truy Lượt Xem:10024

The Salt Myth - Bạn nên ăn bao nhiêu natri mỗi ngày?

"Muối là thứ khiến mọi thứ trở nên tồi tệ khi không có trong đó." - Không xác định
 
Natri là một trong những thứ mà mọi người "biết" là không lành mạnh ... loại giống như chất béo bão hòa .
 
Chính phủ đã cảnh báo chúng tôi về nó trong nhiều thập kỷ và đã dành một số lượng lớn các nguồn lực cảnh báo chúng ta về những "nguy hiểm" của nó.
 
Lý do họ làm như vậy, là natri được cho là làm tăng huyết áp, một yếu tố nguy cơ phổ biến cho bệnh tim và đột quỵ.
 
Đây là hai nguồn phổ biến nhất gây tử vong ở các nước thu nhập trung bình và cao ( 1 ).
 
Các tổ chức y tế chính khuyên chúng tôi cắt giảm natri:
 
Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA): 2300 mg.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA): 1500 mg ( 2 ).
Học viện Dinh dưỡng và Dinh dưỡng (AND): 1500 đến 2300 mg.
Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ (ADA): 1500 đến 2300 mg.
Vì vậy, ... chắc chắn có một sự đồng thuận giữa các tổ chức mà chúng ta nên nhắm tới dưới 1500 mg natri mỗi ngày, và chắc chắn không quá 2300 mg.
 
Hãy nhớ rằng muối có chứa cả natri và clorua. Chỉ có 40% trọng lượng muối bao gồm natri, vì vậy bạn thực sự có thể ăn nhiều hơn 2,5 lần muối so với natri.
 
1500 mg natri có 0,75 muỗng cà phê hoặc 3,75 gram muối mỗi ngày, trong khi 2300 mg cho một muỗng cà phê hoặc 6 gram muối mỗi ngày.
 
Hầu hết mọi người ngày nay đang ăn nhiều hơn thế. Lượng natri trung bình vào khoảng 3400 mg, phần lớn là từ thức ăn chế biến.
 
Nếu các tổ chức y tế này có cách của họ, tất cả chúng ta cần phải thay đổi quyết liệt trong các lựa chọn thực phẩm của chúng tôi, bắt đầu đọc nhãn và bắt đầu chủ động hạn chế lượng natri trong khẩu phần ăn của chúng ta.
 
Tôi phải nói, tôi hoài nghi ... những tổ chức y tế này có một hồ sơ theo dõi về việc nhận được những điều sai trái trong quá khứ, chẳng hạn như các hướng dẫn chế độ ăn ít chất béo sai lầm .
 
Vậy natri có thực sự xấu không? Các nghiên cứu cho thấy rằng việc giảm lượng natri ăn vào thực tế có giúp cải thiện sức khỏe không?
 
Và quan trọng hơn ... nếu có những lợi ích hạn chế natri, chúng quan trọng đủ để được giá trị rõ ràng giảm trong niềm vui chúng ta sẽ xuất phát từ (nay là vô vị, muối-free) thực phẩm của chúng tôi?
 
Hãy cùng tìm hiểu...

Natri - Nó là gì và tại sao chúng ta quan tâm?

Natri là một chất điện phân quan trọng trong cơ thể. Nhiều loại thực phẩm có chứa một lượng nhỏ natri tự nhiên, nhưng phần lớn natri trong chế độ ăn uống là từ muối.
 
Muối được làm bằng natri (40% trọng lượng) và clorua (60% tính theo trọng lượng).
 
Lượng natri nào trong cơ thể là kết dính nước và duy trì chất lỏng trong tế bào và ngoại bào trong sự cân bằng phù hợp.
 
Nó cũng là một phân tử điện tích, và cùng với kali giúp duy trì gradient điện trên màng tế bào, đó là quan trọng cho truyền thần kinh, co cơ bắp, và các chức năng khác nhau.
 
