein. Khả năng tiêu hóa của protein trong đậu đũa cũng được cải thiện lên tới 20% ( 5 ).
 
Một nghiên cứu khác cho thấy rằng kiều mạch nảy mầm tăng cả giá trị dinh dưỡng và lượng chất chống oxy hóa chống bệnh trong sản phẩm cuối cùng ( 6 ).
 
TÓM TẮT
Các loại ngũ cốc và các loại đậu đều giàu chất xơ, protein, vitamin và khoáng chất. Các nghiên cứu cho thấy rằng nảy mầm có thể cải thiện hàm lượng protein và khả năng tiêu hóa và tăng cường hàm lượng vitamin C và chất chống oxy hóa.
 

Hàm lượng Antinutrient thấp giúp cải thiện sự hấp thụ vitamin và khoáng chất

Chất chống oxy hóa là những hợp chất làm giảm sự hấp thụ các chất dinh dưỡng nhất định trong cơ thể của bạn.
 
Một số chất chống oxy hóa, chẳng hạn như axit phytic , lectin và chất ức chế protease, đặc biệt tập trung ở ngũ cốc và các loại đậu.
 
Điều này có thể góp phần vào sự thiếu hụt dinh dưỡng cho người ăn chay, người ăn chay hoặc những người tập trung chế độ ăn của họ xung quanh ngũ cốc và các loại đậu ( 7 ).
 
Mầm mầm có thể là một cách đơn giản để giảm hàm lượng chất chống oxy hóa của thực phẩm và tăng cường hấp thụ vitamin và khoáng chất.
 
Các nghiên cứu cho thấy rằng việc nảy mầm có thể làm giảm hàm lượng axit phytic lên tới 81% ( 8 , 9 ).
 
Một nghiên cứu khác cho thấy rằng nảy mầm giảm nồng độ lectin xuống 85% và giảm các chất ức chế protease xuống 76% ( 10 ).
 
Điều này có thể làm tăng sự hấp thụ protein và các khoáng chất quan trọng, chẳng hạn như sắt, kẽm, canxi, magiê và mangan ( 11 ).
 
TÓM TẮT
Hạt nảy mầm và cây họ đậu làm giảm số lượng các chất chống oxy hóa, có thể làm tăng sự hấp thụ protein và khoáng chất, chẳng hạn như sắt, kẽm, canxi, magiê và mangan.

Có thể giúp giảm cân bằng cách giữ bạn lâu hơn và giảm cảm giác thèm ăn

Nếu bạn đang cố gắng để mất một vài cân thêm, bạn có thể muốn xem xét thêm hạt nảy mầm và các loại đậu vào chế độ ăn uống của bạn.
 
Chúng có nhiều chất xơ , di chuyển chậm qua cơ thể bạn. Điều này giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn và tăng giảm cân ( 12 ).
 
Chúng cũng chứa một lượng protein tốt, có thể làm giảm sự thèm ăn và lượng calo tổng thể ( 13 ).
 
Hơn nữa, một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng lượng ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu cao hơn có thể liên quan đến việc giảm cân nhiều hơn .
 
Ví dụ, một nghiên cứu trong 1.475 người cho thấy rằng những người thường xuyên tiêu thụ đậu có trọng lượng cơ thể thấp hơn và kích thước vòng eo nhỏ hơn so với những người không bao giờ ăn thức ăn này.
 
Ngoài ra, người tiêu dùng đậu có giảm 23% nguy cơ tăng kích thước vòng eo và giảm 22% nguy cơ bị béo phì ( 14 ).
 
Một nghiên cứu lớn khác ở gần 45.000 người quan sát thấy rằng ăn nhiều ngũ cốc hơn có liên quan đến chỉ số khối cơ thể giảm (BMI) và chu vi vòng eo ở cả trẻ em và người lớn ( 15 ).
 
TÓM TẮT CÁC
loại ngũ cốc và các loại đậu có nhiều chất xơ và protein có thể giúp giảm sự thèm ăn và lượng calo. Tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu đã được liên kết với trọng lượng cơ thể thấp hơn và chu vi vòng eo.
 

Nội dung chất xơ có thể hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu

Các loại đậu và các loại ngũ cốc nguyên hạt được đóng gói với chất xơ, có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu.
 
Chất xơ làm chậm sự hấp thụ đường vào máu của bạn, ngăn ngừa gai và tai nạn trong lượng đường trong máu ( 16 ).
 
Nghiên cứu cũng đã tìm thấy mối liên hệ giữa việc tiêu thụ các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt và cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu ( 17 ).
 
