truy Lượt Xem:10097

Nghiêng so với băng ghế phẳng: Điều gì là tốt nhất cho ngực của bạn?

Nghiêng so với phẳng

Cho dù bạn đang bơi, đẩy một giỏ hàng tạp hóa, hoặc ném một quả bóng, có cơ ngực mạnh mẽ là điều cần thiết cho các hoạt động hàng ngày.
 
Nó rất quan trọng để đào tạo cơ ngực của bạn cũng giống như bạn sẽ bất kỳ nhóm cơ khác. Một trong những bài tập phổ biến và hiệu quả nhất để làm việc cơ ngực của bạn là báo chí ngực. Nhưng mà báo chí ngực là hiệu quả nhất, nghiêng hoặc băng ghế dự bị phẳng băng ghế dự bị?
 
Có thực sự không có câu trả lời đúng hay sai. Đó là một vấn đề ưu tiên hơn, mục tiêu cá nhân của bạn là gì và những gì bạn đang cố gắng đạt được. Để tối đa hóa kết quả của bạn, làm cả hai loại máy ép ngực, vì cả hai đều làm việc gần như tất cả các cơ giống nhau nhưng đánh cơ theo những cách hơi khác nhau.

Máy ép băng ghế dự bị

Cơ ngực chính bao gồm một xương đòn và một đầu xương ức (trên và dưới pec). Mục đích của báo chí nghiêng là tập trung nhiều hơn vào công việc trên các pec trên. Lợi ích chính trong việc thực hiện ép nghiêng là phát triển phần trên của cơ ngực.
 
Khi băng ghế được đặt ở độ nghiêng (15 đến 30 độ), bạn kích hoạt vai của mình nhiều hơn vì nó có thể so sánh được với vai bấm. Ngoài ra, bởi vì góc của băng ghế dự bị, bài tập này đặt ít căng thẳng hơn vào vòng quấn rotator của bạn , đây là khu vực chung cho chấn thương khi sử dụng băng ghế phẳng.
 
Tuy nhiên, có một số khuyết điểm khi thực hiện báo chí ngực nghiêng. Bởi vì báo chí ngực nghiêng đặt căng thẳng hơn trên pec trên của bạn, nó phát triển nhóm cơ này nhiều hơn, trong khi băng ghế dự bị phẳng có xu hướng xây dựng khối lượng trên toàn bộ pec.
 
Bạn cũng đang tích cực sử dụng của bạn deltoids (vai) ở góc độ này, do đó bạn không muốn làm việc trên deltoids của bạn vào ngày hôm sau. Bạn không bao giờ muốn overtrain cơ bắp của bạn, có thể xảy ra nếu bạn đào tạo cùng một nhóm cơ hai ngày liên tiếp. Việc sử dụng quá nhiều cơ bắp có thể dẫn đến chấn thương.

Nghiêng ép ngực, từng bước

Nằm ngả lưng trên băng ghế dài. Đảm bảo băng ghế được điều chỉnh từ 15 đến 30 độ trên một đường nghiêng. Bất cứ điều gì cao hơn 30 độ chủ yếu là làm việc trước deltoids (vai). Tay cầm của bạn phải là nơi khuỷu tay của bạn tạo ra một góc 90 độ.
 
Sử dụng một nắm tay rộng vai, quấn ngón tay của bạn xung quanh thanh với lòng bàn tay của bạn phải đối mặt với bạn. Nhấc thanh lên từ giá và giữ nó thẳng qua bạn với cánh tay của bạn bị khóa.
 
Khi bạn hít vào, hãy từ từ từ từ xuống đến khi thanh cách ngực bạn một inch. Bạn muốn thanh phù hợp với phần trên ngực của bạn toàn bộ thời gian. Cánh tay của bạn phải ở một góc 45 độ và nhét vào hai bên của bạn.
 

Giữ vị trí này cho một lần đếm ở dưới cùng của chuyển động này và, với một lượng lớn ra, đẩy thanh trở lại vị trí bắt đầu của bạn. Khóa cánh tay của bạn, giữ, và đi xuống từ từ.

Làm 12 lần lặp lại và sau đó đặt thanh trở lại trên giá.
Hoàn thành tổng cộng năm bộ, thêm trọng lượng sau mỗi bộ.

Máy ép băng ghế phẳng

Như đã đề cập, pectoralis major bao gồm pec trên và dưới. Khi băng ghế phẳng, cả hai đầu được nhấn mạnh đồng đều, mà làm cho bài tập này tốt nhất cho phát triển tổng thể pec. Các báo chí băng ghế dự bị phẳng là một phong trào chất lỏng tự nhiên hơn nhiều, so với các hoạt động hàng ngày của bạn. Tuy nhiên, giống như báo chí ngực nghiêng, có một số khuyết điểm.
 