Cơ thể KHÔNG thể hoạt động mà không có natri. Giai đoạn.
 
Natri càng có nhiều trong dòng máu của chúng ta thì càng có nhiều nước liên kết. Vì lý do này, natri được cho là làm tăng huyết áp (mà nó chỉ, nhưng chỉ nhẹ).
 
Nếu huyết áp được nâng lên, tim phải làm việc chăm chỉ hơn để đẩy máu đi khắp cơ thể và tăng sự căng thẳng lên các động mạch và các cơ quan khác nhau.
 
Huyết áp cao (tăng huyết áp) là một yếu tố nguy cơ chính đối với nhiều bệnh nghiêm trọng, như bệnh tim, đột quỵ và suy thận.
 

Giảm Sodium có thể hạ thấp huyết áp

Nó chắc chắn đúng là giảm natri có thể hạ huyết áp, nhưng hiệu quả không mạnh như bạn nghĩ.
 
Trong tổng quan Cochrane lớn gồm 34 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng, hạn chế muối được chứng minh là làm giảm huyết áp ( 3 ):
 
Những người có huyết áp cao: Giảm 5,39 mm Hg tâm thu và 2,82 mm Hg đối với tâm trương.
Những người có huyết áp bình thường: Giảm 2,42 mm Hg tâm thu và 1,00 mm Hg đối với tâm trương.
Lưu ý rằng những con số này chỉ là số trung bình. Một số người có thể đã thấy giảm ấn tượng, trong khi những người khác ít hoặc không có tác dụng.
 
Như với hầu hết mọi thứ trong dinh dưỡng, kết quả phụ thuộc vào từng cá nhân.

Sodium Restriction ... Liệu nó có hoạt động không?

Các bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng bảo chúng tôi cắt giảm natri vì họ tin rằng nó sẽ giảm nguy cơ mắc bệnh nghiêm trọng.
 
Tuy nhiên, điều quan trọng cần nhớ là chính huyết áp không giết bất cứ ai trực tiếp . Đó là một yếu tố nguy cơ, không nhất thiết phải là nguyên nhân gây bệnh.
 
Mặc dù một số can thiệp thành công làm giảm yếu tố nguy cơ, điều đó không có nghĩa là điều này tự động giảm nguy cơ mắc bệnh, đặc biệt nếu can thiệp gây ra các tác dụng phụ khác lớn hơn lợi ích.
 
Khi nghiên cứu kiểm tra ảnh hưởng của hạn chế natri đối với bệnh thực tế, thay vì chỉ một số dấu hiệu, không tìm thấy tác dụng có ý nghĩa thống kê nào.
 
Một tổng quan Cochrane khác về 7 thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên (tiêu chuẩn vàng của nghiên cứu) lưu ý rằng không có ảnh hưởng đến tử vong hoặc bệnh tim mạch, ngay cả ở những người được chẩn đoán bị cao huyết áp ( 4 )!
 
Các nghiên cứu khác xác nhận những phát hiện này. Không có lợi ích đối với hạn chế natri khi nói đến việc ngăn ngừa bệnh tim hoặc tử vong ( 5 , 6 ).
 

Quá ít Sodium có thể gây ra tác hại hoàn toàn

Các cơ quan y tế có một hồ sơ theo dõi tuyệt vời của việc nhận được những điều sai trái ( 7 ).
 
Họ đã cho chúng tôi rất nhiều lời khuyên xấu trong quá khứ, chẳng hạn như nói với chúng tôi để cắt giảm chất béo bão hòa và ăn 50-60% calo như carbohydrate.
 
Dường như lời khuyên về natri cũng là lời khuyên xấu.
 
Không chỉ có thể là vô dụng đối với đa số mọi người, những hướng dẫn này thậm chí có thể gây ra thiệt hại hết sức .
 