Theo một nghiên cứu nhỏ ở 11 người có kiểm soát lượng đường trong máu bị suy giảm, tiêu thụ gạo lứt mọc trong sáu tuần làm giảm đáng kể lượng đường trong máu, so với gạo trắng ( 18 ).
 
Một nghiên cứu khác ở 2.027 người cho thấy rằng những người ăn các loại đậu thường xuyên có xu hướng có mức đường huyết thấp hơn so với những người không ( 19 ).
 
TÓM TẮT
Cây họ đậu và ngũ cốc nguyên hạt có nhiều chất xơ, có thể làm giảm lượng đường trong máu. Các nghiên cứu cho thấy ăn các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt có thể liên quan đến lượng đường trong máu thấp hơn.

Có thể bảo vệ sức khỏe tim mạch bằng cách hạ huyết áp và cholesterol

Nhờ có hồ sơ dinh dưỡng tuyệt vời của chúng, tiêu thụ ngũ cốc và các loại đậu có thể tốt cho tim của bạn .
 
Trong thực tế, một nghiên cứu sau 9,632 người lớn trên 19 tuổi phát hiện ra rằng những người ăn các loại đậu ít nhất bốn lần mỗi tuần có nguy cơ mắc bệnh mạch vành thấp hơn 22% so với những người ăn ít hơn một lần mỗi tuần ( 20 ).
 
Tương tự, tổng quan 45 nghiên cứu cho thấy ăn ba phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày có liên quan với nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành thấp hơn 19% và nguy cơ đột quỵ thấp hơn 12% ( 21 ).
 
Ăn nhiều ngũ cốc và các loại đậu cũng liên quan đến mức cholesterol thấp hơn , một trong những yếu tố nguy cơ chính gây bệnh tim ( 22 , 23 ).
 
Họ cũng có thể làm giảm huyết áp, có thể giúp giảm căng thẳng cho cơ tim của bạn, giữ cho nó khỏe mạnh và mạnh mẽ ( 24 , 25 ).
 
TÓM TẮT
Ăn rau đậu và ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp hạ huyết áp và cholesterol trong máu và có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Linh hoạt và dễ dàng để thêm vào chế độ ăn uống của bạn

Ngoài việc giàu chất dinh dưỡng thiết yếu có thể thúc đẩy sức khỏe tổng thể, hạt nảy mầm và các loại đậu cũng cực kỳ linh hoạt và dễ dàng thêm vào chế độ ăn uống của bạn.
 
Chúng có thể được nấu chín và sử dụng trong súp, món hầm, dips và risottos, trong khi các loại đậu thô có thể được kết hợp vào món salad để thêm một chút khủng hoảng.
 
Bạn cũng có thể khử nước và xay ngũ cốc hoặc các loại rau mầm sống hoặc nấu chín để làm bột và sử dụng nó trong công thức nấu nướng yêu thích của bạn.
 
Tuy nhiên, hãy nhớ rằng tốt nhất là nên chọn các nguồn thực phẩm nguyên hạt của các loại ngũ cốc và các loại cây họ đậu thay vì các sản phẩm đóng gói sẵn như khoai tây chiên và bánh quy giòn.
 
Loại thứ hai không chỉ chứa đầy natri, phụ gia và các thành phần có vấn đề mà còn được chế biến rất nhiều, làm cạn kiệt chúng thành các đặc tính thúc đẩy sức khỏe tiềm năng.
 
TÓM TẮT CÁC
loại ngũ cốc và các loại đậu có thể được tiêu thụ thô hoặc nấu trong nhiều công thức khác nhau. Việc lựa chọn các sản phẩm thực phẩm toàn phần đối với thực phẩm đóng gói sẵn và chế biến có thể tối đa hóa lợi ích sức khỏe tiềm năng.

Điểm mấu chốt

So với ngũ cốc nguyên hạt, hạt nảy mầm và các loại đậu cao hơn trong các vitamin và khoáng chất quan trọng nhưng thấp hơn trong các chất chống oxy hóa ức chế sự hấp thu của chúng.
 
Chúng có thể làm giảm lượng đường trong máu, thúc đẩy sức khỏe tim mạch và giảm cân.
 
Hơn nữa, họ dễ dàng chuẩn bị và thêm vào nhiều công thức nấu ăn và món ăn.
 
Hãy thử làm cho hạt nảy mầm và các loại đậu là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh của bạn để tận dụng lợi thế của nhiều lợi ích sức khỏe của họ.

Tags: Chua co du lieu
Bình luận

Bình luận

Các bài viết mới

Các tin cũ hơn