Dorian Yates, một vận động viên thể hình chuyên nghiệp, nói, “Tôi thậm chí không bao gồm băng ghế dự bị phẳng trong thói quen pec của tôi bởi vì tôi nghĩ rằng nó nhấn mạnh các deltoids phía trước quá nhiều để trở thành một bài tập hiệu quả để xây dựng ngực. Ngoài ra, góc của báo chí băng ghế dự bị phẳng đặt dây chằng pec ở một vị trí dễ bị tổn thương. Hầu hết các chấn thương vai và chấn thương quá mức có thể được bắt nguồn từ băng ghế phẳng. Nhiều pec bị rách trong thể hình đã là kết quả của máy ép phẳng nặng. ”
 
Là một huấn luyện viên cá nhân, tôi thấy chấn thương vai ở nam giới là chấn thương phổ biến nhất. Lỗi thường gặp là:
 
không có ai phát hiện đúng
 
không có sự trợ giúp để gắn lại thanh
 
kẹp không đều
 
có một bên chiếm ưu thế hơn phần lớn trọng lượng, có nghĩa là họ có thể nghiêng
 
Như với bất kỳ loại báo chí, bạn thực sự cần phải làm ấm lên ngực và vai của bạn đúng cách bằng cách sử dụng các ban nhạc kháng chiến và bằng cách kéo dài. Với benching phẳng, bạn cần phải chắc chắn rằng bạn có đầy đủ vai di động và xương bả vai ổn định để giảm nguy cơ chấn thương.
 
Nếu bạn cảm thấy khó chịu ở tất cả trong bài tập băng ghế dự bị phẳng, bạn nên thực sự xem xét việc tập thể dục băng ghế dự bị nghiêng hoặc sử dụng quả tạ thay vào đó.
 
Cuối cùng, đó là vấn đề ưu tiên và mục tiêu của bạn là gì. Các báo chí băng ghế dự bị phẳng làm một công việc tốt hơn phát triển pecs của bạn. Nhưng nhiều giảng viên đồng ý rằng báo chí nghiêng là an toàn hơn trên pecs, vai của bạn, và còng rotator. Với rất nhiều bài tập để tăng cường ngực của bạn, báo chí ngực với băng ghế dự bị sẽ có hiệu quả.
 
Dưới đây là một số gợi ý để đảm bảo bạn đang thực hiện từng bài tập đúng cách.

Báo chí ngực phẳng, từng bước

Nằm trên băng ghế phẳng để cổ và đầu của bạn được hỗ trợ. Đầu gối của bạn phải ở một góc 90 độ với bàn chân của bạn phẳng trên sàn nhà. Nếu lưng của bạn ra khỏi băng ghế dự bị, bạn có thể cân nhắc đặt chân lên băng ghế thay vì sàn nhà. Vị trí chính mình bên dưới thanh để thanh phù hợp với ngực của bạn. Đặt bàn tay của bạn rộng hơn một chút so với vai của bạn, với khuỷu tay của bạn uốn cong ở một góc 90 độ. Nắm chặt thanh, lòng bàn tay đối diện với bạn, với các ngón tay của bạn quấn quanh nó.
 
Thở ra, bóp cốt lõi của bạn, và đẩy tạ ra khỏi giá và lên trần nhà bằng cách sử dụng cơ ngực của bạn. Duỗi thẳng cánh tay của bạn ở vị trí hợp đồng và bóp ngực.
 
Hít vào và đưa cái tạ xuống từ từ xuống ngực, một lần nữa cách xa một inch. Nó sẽ đưa bạn hai lần càng lâu để đưa tạ xuống như nó để đẩy nó lên.
 
Phát nổ trở lại vị trí ban đầu của bạn bằng cách sử dụng các cơ ngực của bạn. Làm 12 lần lặp lại và sau đó tăng thêm trọng lượng cho bộ tiếp theo của bạn.
 
Thực hiện năm bộ.

Biện pháp phòng ngừa an toàn

Nếu bạn đang sử dụng chuông không kêu, điều quan trọng là bạn không vứt các quả tạ xuống bên cạnh khi bạn sử dụng chúng. Điều này là nguy hiểm cho cuff rotator của bạn và cho những người xung quanh bạn. Nếu bạn không có người đánh bóng để lấy trọng lượng đi, hãy đặt quả tạ vào ngực và làm một cuộc khủng hoảng để nâng bản thân lên vị trí ngồi. Sau đó hạ quả tạ xuống đùi và sau đó xuống sàn.
 
Nếu bạn mới tập thể dục này, xin vui lòng sử dụng một phát hiện. Nếu không có chỗ trống, thì hãy thận trọng với lượng cân bạn sử dụng.
 

Tags: Chua co du lieu
Bình luận

Bình luận

Các bài viết mới

Các tin cũ hơn