Nhiều nghiên cứu cho thấy hạn chế muối gây ra tác động bất lợi đối với sức khỏe :
 
Tăng LDL và Triglycerides: Trong một đánh giá lớn, chế độ ăn ít natri đã được tìm thấy làm tăng LDL (cholesterol "xấu") lên 4,6% và tăng triglyceride thêm 5,9% ( 8 ).
 
Kháng insulin: Trong một nghiên cứu, chỉ 7 ngày với chế độ ăn ít natri làm tăng sức đề kháng insulin, nguyên nhân hàng đầu của bệnh béo phì, tiểu đường và hội chứng chuyển hóa ( 9 ).
 
Bệnh tiểu đường loại II: Một nghiên cứu cho thấy ở những bệnh nhân mắc bệnh tiểu đường loại II, ít natri hơn có liên quan đến tăng nguy cơ tử vong ( 10 ).
 
Hạ natri máu : Ở vận động viên, lượng natri thấp có thể gây hạ natri máu, thiếu natri có thể rất nguy hiểm ( 11 ).

Tầm quan trọng của các yếu tố ăn kiêng khác

Có nhiều yếu tố lối sống có thể ảnh hưởng đến huyết áp ở mức độ lớn hơn so với hạn chế natri.
 
Một số trong số họ bao gồm các khoáng chất magiê và kali, mà bạn nên nhận được nếu bạn ăn nhiều động vật và thực vật ( 12 , 13 ).
Một cách khác là thưởng thức một chút sô-cô-la đen mỗi lúc rồi ( 14 ).
 
Chế độ ăn low-carb làm giảm lượng insulin, khiến cho thận tiết ra lượng natri dư thừa ra khỏi cơ thể ( 15 , 16 ). Chế độ ăn low-carb là một cách tuyệt vời để giảm huyết áp và cải thiện sức khỏe ( 17 , 18 ).
 
Và cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng, tập thể dục là một cách rất mạnh mẽ để giảm huyết áp và sẽ cải thiện sức khỏe của bạn theo nhiều cách hơn bạn có thể tưởng tượng ( 19 , 20 ).
 
Dường như tôi vô lý tập trung vào natri một cách mù quáng, khi có rất nhiều yếu tố lối sống khác có thể có tác dụng mạnh hơn nhiều .
 
 

Bao nhiêu natri là tối ưu?

Nếu bác sĩ khuyên bạn nên hạn chế natri vì bất kỳ lý do gì, thì bằng mọi cách tiếp tục làm như vậy.
 
Tuy nhiên, đối với những người nói chung là khỏe mạnh và muốn giữ sức khỏe, dường như không có lý do gì để thậm chí còn lo ngại về việc hấp thu natri vừa phải.
 
Các nghiên cứu thực sự cho thấy ảnh hưởng của natri có thể theo một đường cong hình chữ J. Quá ít và quá nhiều đều có hại, điểm ngọt ở đâu đó ở giữa ( 21 ).
 
Cũng lưu ý rằng nếu bạn đang ở chế độ ăn low-carb, yêu cầu natri của bạn có thể tăng lên .
 
Nó có lẽ là tốt nhất để tiêu thụ các loại muối chưa tinh chế, chẳng hạn như muối biển và muối hồng Himalaya. Chúng cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng khác nhau có thể quan trọng.
 
Do hầu hết mọi người nhận được hầu hết natri từ thực phẩm chế biến và nghiên cứu về hạn chế natri không cho thấy bất kỳ lợi ích nào, sau đó tôi muốn đề xuất phương pháp tiếp cận triệt để này để tối ưu hóa lượng natri của bạn.
 
Không cần đếm miligam cần thiết:
 
Ăn thức ăn thật.
Thêm muối bất cứ khi nào thích hợp để làm cho hương vị thức ăn của bạn tốt.
Đó là nó.

Tags: Chua co du lieu
Bình luận

Bình luận

Các bài viết mới

Các tin cũ hơn